インクラインダンベルベンチプレスの正しいフォーム解説!【大胸筋上部の輪郭をつくる】
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ!

・大胸筋の上部を鍛えたい!

・インクラインダンベルベンチプレスをしても効いている感じがしない

・インクラインダンベルベンチプレスの正しいフォームが知りたい!

それでは、さっそく解説をしていきます!

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インクラインダンベルベンチプレスの正しいフォーム解説!【大胸筋上部の輪郭をつくる】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「インクラインダンベルベンチプレス」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

インクラインダンベルベンチプレスによって鍛えられる部位は大胸筋上部ですが、複合的に三角筋前部上腕三頭筋も鍛えることができます!

大胸筋上部は鍛えると胸の輪郭がはっきりとしてくるので、バランスの良いかっこいい見た目にすることができますが、普通のベンチプレスだとなかなか鍛えることができない部位ですので、インクラインダンベルベンチプレスのように角度をつけてトレーニングすると非常に効果的です!

ですが、この種目は正しいフォームで行わなければ、三角筋前部や上腕三頭筋に刺激が分散されやすいので、動作を行うときは正しいフォームを固定した状態で行うようにしましょう!

👇大胸筋上部

👇三角筋前部

👇上腕三頭筋

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フォーム

①両手にダンベルを持ち、ベンチに座ります。

②軽く胸を張り、ダンベルを胸の真上に持ってきます。

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③ダンベルをまっすぐ下におろします。

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④ダンベルが下まで下ろせたら、今度は反対にダンベルをまっすぐ持ち上げます。この時に、ダンベルを下ろした時と同じルートを通ってダンベルを持ち上げるようにします。

⑤この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

インクラインダンベルベンチプレスを胸に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・しっかりと胸を張る

・肩がすくまないようにする

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・ダンベルを下ろす位置が上下してしまう

・動作中に胸が張れていない

・動作中にダンベルの向きが変わってしまう

・ダンベルを下まで下げきっていない

インクラインダンベルベンチプレスを行う際によくある間違いは4つあります。

まず1つ目は、ダンベルを下ろす位置が上下してしまうということです。

👇(左:ダンベル下すぎ、 右:ダンベル上すぎ)

ダンベルを下ろす位置が上下してしまうと、大胸筋上部のストレッチがされなくなり、刺激が弱くなってしまいます。

胸のトレーニングを行うときに筋肉をストレッチさせることはとても重要ですので、動作を行うときはダンベルを垂直に下ろして、しっかりと胸がストレッチされるようにしましょう!

続いて2つ目は、動作中に胸を張れていないということです。

👇(左:胸を張っていない、 右:胸を張りすぎ)

胸を張れていないと、大胸筋上部ではなく三角筋前部や上腕三頭筋へ刺激が逃げてしまいます。

ですので、動作を行うときは胸を張って、大胸筋上部に負荷が乗っていることを意識しながら動作を行うようにしましょう!

3つ目は、動作中にダンベルの向きが変わってしまうということです。

動作中にダンベルの向きが変わることによって、大胸筋上部だけでなくほかの部位に刺激が分散してしまいます。

ですので、ほかの部位にも強い刺激を与えられるというメリットはありますが、1つの部位を集中して鍛えたほうがトレーニング効率はいいと思いますので、、動作中はダンベルの向きを変えずに固定するようにしましょう!

最後は、ダンベルを下まで下げきっていないということです。

ダンベルを下まで下げきらなければ、大胸筋上部のストレッチが弱くなり、刺激として不十分になります。

ですので、大胸筋のストレッチがされるように、ダンベルはしっかりと下まで下げ切るようにしましょう!

その他の注意点

・背中をそりすぎないようにする。

・動作中にダンベルの軌道が変わらないようにする。

インクラインダンベルベンチプレスの効果

インクラインダンベルベンチプレスによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます!

ダイエット目的で行った場合の効果

・胸に張りが出る

・肩痩せする

・体の代謝が上がり、痩せやすい体になる

・筋持久力が高まり、疲れにくい腕になる

筋肥大目的で行った場合の効果

・胸全体の厚みが増す

・胸上部の輪郭がハッキリする

・押す力が強くなる

必要な重量・回数・セット数

必要な重量・回数・セット数は目的によって変わってきます!

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です。例えば、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル>1~2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です。例えば、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋力向上目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>3~6RM

<回数>3~6回

<セット数>3セット

<インターバル>2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です。例えば、3~6RMというのは、「3~6回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記のトレーニング量で物足りない場合は、セット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

必要な器具

インクラインダンベルベンチプレスを行う際に必要な器具は以下の2つです。

ベンチがない方は椅子でも行うことができますので、そちらを代用されるといいと思います!

