ダンベルフロアフライの正しいフォーム解説!【床で胸板を厚くする!】
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ!

・胸を鍛えたいけどダンベルしかもっていない

・胸の厚みが欲しい!

・胸トレーニングのバリエーションを増やしたい!

・ダンベルフロアフライの正しいフォームを知りたい!

それでは解説していきます!

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ダンベルフロアフライの正しいフォーム解説!【床で胸板を厚くする!】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「ダンベルフロアフライ」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

ダンベルフロアフライはダンベルのみで胸を鍛える種目です。

通常のダンベルフライはトレーニングベンチを使って行うのですが、ダンベルフロアフライはダンベルと床さえあればどこででも胸を鍛えることができます。

なので、「自宅にダンベルしかない!」という方にはオススメの種目です!

ダンベルフロアフライによって鍛えられる部位は主に大胸筋ですが、複合的に三角筋前部上腕二頭筋も鍛えることができます。

動作中はメイン部位である大胸筋の動きを意識するようにしましょう!

👇大胸筋

👇三角筋前部

👇上腕二頭筋

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フォーム

①ダンベルを両手に持ち、床にあおむけになります。

②両腕を左右に広げるようにして、ダンベルを下におろしていきます。

③ダンベルが下まで下がったら、今度は反対にダンベルを体の中心によせるようにして上げていきます。

④この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

ダンベルフロアフライをより効果的に効かせるコツは2つあります!

より効果的に効かせるコツ

・動作中は大胸筋がストレッチされていることを意識する

・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2~3秒ほどで下げる

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・胸を張っていない

・肩がすくんでいる

・ダンベルを完全に上げきっている

ダンベルフロアフライを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、胸を張っていないということです。

胸を張らなければ大胸筋が十分にストレッチされず、刺激として不十分になってしまいます。

なので、動作を行うときは胸を張って行うようにしましょう!

2つ目は、肩がすくんでいるということです。

肩がすくんでしまうと大胸筋ではなく三角筋や上腕二頭筋に刺激が逃げてしまいます。

なので、動作中はしっかりと肩を落としすようにしましょう!

最後は、ダンベルを完全に上げきっているということです。

ダンベルを完全に上げきってしまうと大胸筋の力が抜けてしまうため、刺激が不十分になってしまいます。

なので、ダンベルを上げるときは大胸筋から力が抜けないギリギリのところまでにしましょう!

その他に注意すること

・肘が曲がりすぎないようにする

・肘が伸びきらないようにする

ダンベルフロアフライの効果

ダンベルフロアフライによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます!

ダイエット目的で行った場合の効果

・胸に張りが出る

・腕が細くなる

・肩痩せする

・代謝が上がり、痩せやすい体になる

筋肥大目的で行った場合の効果

・大胸筋に厚みが出る

・肩の前部が肥大する

・押す力が強くなる

ダンベルフロアフライの重量・回数・セット数

ダンベルフロアフライで必要な重量・回数・セット数は、筋トレを行う目的によって変わってきます!

以下に記述している強度の目安を参考にしながらトレーニングを行うようにしてください!

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル>1~2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋力向上目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>3~6RM

<回数>3~6回

<セット数>3セット

<インターバル>2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、3~6RMというのは、「3~6回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記のトレーニング量で物足りない場合はセット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

ダンベルフロアフライで使用する器具

ダンベルフロアフライで使用する器具は以下の1つです。

使用する器具

ダンベルはできるだけ重量変更ができるものを用意するようにしてください!

ストレッチとウォーミングアップ

ダンベルフロアフライでは主に大胸筋を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・肘

・肩

・腕

・胸

・腰

ウォーミングアップの例

・軽い重量でダンベルフロアフライを数回行う

・プッシュアップを数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にダンベルフロアフライでは手首を痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

ダンベルフロアフライに関するよくある質問

ここではダンベルフロアフライに関するよくある質問にお答えしています!

Q.ダンベルフロアフライをすると肩が痛くなるのはなんで?

考えられる原因は2つあります。

1つは肩がすくんでいるから。

もう1つは、胸を張っていないからです。

このような状態で動作を行うと肩に負担がかかってしまうため、肩を痛めやすいです!

なので、動作を行うときは肩を落として、しっかりを胸を張るようにしましょう!

Q.ダンベルフロアフライをしても大胸筋に効いていない感じがするのはなんで?

1つ前の質問でもお答えしましたが、大胸筋に効かないのは肩がすくんでいたり胸を張っていないことが原因です。

大胸筋にしっかりと効かせるためには肩を落とし、胸を張ることで大胸筋をストレッチさせる必要があります!

この大胸筋のストレッチができていないと、大胸筋ではなく三角筋や上腕二頭筋に効いてしまうので注意してください!

Q.ダンベルフロアフライ以外に床でできる大胸筋種目はある?

ダンベルフロアフライ以外では、ダンベルフロアプレスダンベルフロアスクイズプレスなどがあります!

トレーニングベンチなしでも大胸筋に十分効かせることができるので、「家にダンベルしかない!」という方は試してみてください!

👇ダンベルフロアプレスに関する詳しい解説はこちら!

👇ダンベルフロアスクイズプレスに関する詳しい解説はこちら!

早く結果を出したいときの裏技

「結果が出るスピード」と「体に現れる効果の大きさ」を左右するのは筋トレの質です。

筋トレの質が高ければ高いほど結果が出るスピードは速くなり、効果は大きくなります

この「筋トレの質」というのは、筋肉を追い込めた度合いによって変わってきます。

そして、筋肉を十分に追い込むためには、筋トレに集中し、終始全力で取り組まねばいけません

しかし、それはかなり難しいことです。

そこで、助けになるのがBCAAです!

BCAAはアミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのことで、筋肉の成長には欠かせないものです。

ただ、それだけではありません。

筋トレ前にBCAAを摂取することで筋トレの集中力が高くなり筋トレの質を高めるのにも非常に効果的なのです!

なので、結果を早く出したい方は、こういった栄養をサプリで摂取しながら筋トレを行うことをおすすめします!

👇おすすめのBCAAはこちら!

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最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

ダンベルフロアフライは大胸筋を鍛えることができるので、「胸の厚みを出したい!」「痩せやすい体をつくりたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、ダンベルフロアフライは手首や肘、肩を痛めやすい種目なので、ストレッチやウォーミングアップは入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇大胸筋を鍛えるその他の種目はこちら!

https://makotorelife.com/entry/chest-training-item-home-and-no

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