ダンベルフロアプレスの正しいフォーム解説!【ダンベルだけで最強の胸をつくる!】
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ!

・ベンチプレスしたいけどダンベルしかもっていない

・胸の厚みが欲しい!

・胸トレーニングのバリエーションを増やしたい!

・ダンベルフロアプレスの正しいフォームを知りたい!

それでは解説していきます!

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ダンベルフロアプレスの正しいフォーム解説!【ダンベルだけで最強の胸をつくる!】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「ダンベルフロアプレス」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

ダンベルフロアプレスによって鍛えられる部位は主に大胸筋ですが、複合的に三角筋前部上腕三頭筋も鍛えることができます。

動作中に意識する部位は、メイン部位である大胸筋です。

👇大胸筋

👇三角筋前部

👇上腕三頭筋

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フォーム

①両手にダンベルを持ち、床に仰向けになります。

②ダンベルを下におろします。

③ダンベルが下まで下がったら、今度は反対にダンベルを持ち上げます。

④この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

トレーニングをより効果的に効かせるコツは2つあります!

より効果的に効かせるコツ

・動作中は大胸筋がストレッチされていることを意識する

・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2~3秒ほどで下げる

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・胸を張っていない

・肩がすくんでいる

・ダンベルを上げすぎている

ダンベルフロアプレスを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、胸を張っていないということです。

胸を張らなければ大胸筋が十分にストレッチされず、刺激として不十分になってしまいます。

なので、動作を行うときは胸を張って行うようにしましょう!

2つ目は、肩がすくんでいるということです。

肩がすくんでしまうと大胸筋ではなく三角筋や上腕三頭筋に刺激が逃げてしまいます。

なので、動作中はしっかりと肩を落としすようにしましょう!

最後は、ダンベルを上げすぎているということです。

ダンベルを上げすぎてしまうと大胸筋の力が抜けてしまうため、刺激が不十分になってしまいます。

なので、ダンベルを上げるときは大胸筋から力が抜けないギリギリのところまでにしましょう!

その他に注意すること

・肘が伸びきらないようにする

・肘が床に完全につかないようにする

ダンベルフロアプレスの効果

ダンベルフロアプレスによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます!

ダイエット目的で行った場合の効果

・姿勢が改善されるため、スタイルがよくなる

・肩痩せする

・体の代謝が上がり、痩せやすい体になる

・筋持久力が高まり、疲れにくい腕になる

筋肥大目的で行った場合の効果

・胸全体の厚みが増す

・胸の輪郭がハッキリする

・押す力が強くなる

必要な重量・回数・セット数

必要な重量・回数・セット数は目的によって変わってきます!

以下に記述している重量・回数・セット数の目安を参考にしながらトレーニングを行うようにしてください!

ダイエットに必要な重量・回数・セット数

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大に必要な重量・回数・セット数

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル>1~2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋力向上に必要な重量・回数・セット数

<重量>3~6RM

<回数>3~6回

<セット数>3セット

<インターバル>1~2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、3~6RMというのは、「3~6回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記のトレーニング量で物足りない場合は、セット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

必要な器具

ダンベルフロアプレスで必要な器具は以下の1つです。

必要な器具

おすすめの補助具

ダンベルフロアプレスを行う際におすすめの補助具はリストラップです。

リストラップは、手首を固定して手首のケガが防ぐためのものです。

ダンベルフロアプレスで重たい重量を扱ったり、動作中に手首が極端に曲がってしまうと手首を痛めやすいので、けがのリスクを少しでも削減したい場合は使用することをオススメします!

ストレッチとウォーミングアップ

ダンベルフロアプレスでは主に大胸筋を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・肘

・肩

・胸

・腰

ウォーミングアップの例

・軽い重量で数回、ダンベルフロアプレスを行う

・プッシュアップを数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にダンベルフロアプレスでは手首を痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

また、ウェイトを使ってトレーニングされる方は、必ず軽い重量から始めるようにしましょう!

よくある質問

ここではダンベルフロアプレスに関するよくある質問にお答えしています!

Q.ダンベルフロアプレスで筋肥大は可能?

十分に可能です!

筋肥大に適した負荷でダンベルフロアプレスを行えば筋肉は大きくなっていきます!

ですが、慣れてくるとダンベルフロアプレスだけでは刺激として不十分になるので、その際にはフライ系の種目やスクイズ系の種目も取り入れるといいと思います!

Q.腕立て伏せとどちらが効果的?

私はダンベルフロアプレスの方が効果的だと思います!

ただ、筋肥大を目的としているのであれば扱う重量回数が重要になってくるので、軽重量のダンベルしか持っていない場合は腕立て伏せを行ったほうがいいでしょう!

Q.背中に何かを敷いてダンベルフロアプレスを行うのは効果的?

よく、背中に枕などを敷いて少しでも可動域を広げてから動作を行おうとする方がいらっしゃいますが、それはあまりおすすめしません。

非常に面白いアイデアだとは思いますが、床で行うよりも安定性に欠けるので刺激が胸以外の部位に分散しやすいからです。

なので、可動域をさらに広げて動作を行いたい方はトレーニングベンチを購入することをおすすめします!

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

ダンベルフロアプレスは大胸筋を鍛えることができるので、「胸の厚みを出したい!」「痩せやすい体をつくりたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、ダンベルフロアプレスは手首や肘、肩を痛めやすい種目なので、ストレッチやウォーミングアップは入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇その他、胸を鍛えられるおすすめ種目はこちら!

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