インクラインダンベルカールの正しいフォーム解説!【上腕二頭筋を鍛える種目】
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ!

・力こぶを大きくしたい!

・インクラインダンベルカールをしても効いている感じがしない

・インクラインダンベルカールの正しいフォームが知りたい!

それでは解説していきます!

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インクラインダンベルカールの正しいフォーム解説!【上腕二頭筋を鍛える種目】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとの筋トレの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介する筋トレは「インクラインダンベルカール」です!

正しいフォームや鍛える際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひ参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

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インクラインダンベルカールでは、主に上腕二頭筋が鍛えられます!

この種目は上腕二頭筋が非常にストレッチされるので、上腕二頭筋への新しい刺激を加えることができます。

また、インクラインダンベルカールは上腕二頭筋だけでなく、上腕筋腕橈骨筋なども複合的に鍛えることができるので、前腕のサイズアップにも有効ですよ!

👇上腕二頭筋

👇上腕筋

👇腕橈骨筋

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フォーム

①両手にダンベルを持ち、傾斜のある台もしくは椅子に座ります。

②軽く胸を張り、肩とひじが体よりも後ろにくるようにします。

③腕は外側へ少しひねるようにして持ち、上腕二頭筋がストレッチするようにします。

④ひじと肩の位置を固定し、ひじを支点にしてダンベルを持ち上げます。

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⑤上までダンベルが上がったら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。この時に、ダンベルを持ち上げた時と同じルートに沿ってダンベルを下ろしていくようにします。

⑥ダンベルを下ろす時は完全にひじを伸ばし切るのではなく、スタートと同じようにひじを軽く曲げた状態で止めるようにします。

⑦これらの動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

インクラインダンベルカールを効果的に行うコツは2つあります!

効かせるコツ

・肘の位置を固定して行う

・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2~3秒ほどで下げるようにする

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・動作中に肘の位置が変わっている

・肩が前に出てしまう

・腕がまっすぐになっている

インクラインダンベルカールでよくある間違いとして、3つのことが考えられます。

まず1つ目は、動作中にひじの位置が変わってしまうということです。

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疲れてきたり、重い重量を扱ったりするとよく起こってしまうことなのですが、ひじの位置を固定して行わなければ上腕二頭筋に効かなくなってしまいますので注意しましょう!

2つ目は、肩が前に出てしまうということです。

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これもひじの時と同様に、疲れた状態や重い重量を扱ったときによく見られます。

肩が前に出た状態で動作をしてしまうと上腕二頭筋には効きますが、インクラインダンベルカール特有のストレッチ感がなくなってしまいます。

こうなると、普通のダンベルカールとあまり変化がないので、動作中は上腕二頭筋のストレッチ感を意識しながら、しっかりと肘と肩の位置を固定して行うようにしましょう!

3つ目は、腕がまっすぐになってしまうことです。

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腕がまっすぐになると上腕二頭筋のストレッチが弱くなってしまうので、腕は外側に少し開いた状態で動作を行うようにしてください!

その他に注意すること

・腕が外側を向くようにする。

・急に腕の力を抜かない。

・手首をそらないように注意する。

インクラインダンベルカールの効果

ここでは、インクラインダンベルカールによって得られる効果をご紹介していきます!

筋肥大目的で行った場合の効果

・上腕二頭筋が太くなる

・力こぶが大きくなる

・引く力が強くなる

インクラインダンベルカールの重量・回数・セット数

次に、インクラインダンベルカールの重量・回数・セット数をご紹介していきます!

以下に、腕を太くするために必要な重量・回数・セット数を記述していますので、筋トレを行う際にはそちらを参考にしていただければと思います!

腕を太くするために必要な筋トレ強度

<扱う重量> 8~12RM※1

<反復回数(※2)> 8~12回

<1種目あたりのセット数> 3セット

<1回の筋トレの合計セット数> 9セット

<インターバル(セット間の休憩時間)> 1分

※1.~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!ですので、8~12RMというのは「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!例えば、10キロのダンベルで動作を8~12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8~12RMは10キロということになります。

※2.反復回数とは、種目の動作を繰り返す回数のことです。

上記の強度で物足りない場合は、セット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどして筋トレ強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

インクラインダンベルカールに必要な器具

インクラインダンベルカールで必要な器具は2つあります!

