この記事はこんな方にオススメです！
・背筋力を強めたい！
・ハムストリングスを鍛えたい！
・脚を細くしたい！
・腰を強くしたい！
それでは解説していきます！
目次
グッドモーニングエクササイズの正しいフォームを解説！【立ちながら背筋力をつける！】
皆さんこんにちは！マコです！
この「正しいフォーム解説！」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています！
今回ご紹介するトレーニングは「グッドモーニングエクササイズ」です！
正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください！
鍛えられる部位
グッドモーニングエクササイズによって鍛えられる部位は主に脊柱起立筋やハムストリングスですが、複合的に大殿筋も鍛えることができます。
動作中に意識する部位は、メインとなる脊柱起立筋とハムストリングスです。
👇脊柱起立筋
👇ハムストリングス
👇大殿筋
フォーム
①両手を頭に添えて、足を肩幅程度に開きます。
②腰の角度が90度近く曲がるように上体を前に倒します。
③上体が倒れたら、今度は反対に上体を起こします。
④この動作を繰り返し行います。
効かせるコツ
グッドモーニングエクササイズをより効果的に効かせるコツは2つあります！
・上体を倒すときに、お尻を少し後ろに突き出す
・上体を起こすときには1秒で上げ、上体を倒すときには2～3秒程度で下げる
動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう！
また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください！
※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。
よくある間違い
・お尻が後ろに出ていない
・膝が曲がりすぎている
・背中が丸まっている
グッドモーニングエクササイズを行う際によくある間違いは3つあります。
まず1つ目は、お尻が後ろに出ていないということです。
お尻が後ろに出ないと太ももの後ろがストレッチされないため、ハムストリングスへの刺激が不十分になってしまいます。
なので、動作中はお尻を少し後ろに出して、太ももの後ろがストレッチされているのを意識するようにしましょう！
2つ目は、膝が曲がりすぎているということです。
膝が曲がりすぎると太ももの後ろがストレッチされず、ハムストリングスへの刺激が不十分になってしまいます。
また、脊柱起立筋もあまり使われません。
なので、動作中は膝を軽く曲げる程度にしましょう！
3つ目は、背中が丸まっているということです。
背中が丸まってしまうと脊柱起立筋をあまり使わないので、刺激として不十分になってしまいます。
なので、動作中は背中を伸ばすようにしましょう！
・上体が90度以上前に倒れないようにする。
・上体を倒すときに急に倒さないようにする。
グッドモーニングエクササイズの効果
グッドモーニングエクササイズによって得られる効果をご紹介していきます！
・背筋力がつく
・太ももの裏やお尻が引き締められる
・体の代謝が上がり、痩せやすい体になる
・姿勢が改善される
必要な重量・回数・セット数
グッドモーニングエクササイズで必要な重量・回数・セット数の目安をご紹介していきます！
以下に記述している重量・回数・セット数の目安を参考にしながらトレーニングを行うようにしてください！
＜重量＞自分の体の重さ
＜回数＞15～20回
＜セット数＞3セット
＜インターバル（休憩）＞30秒～1分
上記のトレーニング量で物足りない場合は、セット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう！
また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。
なので、自分が「まだできる！」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします！
ストレッチとウォーミングアップ
グッドモーニングエクササイズでは主に脊柱起立筋とハムストリングスを鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください！
・腰
・太もも裏
・背中
・浅い角度で動作を数回行う
トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください！
特にグッドモーニングエクササイズでは腰を痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください！
グッドモーニングエクササイズに関するよくある質問
ここではグッドモーニングエクササイズに関するよくある質問にお答えしています！
Q.グッドモーニングエクササイズをするときはトレーニングベルトを着用したほうがいいの？
自重で行う場合は腰への負担がそれほど大きくはないので、トレーニングベルトを着用する必要はありません。
重りを使用してグッドモーニングエクササイズを行う場合はトレーニングベルトを使用する必要がありますが、重りを使用したグッドモーニングエクササイズは腰への負担が強いのでやめたほうがいいでしょう。
Q.グッドモーニングエクササイズは効果があるの？
どのような効果を期待するかにもよりますが、背筋力を向上させ、腰を強化する効果はあります！
しかし、筋肥大に効果的とは言えないので、ボディービルダーのような分厚い背中をつくることはできません。
あくまで、体の基礎的な筋力の向上やダイエット向けの種目だと考えるべきだと思います！
Q.グッドモーニングエクササイズで背中の上部は鍛えられる？
グッドモーニングエクササイズは背中の種目ではありますが、鍛えられるのは背中の下部や腰、ハムストリングスなどが中心になるので背中の上部はあまり鍛えられません。
最後にお伝えしたいこと
皆さんいかがだったでしょうか？
グッドモーニングエクササイズは脊柱起立筋やハムストリングスを鍛えることができるので、「脚を細くしたい！」「背筋力をつけたい！」という方はぜひ試してみてください！
ですが、グッドモーニングエクササイズは腰を痛めやすい種目なので、ストレッチやウォーミングアップは入念に行うようにしましょう！
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
👇その他、背中を鍛えられるおすすめ種目はこちら！
👇【初心者必見！】これを読めば筋トレの基礎＆始め方がすべてわかります！
