フロントプレスの正しいフォーム解説!【大きく立体的な肩を手に入れる!】
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ!

・フロントプレスの正しいフォームを知りたい!

・肩幅を広くしたい!

・肩は大きくしたくないけど、スタイルをよくしたい!

それでは、解説していきます!

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フロントプレスの正しいフォーム解説!【大きく立体的な肩を手に入れる!】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「フロントプレス」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

フロントプレスによって鍛えられる部位は主に三角筋前部三角筋中央部ですが、複合的に僧帽筋上腕三頭筋も鍛えることができます。

動作中に肩がすくんでしまうと刺激が肩ではなく僧帽筋に逃げてしまうので、正しいフォームで行うようにしましょう!

👇三角筋前部

👇三角筋中央部

👇僧帽筋

👇上腕三頭筋

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フォーム

①バーベルを胸の少し上の高さに持ちます。

②バーベルを上に持ち上げます。

③上まで持ち上げたら、今度は反対にバーベルをもとの位置まで下げていきます。

④この動作を繰り返し行います。

※バーベルがない場合はダンベルでも大丈夫です!

効かせるコツ

フロントプレスをより効果的に効かせるコツは2つあります!

より効果的に効かせるコツ

・動作中に腕以外の部位が動かないようにする

・バーベルを上げるときは1秒で上げ、バーベルを下げるときは2~3秒ほどで下げるようにする

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・バーベルを下げきっていない

・肩がすくんでいる

・バーベルを上まで上げすぎている

フロントプレスを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、バーベルを下まで下げきっていないということです。

バーベルを下げる位置が浅いと三角筋が十分にストレッチされず、刺激として不十分になってしまいます。

なので、バーベルを下げるときは胸にバーベルがつくぐらいのところまで下げるようにしましょう!

2つ目は、肩がすくんでしまっているということです。

肩がすくんでしまうと刺激が三角筋ではなく僧帽筋へと逃げてしまいます。

なので、動作中はしっかりと肩を落とすようにしましょう!

3つ目は、バーベルを上まで上げすぎてしまっているということです。

肘が伸びきるまでバーベルを上げてしまうと、肩の力が抜けてしまい刺激として不十分になってしまいます。

なので、バーベルを上げるときは肩の力が抜けない位置(頭の少し上)までにしましょう!

その他に注意すること

・背中が丸まらないようにする

・勢いを使ってバーベルを持ち上げないようにする

フロントプレスの効果

フロントプレスによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます!

ダイエット目的で行った場合の効果

・上半身と下半身のバランスが良くなる

・肩痩せする

・二の腕が細くなる

・代謝が上がり、痩せやすい体になる

筋肥大目的で行った場合の効果

・肩が大きくなる

・肩幅が広くなる

・押す力が強くなる

フロントプレスの重量・回数・セット数

フロントプレスで必要な重量・回数・セット数は、筋トレを行う目的によって変わってきます!

以下に記述している強度の目安を参考にしながらトレーニングを行うようにしてください!

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル>1~2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋力向上目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>3~6RM

<回数>3~6回

<セット数>3セット

<インターバル>2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、3~6RMというのは、「3~6回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記の重量・回数・セット数で物足りない場合はセット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

フロントプレスで必要な器具

フロントプレスで必要な器具は以下の2つです。

必要な器具

バーベルがない場合は、ダンベルもしくはEZバーでも大丈夫です!

おすすめの補助具

フロントプレスを行う際にお勧めの補助具は2つあります。

まず1つ目は、リストラップです。

リストラップは手首を固定して、手首のケガが防ぐためのものです。

フロントプレスで高重量を扱ったり、動作中に手首が極端に曲がってしまうと手首を痛めやすいので、けがのリスクを少しでも削減したい場合は使用することをお勧めします!

続いて2つ目は、トレーニングベルトです。

トレーニングベルトは体を固定して腰のけがを防いでくれます!

なので、トレーニングを行う方であれば、初心者や上級者関係なく用意しておくことをお勧めします!

👇おすすめのリストラップはこちら!

https://makotorelife.com/entry/my-select-best-wrist-wrap

👇トレーニングベルトの使い方はこちら!

https://makotorelife.com/entry/training-belt

ストレッチとウォーミングアップ

フロントプレスでは主に三角筋前部と三角筋中央部を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・肩

・肘

・手首

・腰

ウォーミングアップの例

・軽い重量で数回フロントプレスを行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にフロントプレスではを痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

フロントプレスに関するよくある質問

ここではフロントプレスに関するよくある質問にお答えしています!

Q.フロントプレスをするときの手幅はどのくらいが効果的?

フロントプレスをするときの手幅は、肩幅の1.5倍程度がちょうどいいです。

ベンチプレスをするときと同じような手幅ですね。

それだとやりにくい方は、もう少し手幅を狭くしても大丈夫です。

Q.フロントプレスとバックプレスはどちらが効果的?

フロントプレスとバックプレスは鍛えられる部位が微妙に違ってくるので比較するのは難しいです。

ですが、三角筋前部をメインで効かせたいのであれば、フロントプレスの方が効果的だと思います!

Q.フロントプレスをすればフロントレイズはしなくてもいい?

フロントプレスとフロントレイズは鍛える部位は同じですが、それぞれの種目を行う目的が異なります。

フロントプレスは高重量で肩を刺激するという目的で行い、フロントレイズは比較的軽い重量でコツコツ肩を刺激するという目的で行います。

なので、フロントプレスをしても刺激が不足しているようであれば、フロントレイズのような種目で別の刺激を加える必要があります!

必要に合わせて取り入れるようにしましょう!

筋肉の成長を爆速にするサプリ

突然ですが、皆さんは1日に必要なたんぱく質の摂取量をご存知でしょうか?

たんぱく質は筋肉をつくる重要な栄養素ですが、実は筋トレをしている人が1日に摂取すべきたんぱく質の量は体重×約1.5gといわれています。

つまり、体重70キロの方の場合は、たんぱく質を1日約105g摂取する必要があるということです。

これを仮に鶏むね肉で摂取するとなると、約500g分の鶏むね肉(鶏むね肉約2枚分)を食べなければいけないことになります。

結構な量ですよね、、、。

この量のたんぱく質を食材から毎日摂取するのは大変です。

そして、もしこの量のたんぱく質を毎日摂取できていなければ、筋トレをしても筋肉は十分に成長してくれません

そこで、皆さんにおすすめなのがFIXITのプロテインです。

このプロテインはたんぱく質配合量が約80%)あるので、1日約120gのプロテインを摂取するだけで必要値に達します。

さらに、低糖質なプロテインで、ダイエット中でも気にせずに飲むことができます。

なので、食事から十分な栄養が取れるのでしたらサプリは必要ないのですが、それが難しい方はサプリから必要な栄養を摂取することをおすすめします。

※一般的なプロテインは、たんぱく質配合量が大体70~75%程度です。

👇おいしくて、低糖質、高たんぱく質なプロテインはこちら!

なりたい体になる為のプロテイン【FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン】

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

フロントプレスは三角筋前部と三角筋中央部を鍛えることができるので、「スタイルをよくしたい!」「肩幅を広くしたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、フロントプレスは肩や肘、腰を痛めやすい種目なので、ストレッチやウォーミングアップは入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇肩を鍛えるその他の種目はこちら!

https://makotorelife.com/entry/efficient-broad-shoulder-training-event-menu

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