ダンベルカールの正しいフォーム解説!【上腕二頭筋の筋トレ種目】
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ!

・力こぶを大きくしたい!

・ダンベルカールをしても筋肉に効いている感じがしない

・ダンベルカールの正しいフォームが知りたい!

それでは解説していきます!

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ダンベルカールの正しいフォーム解説!【上腕二頭筋の筋トレ種目】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとの筋トレの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介する筋トレ種目は「ダンベルカール」です!

正しいフォームや鍛える際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひ参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

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ダンベルカールは初心者から上級者まで、様々な筋トレ歴をお持ちの方が筋トレメニューに取り入れている種目で、上腕二頭筋の筋トレの中では代表的な種目といえます。

ダンベルカールで鍛えられるのは上腕二頭筋や上腕筋、腕橈骨筋などの筋肉で、使う筋肉の割合としては上腕二頭筋が40パーセント、上腕筋と腕橈骨筋が60パーセントほどになっています。

上腕二頭筋が40パーセントほどしか使われていないというのは驚きですよね、、、。

ですが、上腕筋や腕橈骨筋の発達も、腕全体のサイズアップにとっては非常に大切です!

また、ダンベルカールは基本的な種目であり、複雑な動作を必要としないので、筋トレ初心者の方は優先的にメニューに取り入れることをお勧めします!

👇上腕二頭筋

👇腕橈骨筋

👇上腕筋

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フォーム

①ダンベルを横向きになるようにして持ち、体をまっすぐにして立ちます。ひじは軽く曲げ、ひじが体より後ろに行かないようにします。

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②ひじを支点にしてダンベルを持ち上げ、自分の胸にダンベルを近づけます。

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③自分の胸にダンベルを近づけたら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。この時に、ダンベルを持ち上げた時と同じルートに沿ってダンベルを下ろしていくようにします。

④ダンベルを下ろす時は、完全にひじを伸ばし切るのではなくスタートと同じように、ひじを軽く曲げた状態で止めます。

⑤これらの動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

ダンベルカールをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・肘の位置を固定する。

・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2~3秒ほどで下げる。

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・ダンベルを下ろした時に肘が伸びきっている

・体の勢いを使ってダンベルを上げている

ダンベルカールを行う時のよくある間違いとしては2つのことがあげられます。

1つ目は、ダンベルを下ろすときに脱力をしてしまい、肘が伸びきってしまうということです。

動作中は常に上腕二頭筋に力が入っているようにする必要がありますので、ダンベルを下ろした後もひじは伸ばし切らずに、少し曲げた状態になるようにしてください。

2つ目は、体の勢いでダンベルを持ち上げようとすることです。

体の勢いを使ってより重い重量を扱うことのできるチーティングという筋トレ方法はありますが、基本的には体は動かさずに腕の力だけでダンベルを持ち上げます。

チーティングはケガの危険性が通常より高くなってしまう可能性があるので、筋トレに取り入れるのは基本がしっかりと行えるようになってからにしましょう!

これら2つのことに注意しながら正しいフォームで筋トレを行うことで、上腕二頭筋にしっかりと効かせることができます。

動作終了後に、筋肉の膨れ上がったような感じ熱っぽさが上腕二頭筋にあれば正しいフォームで筋トレができたという証拠になりますので、そのことも意識に入れながら動作を行うようにしてみてください!

その他に注意すること

・ひじが前後しないように、しっかりとひじの位置を固定して行う。

・前傾姿勢にならないように、背筋は伸ばしたままで動作を行う。

・急に腕の力を抜かない。

・手首をそらないように注意する。

・腕と腕の間隔は常に平行を維持する。

・ダンベルの向きは常に床と平行になるようにする。

ダンベルカールの効果

ここでは、ダンベルカールによって得られる効果をご紹介していきます!

ダンベルカールの効果

・上腕二頭筋が太くなる

・力こぶが高くなる

・引く力が強くなる

ダンベルカールの重量・回数・セット数

次に、腕を太くするために必要なダンベルカールの重量・回数・セット数をご紹介します!

以下に記述している強度の目安を参考にしながら、筋トレを行うようにしてください!

腕を太くするために必要な筋トレ強度

<扱う重量> 8~12RM※1

<反復回数(※2)> 8~12回

<1種目あたりのセット数> 3セット

<1回の筋トレの合計セット数> 9セット

<インターバル(セット間の休憩時間)> 1分

※1.~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!ですので、8~12RMというのは「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!例えば、10キロのダンベルで動作を8~12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8~12RMは10キロということになります。

※2.反復回数とは、種目の動作を繰り返す回数のことです。

上記の重量・回数・セット数で物足りない場合はセット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどして筋トレ強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

ダンベルカールで使用する器具

ダンベルカールで使用する器具は以下の1つです。

使用する器具

ダンベルはできるだけ重量変更ができるものを選ぶようにしましょう!

