フロントレイズの正しいフォーム解説!【肩に立体感を出すならコレ!】
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ!

・フロントレイズの正しいフォームを知りたい!

・体のスタイルをよくしたい!

・肩幅を広くしたい!

・肩を大きくしたい!

それでは、解説していきます!

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フロントレイズの正しいフォーム解説!【肩に立体感を出すならコレ!】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「フロントレイズ」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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フロントレイズとは

フロントレイズは初心者の方にオススメの種目です。

その理由として、「動作が複雑ではないため筋肉に効かせやすい」ということがあげられます。

また、フロントレイズはダンベルがなくてもトレーニング用のゴムチューブで動作を行うことができるので、経済的負担を比較的少なくして始めることができます!

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鍛えられる部位

フロントレイズによって鍛えられる部位は主に三角筋前部三角筋中央部ですが、複合的に僧帽筋も鍛えることができます。

動作中に肩がすくんでしまうと僧帽筋がメインになってしまうので、この種目の目的部位である三角筋前部に刺激を与えるために正しいフォームで行うようにしましょう!

👇三角筋前部

👇三角筋中央部

👇僧帽筋

フォーム

①両手にダンベルを持ちます。

②ダンベルを持った腕を前に出すようにして上に上げていきます。

③ダンベルが肩より少し上ぐらいの高さにきたら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。

④この動作を繰り返し行います。

👇ダンベルを縦にして動作を行うこともできる

効かせるコツ

フロントレイズを効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・動作中に腕以外の部位が動かないようにする

・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2~3秒ほどで下げるようにする

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・肩がすくんでしまっている

・ダンベルを上まで上げきっていない

・背中が丸まってしまっている

フロントレイズを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は肩がすくんでしまっているということです。

肩がすくんでしまうと僧帽筋に刺激が逃げてしまい、三角筋に十分な刺激が与えられません。

なので、動作を行うときはしっかりと肩を落とすようにしましょう!

2つ目は、ダンベルを上まで上げきっていないということです。

フロントレイズはダンベルが上がった時に最も強い刺激を与えることができる種目なので、ダンベルをしっかりと上まで上げきらなければ刺激として不十分になってしまいます。

動作を行うときはダンベルを上まで上げきるようにしましょう!

3つ目は、背中が丸まっているということです。

背中が丸まると三角筋への刺激が不十分になるばかりか、腰に負担がかかり腰を痛めてしまう可能性があります。

なので、動作を行うときは体をまっすぐにするようにしましょう!

その他に注意すること

・体の勢いを使ってダンベルを上げないようにする

・肘が曲がらないようにする

・動作中はダンベルの向きを変えないようにする

フロントレイズの効果

フロントレイズによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます!

ダイエット目的で行った場合の効果

・体の上下のバランスがよくなる

・肩痩せする

・肩が疲れにくくなる

筋肥大目的で行った場合の効果

・肩幅が広くなる

・肩の前と横が大きくなる

・押す力が強くなる

フロントレイズの重量・回数・セット数

フロントレイズで必要な重量・回数・セット数は、筋トレを行う目的によって変わってきます!

以下に記述している強度の目安を参考にしながらトレーニングを行うようにしてください!

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル>1~2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋力向上目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>3~6RM

<回数>3~6回

<セット数>3セット

<インターバル>2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、3~6RMというのは、「3~6回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記の重量・回数・セット数で物足りない場合はセット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

フロントレイズで必要な器具

フロントレイズで必要な器具は以下の1つです。

必要な器具

もしダンベルが家にない場合は、トレーニング用のゴムチューブでも大丈夫です!

ちなみに、トレーニング用のゴムチューブは100円ショップに売られているもので問題ありません。

ストレッチとウォーミングアップ

フロントレイズでは主に三角筋前部を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・肩

・肘

・手首

・腰

ウォーミングアップの例

・軽い重量でフロントレイズを数回行う

・トレーニング用のゴムチューブを使ってフロントレイズを行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特に三角筋前部ではを痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

フロントレイズに関するよくある質問

ここではフロントレイズに関するよくある質問にお答えしています!

Q.フロントレイズとショルダープレスはどちらが効果的?

フロントレイズとショルダープレスはどちらも効果的です!

ただ、フロントレイズは軽い重量でコツコツと刺激を与えるのに適していて、ショルダープレスは高重量で一気に刺激を与えるのに適しています。

肩を大きくするなら両方の刺激が必要になるので、レイズ系+プレス系の組み合わせで筋トレを行うことをおすすめします!

Q.フロントレイズをした後にサイドレイズをするとあまり上がらないのはなんで?

フロントレイズは三角筋前部を鍛える種目ではありますが、複合的に三角筋中部にも刺激を与えます。

なので、やりすぎると三角筋中部にも疲労が蓄積されすぎて、サイドレイズのような三角筋中部をメインとした種目が十分に追い込めなくなります!

Q.フロントレイズをすると僧帽筋に効いてしまうのはなんで?

肩がすくんでいたり肩以外の部位が動いていたりすると僧帽筋に効きすぎてしまうことがあります。

なので、動作を行うときは肩を落として、肩関節だけを動かすように意識しましょう!

早く結果を出したいときにおすすめのサプリ

「結果が出るスピード」と「体に現れる効果の大きさ」を左右するのは筋トレの質です。

筋トレの質が高ければ高いほど結果が出るスピードは速くなり、効果は大きくなります

この「筋トレの質」というのは、筋肉を追い込めた度合いによって変わってきます。

そして、筋肉を十分に追い込むためには、筋トレに集中し、終始全力で取り組まねばいけません

しかし、それはかなり難しいことです。

そこで、助けになるのがBCAAです!

BCAAはアミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのことで、筋肉の成長には欠かせないものです。

ただ、それだけではありません。

筋トレ前にBCAAを摂取することで筋トレの集中力が高くなり、筋トレの質を高めるのにも非常に効果的なのです!

なので、結果を早く出したい方は、こういった栄養をサプリで摂取しながら筋トレを行うことをおすすめします!

👇おすすめのBCAAはこちら!

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最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

フロントレイズは三角筋前部と三角筋中央部を鍛えることができるので、「スタイルをよくしたい!」「肩幅を広くしたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、フロントレイズは肩や腰を痛めやすい種目なので、ストレッチやウォーミングアップは入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇三角筋前部を鍛えるその他の種目はこちら!

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