ダンベルベントオーバーロウの正しいフォーム解説!【ダンベルだけで逆三角形をつくる!】
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ!

・逆三角形の体にしたい!

・スタイルがいい体にしたい!

・ダンベルだけで背中を鍛えたい!

それでは解説していきます!

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ダンベルベントオーバーロウの正しいフォーム解説!【ダンベルだけで逆三角形をつくる!】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「ダンベルベントオーバーロウ」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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ダンベルベントオーバーロウとは

ダンベルベントオーバーロウはダンベルで広背筋を鍛える種目です。

通常のベントオーバーロウはバーベルを使って鍛えますが、ダンベルベントオーバーロウはダンベルでできるので、「ダンベルしか持っていない!」という方にオススメです!

また、通常のベントオーバーロウよりも可動域が広がるため、筋肉にも強い刺激を与えることができます。

ですが、バーベルより重量が落ちるので、その分、与えられる負荷が限られる種目ではあります。

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鍛えられる部位

ダンベルベントオーバーロウによって鍛えられる部位は主に広背筋僧帽筋ですが、複合的に大円筋上腕二頭筋も鍛えることができます。

動作中に意識する部位は、メイン部位である広背筋です。

👇広背筋

👇僧帽筋

👇大円筋

👇上腕二頭筋

フォーム

①両手にダンベルを持ち、体を前傾させます。

②ダンベルを腰の横に持ってくるようなイメージで持ち上げます。

③ダンベルが持ち上がったら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。

④この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

ダンベルベントオーバーロウをより効果的に効かせるコツは3つあります!

より効果的に効かせるコツ

・腕ではなく脇で引くようなイメージでダンベルを持ち上げる

・胸を張って正面を見る

・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2~3秒ほどで下げる

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・上体を上げすぎている

・背中が丸まっている

・脇が開きすぎている

ダンベルベントオーバーロウを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、上体を上げすぎているということです。

上体を上げすぎると広背筋にはほとんど効かなくなってしまいます。

なので、動作を行うときは上体を45度ほど倒すようにしましょう!

2つ目は、背中が丸まっているということです。

背中が丸まっていると、広背筋に効かないばかりか腰を痛めてしまう可能性があります。

なので、動作を行うときは背筋を伸ばすようにしましょう!

3つ目は、脇が開きすぎているということです。

脇が開きすぎると広背筋ではなく上腕二頭筋や大円筋に刺激が逃げてしまいます。

なので、動作中は脇を開きすぎないようにしましょう!

その他に注意すること

・腕の力でダンベルを持ち上げないようにする

・肩がすくまないようにする

ダンベルベントオーバーロウの効果

ダンベルベントオーバーロウによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます!

ダイエット目的で行った場合の効果

・痩せやすい体になる

・スタイルがよくなる

筋肥大目的で行った場合の効果

・逆三角形の体になる

・引く力が強くなる

ダンベルベントオーバーロウの重量・回数・セット数

ダンベルベントオーバーロウで必要な重量・回数・セット数は、筋トレを行う目的によって変わってきます!

以下に記述している強度の目安を参考にしながらトレーニングを行うようにしてください!

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル>1~2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋力向上目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>3~6RM

<回数>3~6回

<セット数>3セット

<インターバル>2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、3~6RMというのは、「3~6回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記の重量・回数・セット数で物足りない場合はセット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

ダンベルベントオーバーロウで使用する器具

ダンベルベントオーバーロウで使用する器具は以下の1つです。

使用する器具

ダンベル2個

ダンベルは重量変更が多くできるものを選ぶようにおすすめします!

おすすめの補助具

ダンベルベントオーバーロウを行う際にのおすすめの補助具は2つあります。

まず1つ目は、トレーニングベルトです。

この補助具は体を固定して腰を怪我しないようにしてくれます!

2つ目は、パワーグリップです。

この補助具は握力をサポートしてくれる道具です!