以下に、おすすめのダンベルとマルチポジションベンチに関する記事をそれぞれご紹介していますので、興味のある方はそちらをご覧ください。

👇ダンベルに関する記事はこちら!

👇マルチポジションベンチに関する記事はこちら!

ストレッチとウォーミングアップ

インクラインダンベルカールでは上腕二頭筋を鍛えるので、筋トレ前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・肘

・肩

・腰

ウォーミングアップの例

・軽い重量でインクラインダンベルカールを数回行う

筋トレ前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にインクラインダンベルカールは手首を痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

インクラインダンベルカールに関するよくある質問

ここではインクラインダンベルカールに関するよくある質問にお答えしています!

Q.ダンベルカールとインクラインダンベルカールはどちらが効果的?

個人的にはインクラインダンベルカールが効果的だと思います!

なぜなら、インクラインダンベルカールは上腕二頭筋を限界までストレッチしてくれるため、強烈な刺激が入りやすいからです。

ただ、ダンベルカールのほうがやり方は簡単ですし、刺激も入りやすいので、筋トレ初心者の方にはダンベルカールをおすすめします!

Q.インクラインダンベルカールが効かないのはなんで?

インクラインダンベルカールが効かないのは、動作中に脱力をしているからか肘を伸ばしきっているからです。

なので、「インクラインダンベルカールが効かない!」という方は、この2つを改善するようにしてみてください!

Q.インクラインダンベルカールは椅子で行っても大丈夫?

背もたれが傾くような椅子でインクラインダンベルカールを行うこともできますが、マルチポジションベンチを使用したときのように効かせることは難しいです。

私も椅子でインクラインダンベルカールを行っていた時期がありましたが、いまいちよく効きませんでした。

なので、インクラインダンベルカールをされる方は、角度調節可能なマルチポジションベンチを用意することをおすすめします!

筋トレ効果を爆上げするサプリ

「結果が出るスピード」と「体に現れる効果の大きさ」を左右するのは筋トレの質です。

筋トレの質が高ければ高いほど結果が出るスピードは速くなり、効果は大きくなります

この「筋トレの質」というのは、筋肉を追い込めた度合いによって変わってきます。

そして、筋肉を十分に追い込むためには筋トレに集中し、終始全力で取り組まねばいけません

しかし、それはかなり難しいことです。

そこで、助けになるのがBCAAです!

BCAAはアミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのことで、筋肉の成長には欠かせないものです。

ただ、それだけではありません。

筋トレ前にBCAAを摂取することで筋トレの集中力が高くなり、筋トレの質を高めるのにも非常に効果的なのです!

なので、結果を早く出したい方は、こういった栄養をサプリで摂取しながら筋トレを行うことをおすすめします!

👇おすすめのBCAAはこちら!

最後にお伝えしたいこと

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インクラインダンベルカールのようなカール系の種目は、ウォームアップを怠るとひじをけがしてしまう可能性があるので、適度にウォームアップは行うようにしてください!

ウォームアップをすることによってケガの防止だけではなく、目的とした筋肉に効果的に刺激を与えることもできます!

私も筋トレ前は必ずウォームアップをしてから行うようにしています!

しかし、ウォームアップをしたからといって安心してはいけません。

動作中に急に腕の力を抜いたりすると肘や肩に大きな負担がかかってしまうので、動作中は常に腕の力が入っているようにし、ダンベルを下ろすときは一気に下ろさないように注意してください!

これらのことに注意して行えば、けがをせずにしっかりと上腕二頭筋に効かせることができます!

こういった腕の種目は単純なように見えて実は奥が深いので、フォームの細かい注意点をしっかりと理解し、ウォームアップをしてから行うようにしてください!

この記事が皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇上腕二頭筋を鍛えるその他の種目はこちら!

👇腕全体を太くしたい方はこちら!

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