また、重い重量を扱われる方は腰に強い負担がかかる可能性があるので、トレーニング用のベルトを着けて動作を行うことをお勧めします!

おすすめの補助具

インクラインダンベルベンチプレスでおすすめの補助具はトレーニングベルトです。

👇こんな感じのやつです。

この種目は胸を張って行う種目のため、背中も少し反り気味になります。

その状態で重い重量を扱おうとすると、腰に負担がかかる場合が多いので、腰のけがを防ぐためにベルトを装着して動作を行うようにするといいと思います!

ですが、ベルトなしでも行える種目ではあるので、自分の体の状態をみながらベルトを着けるかつけないかを考えるようにしてください!

ストレッチとウォーミングアップ

インクラインダンベルベンチプレスは手首や肘に負担がかかりやすい種目なので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・肘

・肩

・腰

・胸

ウォーミングアップの例

・軽い重量で数回、インクラインダンベルベンチプレスを行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にインクラインダンベルベンチプレスでは手首を痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

よくある質問

ここではインクラインダンベルベンチプレスに関するよくある質問にお答えしています!

Q.インクラインダンベルベンチプレスは筋肥大に効果的なの?

筋肥大目的の重量や回数で行えば十分筋肥大は可能です!

特に胸の上部が鍛えられるので、発達すればバランスの良い大胸筋をつくることができます!

Q.普通のベンチプレスに比べて扱える重量は落ちるの?

落ちると思います。

ベンチプレスはバーベルで行うので、ある程度安定して動作を行うことができますが、インクラインダンベルベンチプレスはダンベルで行うので安定性に欠けます。

そのため、基本的にベンチプレスよりも扱う重量が落ちます。

ただ、扱う重量が落ちるからといって、刺激が不足するというわけではありませんので安心してください!

Q.インクラインダンベルベンチプレスを行うとベンチプレスの重量も伸びるの?

インクラインダンベルベンチプレスは大胸筋の上部を鍛えることができる種目なので、ベンチプレスの重量アップにも貢献できると思います。

ですが、ベンチプレスはどちらかというと大胸筋下部の力の方が使っていると思うので、ベンチプレスの重量を上げるのであれば、デクライン系の種目を行ったほうがいいかもしれません。

筋肉の成長を一気に早めるサプリ

突然ですが、皆さんは1日に必要なたんぱく質の摂取量をご存知でしょうか?

たんぱく質は筋肉をつくる重要な栄養素ですが、実は筋トレをしている人が1日に摂取すべきたんぱく質の量は体重×約1.5gといわれています。

つまり、体重70キロの方の場合は、たんぱく質を1日約105g摂取する必要があるということです。

これを仮に鶏むね肉で摂取するとなると、約500g分の鶏むね肉(鶏むね肉約2枚分)を食べなければいけないことになります。

結構な量ですよね、、、。

この量のたんぱく質を食材から毎日摂取するのは大変です。

そして、もしこの量のたんぱく質を毎日摂取できていなければ、筋トレをしても筋肉は十分に成長してくれません

そこで、皆さんにおすすめなのがFIXITのプロテインです。

このプロテインはたんぱく質配合量が約80%)あるので、1日約120gのプロテインを摂取するだけで必要値に達します。

さらに、低糖質なプロテインで、ダイエット中でも気にせずに飲むことができます。

なので、食事から十分な栄養が取れるのでしたらサプリは必要ないのですが、それが難しい方はサプリから必要な栄養を摂取することをおすすめします。

※一般的なプロテインは、たんぱく質配合量が大体70~75%程度です。

👇おいしくて、低糖質、高たんぱく質なプロテインはこちら!

なりたい体になる為のプロテイン【FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン】

最後にお伝えしたいこと

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インクラインダンベルベンチプレスは大胸筋上部の輪郭をはっきりと出すために必要な種目ですので、かっこいい大胸筋を目指している方はメニューに取り入れてみてください!

ただ、この種目は大胸筋の形を整えるために行うことが多いので、まずは大胸筋そのものを大きくするために、ベンチプレスなどの種目を行うようにしたほうがいいと思います!

ベンチプレスだとより重い重量を持ち上げることができるので、筋肉の発達にとって効果的です!

このように、トレーニングを行うときはまず筋肉を大きくして、そのあとに形を整えていくということを意識して行うようにしてみてください!

そうすれば、効率的に筋肉を成長させていくことができると思います!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇ベンチプレスに関する記事はこちら!

https://makotorelife.com/entry/form-right-bench

👇【初心者必見!】筋トレの基礎&始め方がすべてわかる!


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