フレンチプレスの正しいフォーム解説!【上腕三頭筋を強烈に刺激する筋トレ種目】
スポンサーリンク

この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ!

・太くて筋肉質な腕をつくりたい!

・フレンチプレスをしても効いている感じがしない

・フレンチプレスの正しいフォームが知りたい!

それでは解説していきます!

スポンサーリンク

フレンチプレスの正しいフォーム解説!【上腕三頭筋を強烈に刺激する筋トレ種目】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとの筋トレの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介する筋トレ種目は「フレンチプレス」です!

正しいフォームや動作を行う際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひ参考にしてみてください!

スポンサーリンク

鍛えられる部位

#a55a4a

フレンチプレスでは上腕三頭筋を鍛えることができます!

特に、長頭という部分を強く刺激することが出来る種目であり、長頭を刺激すると腕(裏側)の上部のサイズアップが起こりやすいので、あつみのあるたたくましい腕を作りたいときに効果的です!

👇上腕三頭筋長頭

スポンサーリンク

フォーム

①両手でひとつのダンベルを縦向きに持ち、頭上よりも少し背中よりにダンベルが来るようにします。この時に、ダンベルを持つ両手は少し重なるようにして持ちます。

②ダンベルが落ちないように両手でしっかりとダンベルを支え、ひじを軽く曲げた状態にします。

f:id:makotore:20190104140536j:plain

f:id:makotore:20190104140604j:plain

③ひじを支点にしてダンベルを真下に下げます。

f:id:makotore:20190104140600j:plain

④ダンベルを真下に下げたら、今度は反対にダンベルを上げていきます。この時に、ダンベルを下げた時と同じルートに沿ってダンベルを上げていくようにします。

⑤ダンベルを上げる時は、完全にひじを伸ばし切るのではなくスタートと同じように、ひじを軽く曲げた状態で止めるようにします。

⑥この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

フレンチプレスをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・肘の位置を固定する。

・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2~3秒ほどで下げる。

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

f:id:makotore:20181201190646p:plain

よくある間違い

・ダンベルが頭上よりも前に行ってしまっている

・ダンベルを上げたときに肘が伸びきっている

フレンチプレスを行う際によくみられる間違いとして2つのことがあげられます!

まず1つ目は、ダンベルが頭上よりも前に行ってしまうことです。

ダンベルが頭上よりも前に行ってしまうと長頭のストレッチがあまり行われないため、筋トレ効果が十分に得られません。

また、ダンベルが前に行ってしまうことで腕よりも先に肩が疲れてきてしまい、上腕三頭筋への刺激が不十分になります。

ですので、動作中は常にダンベルの位置が頭上よりも後ろにあるようにしてください!

2つ目は、ダンベルを上げた時にひじが伸び切ってしまうということです。

特に、重たい重量のダンベルをおもいっきり持ち上げようとすると、ひじが伸び切ってしまいがちです。

ひじが伸び切ってしまうとだめな理由は2つあり、1つは上腕三頭筋から負荷が抜けてしまうということです。

十分にトレーニングの刺激を加えるためには、動作中ずっと筋肉に力が入っている状態をつくることが必要なので、負荷が途中で抜けてしまうのはあまりよくありません。

もう1つの理由は、ひじを痛めてしまう可能性があるということです。

もともと、フレンチプレスはひじにも負担がかかる種目なので、ウォームアップをしてから丁寧に動作を行う必要があります。

ですので、もし筋トレメニューに加えようと考えている方は、これらのことに注意しながら行うようにしてください!

その他に注意すること

・動作中はひじと肩の位置を固定する。

・肩がすくまないようにする。

・ダンベルは常にまっすぐになるようにする。

・体が前傾したり、反ったりしないようにする。

・上腕三頭筋(二の腕にあたる部分)がストレッチされていることを意識する。

・上腕三頭筋には常に力が入っているようにする。

フレンチプレスの効果

ここでは、フレンチプレスによって得られる効果をご紹介していきます!

フレンチプレスによって得られる効果

・二の腕全体が太くなる

・押す力が強くなる

フレンチプレスの重量・回数・セット数

腕を太くするために必要な重量・回数・セット数をご紹介します!

以下に記述している強度の目安を参考にしながら、筋トレを行うようにしてください!

