失敗しないハンマーカールの正しいやり方・注意点を全て解説!【効かない原因解決します】
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この記事で解決できる悩み

・ハンマーカールのやり方がわからない

・ハンマーカールをやっても効いてる感じがしない

・どのくらいの強度でやったらいいのかわからない

・続けてるのに効果を感じられない

この記事に書かれていること

・ハンマーカールの正しいやり方

・効果を高める方法

・ハンマーカールで扱う重量・回数・セット数

・ハンマーカールの効果

・ハンマーカールのメリット・デメリット 、、、など。

皆さんこんにちは!この記事を書いたマコと言います。
筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。
筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。
現在は、「マコトレ」を通して主に自宅筋トレに関する情報発信をしています。

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失敗しないハンマーカールの正しいやり方・注意点を全て解説!【効かない原因解決します】

ハンマーカールのやり方ってどれが正しいの?」「ハンマーカールをやっても効いてる感じがしない

今回はこれらの悩みを解決するために、ハンマーカールの正しいやり方はもちろん、正しい筋トレ強度効果を高める方法などを詳しくお伝えしていきます。

11年近く筋トレをやってきた私自身の経験と知識、また筋肉の解剖学的な観点から解説を行っていますので、この記事を読み終わる頃には、ハンマーカールの正しいやり方を理解し、ほぼ間違いなく効かせることができるようになっていることでしょう!

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ハンマーカールの正しいフォーム・やり方

それでは、これからハンマーカールの「正しいやり方」をご紹介していきます。

フォーム

まず、ハンマーカールの正しいフォームをご紹介します。

ハンマーカールは以下に示す順番で動作を行います。

これが基本の動作になります。

使用する器具

ダンベル×2

①ダンベルが縦向きになるように持ち、体をまっすぐにして立ちます。ひじは軽く曲げ、ひじが体より後ろに行かないようにします。

f:id:makotore:20190103172855j:plain

②ひじを支点にしてダンベルを持ち上げ、自分の胸にダンベルを近づけます。

f:id:makotore:20190103172836j:plain

③自分の胸にダンベルを近づけたら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。この時に、ダンベルを持ち上げた時と同じルートに沿ってダンベルを下ろしていくようにします。

④ダンベルを下ろす時は完全にひじを伸ばし切るのではなく、スタートと同じようにひじを軽く曲げた状態で止めるようにします。

⑤これらの動作を繰り返しおこないます。

効かせるコツ

ハンマーカールをより効果的に効かせるコツは2つあります。

効かせるコツ

・肘を閉じて動作を行う。

・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2~3秒ほど時間をかけて下げる。

ハンマーカールは主に腕橈骨筋と呼ばれる前腕の筋肉を鍛える種目ですので、動作を行うときには腕橈骨筋をしっかりと伸び縮みさせる必要があります。

筋肉をしっかりと伸び縮みさせることで刺激も強くなりますので、動作を行う際は必ず意識することをおすすめします。

よくある間違い

よくある間違い

・ひじの位置が動いている

・体が前後に動いている

・動作中に左右の腕の間隔が変わっている

ハンマーカールを行う時によくある間違いとして3つのことが考えられます!

まず1つ目は、ひじの位置が動いてしまうということです。

ひじの位置が動いてしまうと、目的とした筋肉に効かなくなってしまいますので、ひじの位置をしっかりと固定して動作を行うようにしてください!

2つ目は、体が前後に動いてしまうということです。

重い重量を扱っているときによくみられる間違いですが、体が前後してしまうと腰に大きな負担がかかってしまい、けがをしてしまうこともありますので注意してください!

3つ目は、動作中に腕と腕の間隔が変化してしまうということです。

腕と腕の間隔が動作中に変化してしまうと、目的とした筋肉への刺激が分散してしまい、十分な刺激が与えられなくなってしまいます。

ですので、腕と腕の間隔は動作終了時まで常に同じであるようにしてください!

以上の3つがよくある間違いですが、これらの間違いは一度意識しただけではなかなか治らないものですので、筋トレをするときは常に意識しながら動作を行うようにしてください!

もし、家に大きな鏡がある人はその鏡を見て、自分のフォームを確認しながら筋トレを行うことをお勧めします!

その他に注意すること

・ダンベルを下ろした状態の時はひじを伸ばし切らないようにする。

・急に腕の力を抜かない。

・手首はまっすぐの状態を維持する。

・ダンベルの向きは常に縦向きになるようにする。

効果を高めるやり方

続いて、ハンマーカールの効果をさらに高める方法をご紹介します。

先ほどご紹介した基礎的な動作に加えてこれらの方法を行えば、強烈な刺激を得ることができて、筋肉痛は確実に起こりますのでぜひ試してみてください。

効果を高める方法

・動作をゆっくり行う

・ドロップセット

動作をゆっくり行う

まず1つ目の方法は「動作をゆっくり行う」です。

具体的には、ハンマーカールでダンベルを下におろす時に、3秒ほど時間をかけて下ろします。(ダンベルを上げる時は1秒ほどで素早くあげる)

ダンベルを下す時というのは、前腕の筋肉(腕橈骨筋)がストレッチされている状態であり、この時に時間をかけて動作をゆっくり行うことによって、通常よりも強い刺激を得ることができます。

ネガティブを意識する」とも言われますが、非常に効果的な方法ですので、取り入れることをおすすめします。

ドロップセット

2つ目の方法は「ドロップセット」です。

これは、扱う重量を軽くしながらインターバルなしで連続して行う筋トレ方法なのですが、詳しくは以下の記事で解説していますので、興味のある方はそちらをご覧ください。

👇ドロップセットの詳しい解説はこちら!