以下に、おすすめのダンベルを紹介している記事をのせていますので、興味のある方はそちらをご覧ください。

👇ダンベルに関する記事はこちら!

おすすめの補助具

ダンベルカールを行う時に役立ち補助具としてアームカールプレートというのがあります。

アームカールプレートというのは、ひじが動作中に前後しないようにひじを固定してくれる補助具です。

ひじの位置を固定して動作が行えるので、より効果的に上腕二頭筋を鍛えることができます!

初心者が正しいフォームを確立するためにも大いに役立ちますが、上級者の方にも筋トレの新しい刺激が加えられるのでお勧めです!

👇アームカールプレートに関する記事はこちら!

ストレッチとウォーミングアップ

ダンベルカールは手首や肘、腰に負担がかかりやすい種目なので、筋トレ前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・肘

・肩

・腕

・腰

ウォーミングアップの例

・軽い重量でダンベルカールを数回行う

筋トレ前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ、怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にダンベルカールは手首を痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

ダンベルカールに関するよくある質問

ここではダンベルカールに関するよくある質問にお答えしています!

Q.ダンベルカールをしていて肘が痛くなる時はどうしたらいい?

ダンベルカールをしていて肘が痛くなるのは、ウォーミングアップを怠っているからか高重量のダンベルを扱っているからだと思います。

なので、「よく肘が痛くなる」という方は、ダンベルカールを行う前にしっかりとウォーミングアップを行うようにしてください!

また、腕の筋トレはそれほど高重量のものを扱う必要はないので、無理に高重量のダンベルを持ち上げようとしないでください!

Q.ダンベルカールをしていて手首が痛くなる時はどうしたらいい?

ダンベルカールをしていて手首が痛くなる原因も肘を痛めるときと同様に、ウォーミングアップ高重量のダンベルが関係していると思います。

なので、ダンベルカールを行う前にはウォーミングアップをしっかり行って、無理な重量での筋トレは避けるようにしましょう!

もし、それでも手首が痛くなる場合は、リストラップ()を使用することをおすすめします!

リストラップとは、手首を固定して手首の怪我を防ぐ補助具です。

👇おすすめのリストラップに関する記事はこちら!

Q.軽い重量のダンベルしかなくても筋肉は太くなる?

軽い重量のダンベルで普通に筋トレをしても筋肉は太くなりませんが、動作をゆっくり行うなどして筋トレの強度を高めれば筋肉を太くすることは可能です。

ただ、連続で20回以上も楽々あげられるような軽い重量のダンベルだと、強度を強める工夫をしても筋肉はほとんど太くなりません。

なので、最低でも連続で15回程度しか上げられないような重量のダンベルを使用するようにしてください!

早く結果を出したいときにおすすめのサプリ

「結果が出るスピード」と「体に現れる効果の大きさ」を左右するのは筋トレの質です。

筋トレの質が高ければ高いほど結果が出るスピードは速くなり、効果は大きくなります

この「筋トレの質」というのは、筋肉を追い込めた度合いによって変わってきます。

そして、筋肉を十分に追い込むためには、筋トレに集中し、終始全力で取り組まねばいけません

しかし、それはかなり難しいことです。

そこで、助けになるのがBCAAです!

BCAAはアミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのことで、筋肉の成長には欠かせないものです。

ただ、それだけではありません。

筋トレ前にBCAAを摂取することで、筋トレの集中力が高くなり筋トレの質を高めるのにも非常に効果的なのです!

なので、結果を早く出したい方は、こういった栄養をサプリで摂取しながら筋トレを行うことをおすすめします!

👇BCAAに関する記事はこちら!

最後にお伝えしたいこと

ダンベルカールカールは筋トレ初心者から上級者まで、だれでも行っている基本種目になりますので、ぜひ正しいフォームを理解したうえで筋トレメニューの中に取り入れてみてください!

ですが、上級者になると扱う重量も上がってくるため、チーティングなどを行う際には特に注意して行うようにしてください。

また、ダンベルカールは肘や手首を痛める可能性があるため、自己流のアレンジを加えたり、自分の力以上に頑張りすぎないようにすることが大切です!

“基本”は肉体の変化にとって重要ですので、基本の確立を筋トレの最優先事項と考えて筋トレを行うようにしてください!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇上腕二頭筋を鍛えるその他の種目はこちら!

👇腕全体を太くしたい方はこちらの記事がおすすめ!

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