ハンマーカールの正しいフォーム解説!【上腕二頭筋の筋トレ種目】
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この記事はこんな方にオススメ!

こんな方にオススメ!

・前腕を太くしたい!

・ハンマーカールをしても効いている気がしない

・ハンマーカールのコツが知りたい!

それでは解説していきます!

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ハンマーカールの正しいフォーム解説!【上腕二頭筋の筋トレ種目】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとの筋トレの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介する筋トレ種目は「ハンマーカール」です!

正しいフォームや動作をする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひ参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

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ハンマーカールは普通のダンベルカールと違い、ダンベルを縦にして行うため、鍛えられる部位も違ってきます!

ハンマーカールでは主に上腕筋を鍛えることができ、複合的に上腕二頭筋腕橈骨筋が鍛えられます。

ですので、腕の下部や前腕に強い刺激が欲しい方にお勧めの種目になります!

また、上腕筋や上腕二頭筋、腕橈骨筋などの筋肉は物を持ち上げたり、何かを自分に引き寄せたりするときに使う筋肉ですので、ボディメイクを目的としていない方でも鍛えて損はないと思います!

👇上腕筋

👇腕橈骨筋

👇上腕二頭筋

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フォーム

①ダンベルが縦向きになるように持ち、体をまっすぐにして立ちます。ひじは軽く曲げ、ひじが体より後ろに行かないようにします。

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②ひじを支点にしてダンベルを持ち上げ、自分の胸にダンベルを近づけます。

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③自分の胸にダンベルを近づけたら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。この時に、ダンベルを持ち上げた時と同じルートに沿ってダンベルを下ろしていくようにします。

④ダンベルを下ろす時は完全にひじを伸ばし切るのではなく、スタートと同じようにひじを軽く曲げた状態で止めるようにします。

⑤これらの動作を繰り返しおこないます。

効かせるコツ

ハンマーカールをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・肘を固定して動作を行う

・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2~3秒ほどで下げる

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

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よくある間違い

・ひじの位置が動いている

・体が前後に動いている

・動作中に左右の腕の間隔が変わっている

ハンマーカールを行う時によくある間違いとして3つのことが考えられます!

まず1つ目は、ひじの位置が動いてしまうということです。

ひじの位置が動いてしまうと、目的とした筋肉に効かなくなってしまいますので、ひじの位置をしっかりと固定して動作を行うようにしてください!

2つ目は、体が前後に動いてしまうということです。

重い重量を扱っているときによくみられる間違いですが、体が前後してしまうと腰に大きな負担がかかってしまい、けがをしてしまうこともありますので注意してください!

3つ目は、動作中に腕と腕の間隔が変化してしまうということです。

腕と腕の間隔が動作中に変化してしまうと、目的とした筋肉への刺激が分散してしまい、十分な刺激が与えられなくなってしまいます。

ですので、腕と腕の間隔は動作終了時まで常に同じであるようにしてください!

以上の3つがよくある間違いですが、これらの間違いは一度意識しただけではなかなか治らないものですので、筋トレをするときは常に意識しながら動作を行うようにしてください!

もし、家に大きな鏡がある人はその鏡を見て、自分のフォームを確認しながら筋トレを行うことをお勧めします!

その他に注意すること

・ダンベルを下ろした状態の時はひじを伸ばし切らないようにする。

・急に腕の力を抜かない。

・手首はまっすぐの状態を維持する。

・ダンベルの向きは常に縦向きになるようにする。

ハンマーカールの効果

ここでは、ハンマーカールによって得られる効果をご紹介していきます!

ハンマーカールによって得られる効果

・上腕二頭筋も太くなるが、特に前腕が太くなる

・引く力が強くなる

ハンマーカールの重量・回数・セット数

次に、腕を太くするために必要な重量・回数・セット数をご紹介していきます!

以下に記述している強度の目安を参考にしながら、筋トレを行うようにしてください!