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ハンマーカールで扱う重量・回数・セット数

次に、ハンマーカールで扱う重量動作の回数セット数をご紹介します。

これらは、筋トレを行う目的によって変わってきます。

ですので今回は、筋肉を太くする目的で筋トレする場合と、ダイエット目的で筋トレする場合の2種類の強度をご紹介していきます。

それがこちらです。

用語解説

~RM

~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です。例えば、10キロのダンベルで動作を8~12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8~12RMは10キロということになります。

筋肥大目的の筋トレ強度

<扱う重量> 8~12RM

<動作の回数> 8~12回

<セット数> 3~5セット

<セット間のインターバル> 2~3分

ダイエット目的の筋トレ強度

<扱う重量> 15~20RM

<動作の回数> 15~20回

<セット数> 3~5セット

<セット間のインターバル> 1~2分

以上がハンマーカールを行う際の筋トレ強度になります。

ご自分の目的に合った強度で筋トレを行うようにしてください。

鍛えられる筋肉

ハンマーカールによって鍛えられる筋肉は主に腕橈骨筋上腕筋ですが、上腕二頭筋にも少し刺激を与えることができます。

メインで鍛えられる筋肉

👇腕橈骨筋

前腕の横にある筋肉。手のひらを内側に傾けた状態で肘を曲げるとよく動く。手首の動きには関与しない。

👇上腕筋

腕の前にある筋肉。(上腕二頭筋の奥にある)

腕を曲げる時によく動く。

少しだけ鍛えられる筋肉

👇上腕二頭筋

力こぶにあたる筋肉。腕を曲げる時によく動く。また、腕を前に伸ばした時にも動く。

筋肉を効率的かつ効果的に鍛えるためには、各筋肉の特徴に合った動作で筋肉を動かす必要があります。

例えば、腕橈骨筋は「手のひらを内側に傾けた状態で肘を曲げる」ときによく動く筋肉ですので、今回ご紹介したハンマーカールのような種目が適していると言えます。

それぞれの筋肉の特徴に合った動作で筋トレを行えば筋肉に強い刺激を与えることができますので、本気で体を変えたい方は、筋肉のつくりや特徴も少しずつ学ぶようにしましょう。

ハンマーカールの効果

続いて、ハンマーカールの効果をご紹介していきます。

ハンマーカールを行う目的は人によってさまざまだと思いますが、今回は筋肉を太くする目的(筋肥大目的)で行った場合と、ダイエット目的で行った場合のそれぞれの効果をご紹介します。

これらの効果を見て、実際に筋トレメニューに取り入れるかどうかをお考えいただければと思います。

筋肥大目的で行った場合の効果

・腕橈骨筋が鍛えられるため、前腕が太くなる。

・上腕筋も鍛えられるため、腕(特に上腕)の立体感が増す。

ダイエット目的で行った場合の効果

・前腕と上腕を鍛えられるため、ダイエットと並行して行えば腕を細くすることができる。

・前腕と上腕の筋肉がつくため、体の代謝が上がり、痩せやすい体になる。

以上がハンマーカールの効果になります。

まとめると、ハンマーカールは前腕と上腕の両方を鍛えることができるため、前腕と上腕を太くしたい方や、前腕と上腕を細くしたいダイエッターの方にはおすすめの種目になります。

ただ、メインで鍛えられるのは前腕の筋肉になりますので、上腕の筋肉もつけたい方は、他の筋トレ種目も同時に行う必要があります。

上腕の筋トレ種目は以下の記事でご紹介していますので、興味のある方はそちらをご覧ください。

👇上腕(上腕二頭筋と上腕三頭筋)を鍛える筋トレ種目はこちら。

効果を上げる補助具とサプリ

今まで、ハンマーカールの正しいやり方や効果をお伝えしてきましたが、ここでは限界まで効果を高めたい方のために、効果を上げる補助具とサプリをご紹介します。

こういった補助具やサプリを使用することによって、筋トレの効果は確実に上がります。

ですので、ハンマーカールの基礎をマスターした方は、補助具やサプリの使用も視野に入れることをおすすめします。

グッズの名前をクリックすると、詳しい解説ページに飛ぶことができます。

効果を上げる補助具とサプリ

<補助具>

リストラップ

アームカールプレート

<サプリ>

プロテイン

以上が効果的なハンマーカールを行うために必要な補助具とサプリになります。

それぞれの詳しい解説と、具体的なおすすめに関しては各記事でお伝えしていますので、興味のある方はぜひチェックしてみてください。

ハンマーカールに関するよくある質問

ここではハンマーカールに関するよくある質問にお答えしています。

Q.ハンマーカールとダンベルカールの違いは何?

