ダンベルフロアスクイズプレスの正しいフォーム解説!【大胸筋の輪郭をつくる】
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ!

・胸を鍛えたいけどダンベルしかもっていない

・胸の厚みが欲しい!

・安全な種目で胸を鍛えたい!

・ダンベルフロアスクイズプレスの正しいフォームを知りたい!

それでは解説していきます!

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ダンベルフロアスクイズプレスの正しいフォーム解説!【大胸筋の輪郭をつくる】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「ダンベルフロアスクイズプレス」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

ダンベルフロアスクイズプレスによって鍛えられる部位は主に大胸筋ですが、複合的に上腕三頭筋も鍛えることができます。

動作中に意識する部位は、メインとなる大胸筋です。

👇大胸筋

👇上腕三頭筋

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フォーム

①床に仰向けになり、両手のダンベルを胸の中心で合わせて持ちます。

②両手のダンベルが離れないように真上に持ち上げます。

③ダンベルが上まで上がったら、今度は反対にダンベルを下げます。

④この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

ダンベルフロアスクイズプレスをより効果的に効かせるコツは2つあります!

より効果的に効かせるコツ

・動作中は大胸筋が収縮されていることを意識する

・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2~3秒ほどで下げる

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・胸を張っていない

・ダンベルを下ろす位置が上すぎる

・ダンベルを下まで下げきっていない

ダンベルフロアスクイズプレスを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、胸を張っていないということです。

胸を張らなければ大胸筋が十分にストレッチされず、刺激として不十分になってしまいます。

なので、動作を行うときは胸を張って行うようにしましょう!

2つ目は、ダンベルを下ろす位置が上すぎるということです。

ダンベルを下ろす位置が上すぎると大胸筋のトレーニングではなく、三角筋や上腕三頭筋のトレーニングになってしまいます。

なので、ダンベルを下ろすときは胸の少し下のあたりに下ろすようにしましょう!

最後は、ダンベルを下まで下げきっていないということです。

ダンベルを下げる位置が浅いと大胸筋が十分にストレッチされず、刺激として不十分になってしまいます。

なので、ダンベルを下げるときは、ダンベルが胸につくぐらいまで下げるようにしましょう!

その他に注意すること

・肘が伸びきらないようにする

・肘が完全に床につかないようにする

ダンベルフロアスクイズプレスの効果

ダンベルフロアスクイズプレスによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます!

ダイエット目的で行った場合の効果

・二の腕が細くなる

・代謝が上がり、痩せやすい体になる

筋肥大目的で行った場合の効果

・大胸筋の中央の輪郭がハッキリする

・大胸筋が分厚くなる

・押す力が強くなる

ダンベルフロアスクイズプレスの重量・回数・セット数

ダンベルフロアスクイズプレスで必要な重量・回数・セット数は、筋トレを行う目的によって変わってきます!

以下に記述している強度の目安を参考にしながらトレーニングを行うようにしてください!

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル>1~2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋力向上目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>3~6RM

<回数>3~6回

<セット数>3セット

<インターバル>2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、3~6RMというのは、「3~6回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記の重量・回数・セット数で物足りない場合はセット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

必要な器具

ダンベルフロアスクイズプレスで必要な器具は1つあります!

必要な器具

ダンベルはできるだけ重量変更ができるものをおすすめします!

ストレッチとウォーミングアップ

ダンベルフロアスクイズプレスでは主に大胸筋を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・肘

・肩

・胸

・腰

ウォーミングアップの例

・軽い重量でダンベルフロアスクイズプレスを数回行う

・プッシュアップを数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にダンベルフロアスクイズプレスでは手首を痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

よくある質問

ここではダンベルフロアスクイズプレスに関するよくある質問にお答えしています!

Q.ダンベルフロアスクイズプレスをしても胸に効かないのはなんで?

ダンベルフロアスクイズプレスが効かないのは、肩がすくんでいるからです。

肩がすくむと三角筋前部や上腕三頭筋の力がメインで使われるため、胸に十分な刺激を与えることができません。

なので、動作を行うときは肩を落とすようにしましょう!

Q.ダンベルフロアスクイズプレスは何キロのダンベルでやればいいの?

筋肥大目的であれば8~12RM、ダイエット目的であれば15~20RMの重量のダンベルで動作を行う必要があります。

筋トレ初心者の方だと、両手で計10キロ程度のダンベルを持つのがちょうどいいかもしれません。

Q.ダンベルフロアスクイズプレスをすると肩が痛くなるのはなんで?

肩が痛くなるのは、動作中に肩がすくんでいるからです。

肩がすくむと三角筋前部に負担がかかり肩が痛くなることがあります。

なので、動作を行うときには肩がすくまないようにしましょう!

筋肉の成長を爆速にするサプリ

突然ですが、皆さんは1日に必要なたんぱく質の摂取量をご存知でしょうか?

たんぱく質は筋肉をつくる重要な栄養素ですが、実は筋トレをしている人が1日に摂取すべきたんぱく質の量は体重×約1.5gといわれています。

つまり、体重70キロの方の場合は、たんぱく質を1日約105g摂取する必要があるということです。

これを仮に鶏むね肉で摂取するとなると、約500g分の鶏むね肉(鶏むね肉約2枚分)を食べなければいけないことになります。

結構な量ですよね、、、。

この量のたんぱく質を食材から毎日摂取するのは大変です。

そして、もしこの量のたんぱく質を毎日摂取できていなければ、筋トレをしても筋肉は十分に成長してくれません

そこで、皆さんにおすすめなのがFIXITのプロテインです。

このプロテインはたんぱく質配合量が約80%)あるので、1日約120gのプロテインを摂取するだけで必要値に達します。

さらに、低糖質なプロテインで、ダイエット中でも気にせずに飲むことができます。

なので、食事から十分な栄養が取れるのでしたらサプリは必要ないのですが、それが難しい方はサプリから必要な栄養を摂取することをおすすめします。

※一般的なプロテインは、たんぱく質配合量が大体70~75%程度です。

👇おいしくて、低糖質、高たんぱく質なプロテインはこちら!

なりたい体になる為のプロテイン【FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン】

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

ダンベルフロアスクイズプレスは大胸筋を鍛えることができるので、「胸の厚みを出したい!」「痩せやすい体をつくりたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、ダンベルフロアスクイズプレスは手首や肘、肩を痛めやすい種目なので、ストレッチやウォーミングアップは入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇大胸筋を鍛えるその他の種目はこちら!

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