ダンベルフライの正しいフォーム解説!【大胸筋をストレッチ!】
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ!

・胸の厚みを出したい!

・痩せやすい体にしたい!

・ダンベルフライをしても筋肉に効いている感じがしない

・ダンベルフライの正しいフォームが知りたい!

それでは解説していきます!

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ダンベルフライの正しいフォーム解説!【大胸筋をストレッチ!】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「ダンベルフライ」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

ダンベルフライによって鍛えられる部位は主に大胸筋三角筋前部ですが、複合的に上腕二頭筋も鍛えることができます。

あくまでメインは大胸筋なので、動作中は大胸筋がストレッチされていることを意識するようにしましょう!

また、この種目は三角筋前部に刺激が逃げやすい種目でもあるので、正しいフォームで大胸筋に刺激が届くようにしましょう!

👇大胸筋

👇三角筋前部

👇上腕二頭筋

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フォーム

①ベンチの上にあおむけになり、両手にダンベルをもって軽く胸を張ります。

②ダンベルを真横に下げます。

③ダンベルが下まで下がり、胸がストレッチされたら今度は反対にダンベルを体の上まで上げます。

④この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

ダンベルフライをより効果的に行うコツは3つあります!

効かせるコツ

・ダンベルを下げるときに胸がストレッチされていることを意識する

・肘を少し曲げる

・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2~3秒ほどで下げるようにする

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・ダンベルを完全に上まで上げてしまっている

・胸を張っていない

・肘が曲がりすぎている

ダンベルフライを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、ダンベルを完全に上まであげてしまっているということです。

ダンベルを完全に上まであげてしまうと大胸筋の力が抜けてしまい、刺激として不十分になってしまいます。

なので、ダンベルを上げるときは大胸筋の力が抜けないギリギリのところまでにしましょう!

2つ目は、胸を張っていないということです。

胸を張らずに動作を行うと大胸筋ではなく三角筋前部に刺激が逃げてしまいます。

また、肩を痛めてしまう危険もあるので、動作中はしっかりと胸を張るようにしましょう!

3つ目は、肘が曲がりすぎているということです。

ひじが曲がりすぎると胸が十分にストレッチされず、刺激としても不十分になってしまいます。

なので、ひじは軽く曲げる程度にして動作を行うようにしましょう!

その他に注意すること

・肘が伸びきらないようにする

・肩がすくまないようにする

ダンベルフライの効果

ダンベルフライによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます!

ダイエット目的で行った場合の効果

・肩痩せする

・姿勢がよくなる

・体の代謝が上がり、痩せやすい体になる

筋肥大目的で行った場合の効果

・胸が分厚くなる

・押す力が強くなる

ダンベルフライの重量・回数・セット数

ダンベルフライで必要な重量・回数・セット数は、筋トレを行う目的によって変わってきます!

以下に記述している強度の目安を参考にしながらトレーニングを行うようにしてください!

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル>1~2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋力向上目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>3~6RM

<回数>3~6回

<セット数>3セット

<インターバル>2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、3~6RMというのは、「3~6回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記の重量・回数・セット数で物足りない場合はセット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

ダンベルフライで必要な器具

ダンベルフライで必要な器具は以下の2つです。

ダンベルはどのようなタイプのものでも大丈夫です!

ベンチがない方は床でも行うことはできますが、可動域が狭くなってしまうので出来ればベンチかそれに近いものを用意したほうがいいと思います。

ストレッチとウォーミングアップ

ダンベルフライでは主に大胸筋を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・肘

・肩

・胸

・腰

ウォーミングアップの例

・腕立て伏せ

・軽い重量でダンベルフライを数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にダンベルフライではを痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

よくある質問

ここではダンベルフライに関するよくある質問にお答えしています!

Q.ダンベルフライをしたときに肩が痛くなるのはなんで?

肩が痛くなる原因として考えられることは2つあります。

1つは動作中に胸が張れていない

2つ目は、肩を落とせていないということです。

また、これら両方ができていない可能性も考えられます。

なので、しっかりと胸に効かせるためにも、これらの原因に注意しながら、まずは軽い重量でダンベルフライを行ってみることをおすすめします!

Q.ダンベルフライをしても筋肉痛にならないのはなんで?

おそらくフォームが崩れることによって、刺激が胸以外の部位に分散されていることが原因だと思います。

なので、先ほどもお伝えしましたが、まずは軽い重量からはじめて正しいフォームで動作を行えるようにしましょう!

Q.ダンベルフライをしても胸に効いていない感じがするのはなんで?

考えられる原因は3つあります。

まず1つ目は、正しいフォームで行えていないということ。

大半の場合はこれが原因だと思います。

そして2つ目は、扱う重量が軽すぎるということ。

胸をしっかりとストレッチして、胸に強い刺激を与えるためにはある程度重量も必要になってくるので、扱っている重量が軽いと感じている方は、もう少し重量を上げてみることをおすすめします!

最後の3つ目は、腕が先に疲れてしまって胸を追い込めていないということです。

これは1つ目の原因にも関連しており、フォームが原因でおこります。

なので、フォームの確立をまずは第一に考えるようにしてください!

筋肉の成長を爆速にするサプリ

突然ですが、皆さんは1日に必要なたんぱく質の摂取量をご存知でしょうか?

たんぱく質は筋肉をつくる重要な栄養素ですが、実は筋トレをしている人が1日に摂取すべきたんぱく質の量は体重×約1.5gといわれています。

つまり、体重70キロの方の場合は、たんぱく質を1日約105g摂取する必要があるということです。

これを仮に鶏むね肉で摂取するとなると、約500g分の鶏むね肉(鶏むね肉約2枚分)を食べなければいけないことになります。

結構な量ですよね、、、。

この量のたんぱく質を食材から毎日摂取するのは大変です。

そして、もしこの量のたんぱく質を毎日摂取できていなければ、筋トレをしても筋肉は十分に成長してくれません

そこで、皆さんにおすすめなのがFIXITのプロテインです。

このプロテインはたんぱく質配合量が約80%)あるので、1日約120gのプロテインを摂取するだけで必要値に達します。

さらに、低糖質なプロテインで、ダイエット中でも気にせずに飲むことができます。

なので、食事から十分な栄養が取れるのでしたらサプリは必要ないのですが、それが難しい方はサプリから必要な栄養を摂取することをおすすめします。

※一般的なプロテインは、たんぱく質配合量が大体70~75%程度です。

👇おいしくて、低糖質、高たんぱく質なプロテインはこちら!

なりたい体になる為のプロテイン【FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン】

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

ダンベルフライは大胸筋を鍛えることができるので、「ダイエットしたい!」「胸板を厚くしたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、ダンベルフライは肘や肩を痛めやすい種目なので、ストレッチやウォーミングアップは入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇ダンベルフライの他に、胸を鍛えられるおすすめ種目はこちら!

https://makotorelife.com/entry/form-right-bench

👇【初心者必見!】筋トレの基礎&始め方がすべてわかる!

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