ダンベルベントオーバーロウの正しいフォーム・やり方を解説!【効かない人必見!】
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この記事で解決できる悩み

・ダンベルベントオーバーロウのやり方がわからない

・ダンベルベントオーバーロウをやっても効いてる感じがしない

・どのくらいの強度でやったらいいのかわからない

・続けてるのに効果を感じられない

この記事に書かれていること

・ダンベルベントオーバーロウの正しいやり方

・効果を高める方法

・ダンベルベントオーバーロウで扱う重量・回数・セット数

・ダンベルベントオーバーロウの効果

・ダンベルベントオーバーロウのメリット・デメリット    、、、、など。

皆さんこんにちは!この記事を書いたマコと言います。
筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。
筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。
現在は、「マコトレ」を通して主に自宅筋トレに関する情報発信をしています。

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ダンベルベントオーバーロウの正しいフォーム・やり方を解説!【効かない人必見!】

ダンベルベントオーバーロウのやり方ってどれが正しいの?」「ダンベルベントオーバーロウをやっても効いてる感じがしない

今回はこれらの悩みを解決するために、ダンベルベントオーバーロウの正しいやり方はもちろん、正しい筋トレ強度効果を高める方法などを詳しくお伝えしていきます。

11年近く筋トレをやってきた私自身の経験と知識、また筋肉の解剖学的な観点から解説を行っていますので、この記事を読み終わる頃には、ダンベルベントオーバーロウの正しいやり方を理解し、ほぼ間違いなく効かせることができるようになっていることでしょう!

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ダンベルベントオーバーロウの正しいフォーム・やり方

それでは、これからダンベルベントオーバーロウの「正しいやり方」をご紹介していきます。

フォーム

まず、ダンベルベントオーバーロウの正しいフォームをご紹介します。

ダンベルベントオーバーロウは以下に示す順番で動作を行います。

これが基本の動作になります。

使用する器具

①両手にダンベルを持ち、体を前傾させます。

②ダンベルを腰の横に持ってくるようなイメージで持ち上げます。(この時に、ダンベルをしっかりと上まで引き上げて、脇の筋肉を収縮させるようにします。)

③ダンベルが持ち上がったら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。(この時に、ダンベルをしっかり下まで下ろして、脇をストレッチさせるようにします。)

④この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

ダンベルベントオーバーロウをより効果的に効かせるコツは2つあります。

より効果的に効かせるコツ

・ダンベルを下した時に、しっかりと脇を下におろす

・ダンベルを引いた時は体を起き上がらせて、ダンベルを上まで引く

ダンベルベントオーバーロウは広背筋と呼ばれる脇の筋肉を鍛える種目ですので、動作を行うときには広背筋をしっかりと伸び縮みさせる必要があります。

筋肉をしっかりと伸び縮みさせることで刺激も強くなりますので、動作を行う際は必ず意識することをおすすめします。

よくある間違い

よくある間違い

・上体を上げすぎている

・背中が丸まっている

・脇が開きすぎている

ダンベルベントオーバーロウを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、上体を上げすぎているということです。

上体を上げすぎると広背筋にはほとんど効かなくなってしまいます。

なので、動作を行うときは上体を45度ほど倒すようにしましょう!

2つ目は、背中が丸まっているということです。

背中が丸まっていると、広背筋に効かないばかりか腰を痛めてしまう可能性があります。

なので、動作を行うときは背筋を伸ばすようにしましょう!

3つ目は、脇が開きすぎているということです。

脇が開きすぎると広背筋ではなく上腕二頭筋や大円筋に刺激が逃げてしまいます。

なので、動作中は脇を開きすぎないようにしましょう!

その他に注意すること

・腕の力でダンベルを持ち上げないようにする

・肩がすくまないようにする

効果を爆上げする筋トレ法

続いて、ダンベルベントオーバーロウの効果をさらに高める方法をご紹介します。

先ほどご紹介した基礎的な動作に加えてこれらの方法を行えば強烈な刺激を得ることができて、筋肉痛は確実に起こりますのでぜひ試してみてください。

効果を高める方法

・動作をゆっくり行う

・ドロップセット

動作をゆっくり行う

まず1つ目の方法は「動作をゆっくり行う」です。

具体的には、ダンベルベントオーバーロウでダンベルを下におろす時に、3秒ほど時間をかけて下ろします。(ダンベルを上げる時は1秒ほどで素早くあげる)

ダンベルを下す時というのは、脇の筋肉(広背筋)がストレッチされている状態であり、この時に時間をかけて動作をゆっくり行うことによって、通常よりも強い刺激を得ることができます。

ネガティブを意識する」とも言われますが、非常に効果的な方法ですので取り入れることをおすすめします。

ドロップセット

2つ目の方法は「ドロップセット」です。

これは、扱う重量を軽くしながら、インターバルなしで連続して動作を行う筋トレ方法なのですが、詳しくは以下の記事で解説していますので、興味のある方はそちらをご覧ください。

👇ドロップセットの詳しい解説はこちら!