腕を太くするために必要な強度

<扱う重量> 8~12RM※1

<反復回数(※2)> 8~12回

<1種目あたりのセット数> 3セット

<1回の筋トレの合計セット数> 9セット

<インターバル(セット間の休憩時間)> 1分

※1.~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!ですので、8~12RMというのは「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!例えば、10キロのダンベルで動作を8~12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8~12RMは10キロということになります。

※2.反復回数とは、種目の動作を繰り返す回数のことです。

上記の重量・回数・セット数で物足りない場合はセット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどして筋トレ強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

フレンチプレスで使用する器具

フレンチプレスで使用する器具は以下の1つです。

使用する器具

ダンベルはできるだけ重量変更ができるものを選ぶようにしましょう!

👇おすすめのダンベルはこちら!

おすすめの補助具

フレンチプレスを行う際におすすめの補助具はトレーニングベルトです!

トレーニングベルトは体幹を固定し、腰の怪我を防いでくれる補助具です。

フレンチプレスで高重量を扱うときは腰に負担がかかりやすいので、怪我のリスクを軽減するためにぜひとも用意しておきたい補助具になります!

👇おすすめのトレーニングベルトに関する情報はこちら!

ストレッチとウォーミングアップ

フレンチプレスは手首や肘、肩、腰に負担がかかりやすい種目なので、筋トレ前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・肘

・肩

・腕

・腰

・背中

ウォーミングアップの例

・軽い重量でフレンチプレスを数回行う

筋トレ前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にフレンチプレスは手首を痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

フレンチプレスに関するよくある質問

ここではフレンチプレスに関するよくある質問にお答えしています!

Q.フレンチプレスをすると肩が痛くなるのはなんで?

フレンチプレスをしていて肩が痛くなる原因は2つあります。

まず1つ目は、脇を開きすぎているから

2つ目は、動作中に肘の位置が動いているからです。

この2つはどちらも肩に負担をかけてしまいます。

なので、肩を痛めてしまう方はこの2つを改善するようにしてみてください!

Q.フレンチプレスをすると肘が痛くなるのはなんで?

フレンチプレスをしていて肘が痛くなる原因は2つあります。

まず1つ目は、肘を曲げすぎているから

2つ目は、ウォーミングアップが足りていないからです。

筋トレ初心者の方だと、特に2つ目が原因で肘を痛める場合が多いと思います。

ウォーミングアップをするかどうかで怪我をする確率は大きく変化するので、フレンチプレスをする前はしっかりとウォーミングアップをするようにしましょう!

Q.フレンチプレスでダンベルを上げたときに肘を伸ばしきったほうがいいの?

肘を伸ばしきると上腕三頭筋の力が抜けてしまい、刺激が十分に与えられなくなってしまいます。

なので、完全に肘を伸ばしきってしまうのはよくありません

ダンベルを上げるときは、肘が軽く曲がった状態になる位置までにしましょう!

早く結果を出したいときにおすすめのサプリ

「結果が出るスピード」と「体に現れる効果の大きさ」を左右するのは筋トレの質です。

筋トレの質が高ければ高いほど結果が出るスピードは速くなり、効果は大きくなります

この「筋トレの質」というのは、筋肉を追い込めた度合いによって変わってきます。

そして、筋肉を十分に追い込むためには筋トレに集中し、終始全力で取り組まねばいけません

しかし、それはかなり難しいことです。

そこで助けになるのがBCAAです!

BCAAはアミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのことで、筋肉の成長には欠かせないものです。

ただ、それだけではありません。

筋トレ前にBCAAを摂取することで筋トレの集中力が高くなり、筋トレの質を高めるのにも非常に効果的なのです!

なので、結果を早く出したい方は、こういった栄養をサプリで摂取しながら筋トレを行うことをおすすめします!

👇おすすめのBCAAはこちら!

最後にお伝えしたいこと

f:id:makotore:20190102205034p:plain

皆さんいかがだったでしょうか?

フレンチプレスは正しいフォームで行うと長頭に強い刺激が加わり、あつみのあるたくましい腕を作り上げることができるので、有名なボディービルダーの方々もよく筋トレメニューの中に取り入れています。

ですので、ボディービルダーのようなたくましい腕を作り上げたいと思われている方は、ぜひ筋トレメニューに取り入れてみてください!

ですが、フレンチプレスはひじを痛める危険性もあるので、ウォームアップを入念に行ってから行うようにしてください!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇上腕三頭筋を鍛えるその他の種目はこちら!

👇腕全体を太くしたい方はこちら!

スポンサーリンク

Twitterでフォローしよう