パワーグリップを使うことで、「広背筋よりも先に腕が疲れてしまう」といったことがなくなります。

ストレッチとウォーミングアップ

ダンベルベントオーバーロウでは主に広背筋を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・肘

・肩

・腰

・背中

ウォーミングアップの例

・軽い重量でダンベルベントオーバーロウを数回行う

・トレーニング用のゴムチューブで数回、ベントオーバーロウを行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にダンベルベントオーバーロウでは手首を痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

ダンベルベントオーバーロウに関するよくある質問

ここではダンベルベントオーバーロウに関するよくある質問にお答えしています!

Q.ダンベルベントオーバーロウが効かないときはどうしたらいい?

ダンベルベントオーバーロウが効かないのは、胸を張っていない、もしくは腕の力でダンベルを持ち上げていることが原因です。

なので、しっかりと広背筋に効かせたいときは、この2つのポイントに注意して動作を行うようにしてください!

Q.ダンベルベントオーバーロウとベントオーバーロウは効果にどんな違いがある?

明確な効果の違いはないと思います。

ただ、種目の利点はそれぞれ異なります。

まず、ダンベルベントオーバーロウは広い可動域で動作が行えるので、筋肉を十分に収縮・伸張させることができます。

そして、ベントオーバーロウは高重量を扱うことができるので、筋肉に大きな負荷をかけることができます。

このように似たような種目でも刺激の与え方が異なるので、必要に応じて使い分けるようにしてください!

Q.ダンベルベントオーバーロウを行う際に、反動を使ってダンベルを上げてもいいの?

基本的に反動を使って動作を行うことはNGです。

なので、反動を使わなくてもいいように、自分がコントロールできる重量で動作を行うようにしましょう!

ただ、筋トレ方法の1つにチーティングという方法があります。

これは反動を使って動作を行うという方法で、時と場合によってはとても効果的なので、正しく筋トレに取り入れるようにしましょう!

👇チーティングに関してはこちらの記事に詳しく記載しています!

筋肉の成長を爆速にするサプリ

突然ですが、皆さんは1日に必要なたんぱく質の摂取量をご存知でしょうか?

たんぱく質は筋肉をつくる重要な栄養素ですが、実は筋トレをしている人が1日に摂取すべきたんぱく質の量は体重×約1.5gといわれています。

つまり、体重70キロの方の場合は、たんぱく質を1日約105g摂取する必要があるということです。

これを仮に鶏むね肉で摂取するとなると、約500g分の鶏むね肉(鶏むね肉約2枚分)を食べなければいけないことになります。

結構な量ですよね、、、。

この量のたんぱく質を食材から毎日摂取するのは大変です。

そして、もしこの量のたんぱく質を毎日摂取できていなければ、筋トレをしても筋肉は十分に成長してくれません

そこで、皆さんにおすすめなのがFIXITのプロテインです。

このプロテインはたんぱく質配合量が約80%)あるので、1日約120gのプロテインを摂取するだけで必要値に達します。

さらに、低糖質なプロテインで、ダイエット中でも気にせずに飲むことができます。

なので、食事から十分な栄養が取れるのでしたらサプリは必要ないのですが、それが難しい方はサプリから必要な栄養を摂取することをおすすめします。

※一般的なプロテインは、たんぱく質配合量が大体70~75%程度です。

👇おいしくて、低糖質、高たんぱく質なプロテインはこちら!

なりたい体になる為のプロテイン【FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン】

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

ダンベルベントオーバーロウは広背筋を鍛えることができるので、「スタイルをよくしたい!」「逆三角形の体をつくりたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、ダンベルベントオーバーロウは手首や肘、肩を痛めやすい種目なので、ストレッチやウォーミングアップは入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇広背筋を鍛えるその他の種目はこちら!

https://makotorelife.com/entry/event-ranking-back-muscle-my

https://makotorelife.com/entry/back-muscle-only-dumbbell-event-home

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