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ダンベルベントオーバーロウで扱う重量・回数・セット数

次に、ダンベルベントオーバーロウで扱う重量と動作の回数、セット数をご紹介します。

これらは、筋トレを行う目的によって変わってきます。

ですので今回は、筋肉を太くする目的で筋トレする場合と、ダイエット目的で筋トレする場合の2種類の強度をご紹介していきます。

それがこちらです。

用語解説

【~RM】

→ ~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です。例えば、10キロのダンベルで動作を8~12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8~12RMは10キロということになります。

筋肥大目的の筋トレ強度

<扱う重量> 8~12RM

<動作の回数> 8~12回

<セット数> 3~5セット

<セット間のインターバル> 2~3分

ダイエット目的の筋トレ強度

<扱う重量> 15~20RM

<動作の回数> 15~20回

<セット数> 3~5セット

<セット間のインターバル> 1~2分

以上がダンベルベントオーバーロウを行う際の筋トレ強度になります。

自分の目的に合った強度で筋トレを行うようにしてください。

鍛えられる筋肉

ダンベルベントオーバーロウによって鍛えられる筋肉は主に広背筋と僧帽筋ですが、大円筋や上腕二頭筋にも少し刺激を与えることができます。

メインで鍛えられる筋肉

👇広背筋

脇からお尻にかけて広がっている非常に大きな背中の筋肉。(人体の中で最も面積の大きい筋肉)腕を「前から後ろ」や「上から下」に引く動作を行うときによく動く。

👇僧帽筋

首、肩から背中の中央にかけて広がっている背中の筋肉。肩をすくめたり、首を動かしたりするときによく動く。

少しだけ鍛えられる筋肉

👇大円筋

脇と腕のつなぎ目あたりにある背中の筋肉。広背筋と同じように、前後、上下に腕を引くときによく動く。

👇上腕二頭筋

腕の前にある筋肉。(力こぶにあたる筋肉)腕を曲げ伸ばしする際によく動く。

筋肉を効率的かつ効果的に鍛えるためには、各筋肉の特徴に合った動作で筋肉を動かす必要があります。

例えば、広背筋は腕を「前から後ろ」、「上から下」に引く動作を行うときによく動く筋肉ですので、今回ご紹介したダンベルベントオーバーロウのような種目が適していると言えます。

それぞれの筋肉の特徴に合った動作で筋トレを行えば筋肉に強い刺激を与えることができますので、本気で体を変えたい方は、筋肉のつくりや特徴も少しずつ学ぶようにしましょう。

ダンベルベントオーバーロウの効果

続いて、ダンベルベントオーバーロウの効果をご紹介していきます。

ダンベルベントオーバーロウを行う目的は人によってさまざまだと思いますが、今回は筋肉を太くする目的(筋肥大目的)で行った場合と、ダイエット目的で行った場合のそれぞれの効果をご紹介します。

これらの効果を見て、実際に筋トレメニューに取り入れるかどうかをお考えいただければと思います。

筋肥大目的で行った場合の効果

・広背筋の発達により、脇下から背中の下の方まで、広い範囲で筋肉の広がりができる。そのため、やや逆三角形の背中にもなる。(完璧な逆三角形をつくるには、大円筋を鍛える必要がある

・僧帽筋にも刺激が入るため、背中の中央から上部にかけて筋肉の盛り上がりができ、立体的な見た目の背中になる。

大円筋をメインで鍛える種目には、チンニングがおすすめです。

ダイエット目的で行った場合の効果

・筋肉の見た目的な変化はそれほど大きくないが、広背筋の発達によって背中に少し広がりができるため、ウエストが細く見える。

・背中の筋肉は非常に大きな筋肉であるため、鍛えることで体の代謝が上がり、痩せやすい体になる。

以上がダンベルベントオーバーロウの効果になります。

まとめると、ダンベルベントオーバーロウは背中の広い範囲を刺激することができますが、背中の上部への刺激が少し弱いため、逆三角形の背中をつくりたい方は他の種目も合わせて行う必要があります。

しかし、逆三角形とまではいかなくても、程よくスタイルの良い体をつくりたい方にとっては、ダンベルベントオーバーロウは適した種目と言えます。

ですので、自分の目的に合わせて筋トレメニューへの取り入れ方を考えるようにしてください。

効果を上げる補助具とサプリ

今まで、ダンベルベントオーバーロウの正しいやり方や効果をお伝えしてきましたが、ここでは限界まで効果を高めたい方のために、効果を上げる補助具とサプリをご紹介します。

こういった補助具やサプリを使用することによって、筋トレの効果は確実に上がります。

ですので、ダンベルベントオーバーロウの基礎をマスターした方は、補助具やサプリの使用も視野に入れることをおすすめします。

グッズの名前をクリックすると、詳しい解説ページに飛ぶことができます。

補助具とサプリ

以上が効果的なダンベルベントオーバーロウを行うために必要な補助具とサプリになります。

それぞれの詳しい解説と、具体的なおすすめに関しては各記事でお伝えしていますので、興味のある方はぜひチェックしてみてください。

ダンベルベントオーバーロウに関するよくある質問

ここではダンベルベントオーバーロウに関するよくある質問にお答えしています。

Q.ダンベルベントオーバーロウが効かないときはどうしたらいい?