ハンマーカールとダンベルカールでは鍛える部位が違います

ハンマーカールで鍛えられるメインの筋肉が腕橈骨筋上腕筋であるのに対して、ダンベルカールでは上腕二頭筋がメインで鍛えられます。

ですので、力こぶを大きくするのに向いているのはダンベルカール

前腕を太くするのに向いているのはハンマーカールということになります。

Q.ハンマーカールで握力は鍛えられるの?

鍛えられます。

ただ、握力を強くすることを目的として筋トレしているのであれば、ハンマーカールよりもハンドグリップラジアルフレクションのような種目の方が効果的です。

ハンマーカールでも握力は上がりますが、効率よく握力を上げるためには、「握る」動作を含む種目の方がいいです。

ですので、握力を強くしたい方は他の種目もチェックしてみてください。

👇握力を鍛える種目はこちら。

Q.ハンマーカールとダンベルカールはどちらを先に行うべき?

鍛えたい部位によって順番は変わってきます。

前腕を太くしたいのであればハンマーカールが最初

上腕を太くしたいのであればダンベルカールを先に行うようにしましょう。

ハンマーカールのメリット・デメリット

最後に、ハンマーカールのメリットとデメリットをご紹介します。

また、これらを踏まえて、「どんな人におすすめの種目なのか?」ということもお伝えしていますので、種目選びの参考にしていただければと思います。

ハンマーカールのメリットとデメリット

<メリット>

・重めのダンベルを使って動作が行えるため、前腕や上腕に強い刺激を与えることができる。

・初心者の方でも効かせやすい。

・前腕を太くするのに適している。

<デメリット>

・手首の向き次第で得られる刺激が変わってしまう。

・上腕二頭筋が少ししか鍛えられない。

どんな人におすすめ?

・筋トレ初心者の方

・前腕を太くしたい方

・筋肥大を目的としている方

まとめ

今回はハンマーカールの正しいやり方をご紹介してきました。

内容をまとめるとこんな感じになります。

まとめ

【ハンマーカールの正しいフォーム・やり方】

〇効かせるコツ

・肘を閉じて動作を行う

・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2~3秒ほど時間をかけて下げる

〇よくある間違い

・肘の位置が動いている

・体が前後に動いている

・動作中に左右の腕の間隔が変わっている

【効果を高めるやり方】

・動作をゆっくり行う

・ドロップセット

【ハンマーカールで扱う重量・回数・セット数】

〇筋肥大目的の筋トレ強度

扱う重量: 8~12RM

動作の回数: 8~12回

セット数: 3~5セット

セット間のインターバル: 2~3分

〇ダイエット目的の筋トレ強度

扱う重量: 15~20RM

動作の回数: 15~20回

セット数: 3~5セット

セット間のインターバル: 1~2分

【鍛えられる筋肉】

〇メインで鍛えられる筋肉

・腕橈骨筋

・上腕筋

〇少しだけ鍛えられる筋肉

・上腕二頭筋

【ハンマーカールの効果】

〇筋肥大目的で行った場合の効果

・腕橈骨筋が鍛えられるため、前腕が太くなる。

・上腕筋も鍛えられるため、腕(特に上腕)の立体感が増す。

〇ダイエット目的で行った場合の効果

・前腕と上腕を鍛えられるため、ダイエットと並行して行えば腕を細くすることができる。

・前腕と上腕の筋肉がつくため、体の代謝が上がり、痩せやすい体になる。

【効果を上げる補助具とサプリ】

〇補助具

・リストラップ

・アームカールプレート

〇サプリ

・プロテイン

【ハンマーカールに関するよくある質問】

Q.ハンマーカールとダンベルカールの違いは何?

→ ハンマーカールとダンベルカールでは鍛える部位が異なる。

Q.ハンマーカールで握力は鍛えられるの?

→ 鍛えられるが、ハンドグリップやラジアルフレクションのような種目の方が効果的。

Q.ハンマーカールとダンベルカールはどちらを先に行うべき?

→ 前腕を太くしたいのであればハンマーカールが最初。上腕を太くしたいのであればダンベルカールを先に行う。

【ハンマーカールのメリット・デメリット】

〇メリット

・重めのダンベルを使って動作が行えるため、前腕や上腕に強い刺激を与えることができる。

・初心者の方でも効かせやすい。

・前腕を太くするのに適している。

〇デメリット

・手首の向き次第で得られる刺激が変わってしまう。

・上腕二頭筋が少ししか鍛えられない。

〇どんな人におすすめ?

・筋トレ初心者の方

・前腕を太くしたい方

・筋肥大を目的としている方

今回ご紹介してきたやり方でハンマーカールを行えば、しっかりと筋肉に効かせることができますのでぜひ試してみてください。

また、ハンマーカール以外にも前腕を効果的に鍛える種目はたくさんありますので、以下にその他の種目記事もご紹介しておきます。

興味のある方はそちらもご覧いただければ幸いです。

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇前腕を鍛えるその他の筋トレ種目はこちら。

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