腕を太くするために必要な強度

<扱う重量> 8~12RM※1

<反復回数(※2)> 8~12回

<1種目あたりのセット数> 3セット

<1回の筋トレの合計セット数> 9セット

<インターバル(セット間の休憩時間)> 1分

※1.~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!ですので、8~12RMというのは「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!例えば、10キロのダンベルで動作を8~12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8~12RMは10キロということになります。

※2.反復回数とは、種目の動作を繰り返す回数のことです。

上記の重量・回数・セット数で物足りない場合はセット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどして筋トレ強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

ハンマーカールで使用する器具

ハンマーカールで使用する器具は以下の1つです。

使用する器具

以下に、おすすめのダンベルと、ダンベルの選び方について記述した記事をご紹介していますので、ダンベルに関する詳しいことはそちらをご覧ください。

👇おすすめのダンベル&ダンベルの選び方はこちら!

おすすめの補助具

ハンマーカールを行う時に役立つ補助具としてアームカールプレートというのがあります。

アームカールプレートというのはひじが動作中に前後しないように、ひじを固定してくれる補助具です。

この補助具はダンベルカールの時にもご紹介しましたが、ハンマーカールを行う際にも役立ちます!

この補助具を使うことによってひじの位置を固定して動作が行えるので、より効果的に上腕筋を鍛えることができます!

初心者が正しいフォームを確立するためにも大いに役立ちますが、筋トレの新しい刺激が加えられるので上級者の方にもお勧めです!

👇おすすめのアームカールプレートはこちら!

ストレッチとウォーミングアップ

ハンマーカールでは腕を鍛えるので、筋トレ前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・肘

・肩

・腰

ウォーミングアップの例

・軽い重量でハンマーカールを数回行う

筋トレ前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にハンマーカールでは手首を痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

ハンマーカールに関するよくある質問

ここではハンマーカールに関するよくある質問にお答えしています!

Q.ハンマーカールとダンベルカールの違いは何?

鍛える部位が違います!

ハンマーカールで鍛えられるメイン部位が腕橈骨筋上腕筋というのに対して、ダンベルカールでは上腕二頭筋がメインになります。

なので、力こぶを大きくするのに向いているのはダンベルカール。

前腕を太くするのに向いているのはハンマーカールになります。

Q.ハンマーカールで握力は鍛えられるの?

鍛えられます!

ただ、握力を強くすることを目的として筋トレしているのであれば、ハンマーカールよりもハンドグリップラジアルフレクションのような種目の方が効果的です!

👇ラジアルフレクションの詳しい解説はこちら!

Q.ハンマーカールとダンベルカールはどちらを先に行うべき?

鍛えたい部位によって順番は変わってきます。

前腕を太くしたいのであればハンマーカールが最初

上腕を太くしたいのであればダンベルカールを先に行うようにしましょう!

早く結果を出したいときにおすすめのサプリ

「結果が出るスピード」と「体に現れる効果の大きさ」を左右するのは筋トレの質です。

筋トレの質が高ければ高いほど結果が出るスピードは速くなり、効果は大きくなります

この「筋トレの質」というのは、筋肉を追い込めた度合いによって変わってきます。

そして、筋肉を十分に追い込むためには、筋トレに集中し、終始全力で取り組まねばいけません

しかし、それはかなり難しいことです。

そこで、助けになるのがBCAAです!

BCAAはアミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのことで、筋肉の成長には欠かせないものです。

ただ、それだけではありません。

筋トレ前にBCAAを摂取することで筋トレの集中力が高くなり、筋トレの質を高めるのにも非常に効果的なのです!

なので、結果を早く出したい方は、こういった栄養をサプリで摂取しながら筋トレを行うことをおすすめします!

👇おすすめのBCAAはこちら!

最後にお伝えしたいこと

今回は、ハンマーカールの正しいフォームについてお伝えしてきましたが、少しでも皆さんの参考になったでしょうか?

ハンマーカールは腕に新たな刺激を与えてくれる筋トレ種目ですので、ぜひ皆さんも筋トレメニューに取り入れてみてください!

また、ハンマーカールに限らず筋トレというのは、正しいフォームで行うことが成長への一番の近道ですので、無理に重たい重量で鍛えようとするのではなく、まずは正しいフォームを確立することに集中して取り組むことをお勧めします!

もし、正しいフォームが身についてきたと感じたら、できるだけフォームを維持したまま新しい重量に挑戦していくのがいいと思います!

皆さんが一刻も早く理想の体へと近づけるように応援しています!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇上腕二頭筋を鍛えるその他の種目はこちら!

👇腕全体を太くしたい方はこちら!

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