ダンベルベントオーバーロウが効かないのは、胸を張っていない、もしくは腕の力でダンベルを持ち上げていることが原因です。

ですので、しっかりと広背筋に効かせたいときは、この2つのポイントに注意して動作を行うようにしてください。

Q.ダンベルベントオーバーロウとベントオーバーロウは効果にどんな違いがある?

明確な効果の違いはないと思います。

ただ、種目の利点はそれぞれ異なります。

まず、ダンベルベントオーバーロウは広い可動域()で動作が行えるので、筋肉を十分に収縮・伸張させることができます。

そして、ベントオーバーロウは高重量を扱うことができるので、筋肉に大きな負荷をかけることができます。

このように似たような種目でも刺激の与え方が異なるので、必要に応じて使い分けるようにしてください。

可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

Q.ダンベルベントオーバーロウを行う際に、反動を使ってダンベルを上げてもいいの?

基本的に反動を使って動作を行うことはNGです。

なので、反動を使わなくてもいいように、自分がコントロールできる重量で動作を行うようにしましょう。

ただ、筋トレ方法の1つにチーティングという方法があります。

これは反動を使って動作を行うという方法で、時と場合によってはとても効果的なので、正しく筋トレに取り入れるようにしましょう。

ダンベルベントオーバーロウのメリット・デメリット

最後に、ダンベルベントオーバーロウのメリットとデメリットをご紹介します。

また、これらを踏まえて、どんな人におすすめの種目なのかということもお伝えしていますので、種目選びの参考にしていただければと思います。

メリットとデメリット

<メリット>

・ダンベルを使用するため、可動域を広くとることができる。

・背中を広い範囲で鍛えることができる。

・手の位置や角度を自由に変えることができるため、広背筋への刺激に変化をつけやすい。

<デメリット>

・ダンベルだと扱える重量が限られてくる。

・ダンベルを使った種目のため、最初は動作を安定して行うのが難しい。

・動作を安定させることが難しいため、広背筋に効かせるのも難しい。

どんな人におすすめ?

・筋トレに少し慣れてきた方

・ダイエット目的で筋トレをされている方

・軽い重量で筋トレをされている方

・自宅にダンベルしかない方

まとめ

今回はダンベルベントオーバーロウの正しいやり方をご紹介してきました。

内容をまとめるとこんな感じになります。

まとめ

【ダンベルベントオーバーロウの正しいフォーム・やり方】

<フォーム>

〇効かせるコツ

・ダンベルを下した時に、しっかりと脇を下におろす

・ダンベルを引いた時は体を起き上がらせて、ダンベルを上まで引く

〇よくある間違い

・上体を上げすぎている

・背中が丸まっている

・脇が開きすぎている

【効果を高めるやり方】

・動作をゆっくり行う

・ドロップセット

【ダンベルベントオーバーロウで扱う重量・回数・セット数】

〇筋肥大目的の筋トレ強度

〇ダイエット目的の筋トレ強度

【鍛えられる筋肉】

<メインで鍛えられる筋肉>

・広背筋

・僧帽筋

<少しだけ鍛えられる筋肉>

・大円筋

・上腕二頭筋

【ダンベルベントオーバーロウの効果】

〇筋肥大目的で行った場合の効果

〇ダイエット目的で行った場合の効果

【効果を上げる補助具とサプリ】

<補助具>

・パワーグリップ

・トレーニングベルト

<サプリ>

・パーフェクトパンププロテイン

【ダンベルベントオーバーロウに関するよくある質問】

Q.ダンベルベントオーバーロウが効かないときはどうしたらいい?

Q.ダンベルベントオーバーロウとベントオーバーロウは効果にどんな違いがある?

Q.ダンベルベントオーバーロウを行う際に、反動を使ってダンベルを上げてもいいの?

【ダンベルベントオーバーロウのメリット・デメリット】

<メリット>

・ダンベルを使用するため、可動域を広くとることができる。

・背中を広い範囲で鍛えることができる。

・手の位置や角度を自由に変えることができるため、広背筋への刺激に変化をつけやすい。

<デメリット>

・ダンベルだと扱える重量が限られてくる。

・ダンベルを使った種目のため、最初は動作を安定して行うのが難しい。

・動作を安定させることが難しいため、広背筋に効かせるのも難しい。

<どんな人におすすめ?>

・筋トレに少し慣れてきた方

・ダイエット目的で筋トレをされている方

・軽い重量で筋トレをされている方

・自宅にダンベルしかない方

今回ご紹介してきたやり方でダンベルベントオーバーロウを行えば、しっかりと筋肉に効かせることができますのでぜひ試してみてください。

また、ダンベルベントオーバーロウ以外にも背中を効果的に鍛える種目はたくさんありますので、以下にその他の種目記事もご紹介しておきます。

興味のある方はそちらもご覧いただければ幸いです。

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇背中を鍛えるその他の筋トレ種目はこちら。

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