キックバックの正しいフォーム解説!【立体的な上腕三頭筋をつくる】
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この記事を読むとこんなことがわかります!

読むとわかること

・キックバックの正しいやり方

・キックバックでよくある間違い

・キックバックの効果

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キックバックの正しいフォーム解説!【立体的な上腕三頭筋をつくる】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、筋トレの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介する筋トレ種目は「キックバック」です!

正しいフォームや鍛える際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひ参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

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キックバックによって鍛えられる部位は上腕三頭筋です。

特に、内側頭外側頭をよく鍛えられる種目となっています。

内側頭と外側頭は腕の裏にある筋肉で、力を入れると「カニの爪」のような形をして浮かび上がります。

内側頭と外側頭を鍛えることによって、上腕三頭筋の輪郭をより一層際立たせることができるので、ボディビルの大会などに出る選手の方々も筋トレメニューに取り入れています。

ですので、カッコいい腕をつくりたい方は、ぜひキックバックを取り入れてみてください!

👇上腕三頭筋内側頭

👇上腕三頭筋外側頭

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フォーム

使用する器具

ダンベル

トレーニングベンチ(なくても大丈夫)

①背筋をまっすぐにして片手にダンベルを持ち、ダンベルを持っている手と同じ側の脚を後ろに下げます。

②背筋をまっすぐにしたまま、上体を床と平行近くになるまで前に倒します。

③ダンベルを持っていないほうの手は膝の上に置くか、いすなどに置いて体を固定します。

④ダンベルを持っている手の方のひじは角度がだいたい90度になるようにし、ひじの高さは上体より少し上にくるようにします。(ここがスタートの状態になります!

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👇ベンチがない場合は、どこかに手をのせるだけでもいい(大事なのはフォームを安定させること)

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⑥フォームを固定したまま、ひじがまっすぐになるようにダンベルを持ち上げます。

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⑦ダンベルが上まで行ったら、腕を曲げて最初の状態に戻します。

⑧この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

キックバックをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・肘の位置を固定する。

・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2~3秒ほどで下げる。

この2つを意識するだけで、筋肉をより強く刺激することができるようになります。

ですので、キックバックを行う際は、この2つを意識するようにしてください。

キックバックで扱う重量、回数、セット数

太い腕をつくるためには正しい強度でキックバックを行う必要があります。

この強度は世界共通ですので、これに従って筋トレを行えば腕は必ず太くなります。

以下に、その強度をご紹介するので、キックバックを行う際に参考にしていただければと思います。

腕を太くするために必要な強度

<扱う重量> 8~12RM※1

<反復回数(※2)> 8~12回

<セット数> 3セット以上

※1.~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!ですので、8~12RMというのは「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!例えば、10キロのダンベルで動作を8~12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8~12RMは10キロということになります。

※2.反復回数とは、種目の動作を繰り返す回数のことです。

よくある間違い

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よくある間違い

・動作中に肘の高さが変わっている

・脇が開きすぎている

・ダンベルを持ち上げたときに上腕三頭筋を最後まで収縮させていない

キックバックをするときによくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、動作中に肘の高さが変わってしまうということです。

キックバックで無理に重たい重量を扱おうとすると、ひじの高さが変わってしまうことがよくあります。

ひじの高さや位置が変わってしまうと上腕三頭筋の収縮が十分に行われず、負荷として不十分になってしまいます。

ですので、まずはひじの高さが変わらないように、軽い重量から始めて正しいフォームを確立するようにしましょう!

2つ目は、脇が開きすぎてしまうということです。

疲れてくると動作中に脇が開いてきてしまうことがあります。

これは、注意点でもお伝えしたように、肩が先につかれてきてしまうため上腕三頭筋を最後まで追い込むことができません。

ですので、動作中は脇が開きすぎないように、軽い重量で行うようにしてください!

3つ目は、ダンベルを持ち上げるときに上腕三頭筋がしっかりと収縮されていないということです。

扱う重量が重すぎると最後まで筋肉が収縮されないことがあります。

しっかりと筋肉が収縮されなければ刺激として不十分になってしまいます。

ですので、収縮を意識できる重量で動作を行うようにしてください!

以上の3つのことをまずは意識的に改善していくことで、上腕三頭筋に効かせることができるようになると思いますので、ぜひこれらのことに注意しながら動作を行うようにしてみてください!

その他に注意すること

・上体を上げすぎないようにする

・手首はまっすぐにしたままダンベルを上げる

・ダンベルを戻すときに肘を90度以上曲げないようにする

キックバックの効果

キックバックによって得られる効果は以下の3つです。

キックバックの効果

・二の腕が太くなる

・二の腕にカニの爪のような形の筋肉がつく

・押す力が強くなる

以上がキックバックによって得られる効果になります。

この中で最も特徴的なのは2つ目の効果だと思います。

キックバックは内側頭と外側頭の両方を強烈に鍛えられるので、筋肉の見た目が「カニの爪」のような形になります。

腕を立体的に見せたい方にはおすすめの種目です!

キックバックに関するよくある質問

ここではキックバックに関するよくある質問にお答えしています!

Q.キックバックは高重量でやったらダメなの?

高重量でやったらダメ」というより、「高重量を扱う必要がない」といったほうが正しいかもしれません。

キックバックは筋肉を収縮させることで上腕三頭筋に刺激を与える種目なので、自分がコントロールできる重量丁寧に動作を行うことが重要です!

もし高重量でもコントロールできるのであれば高重量を扱っても問題はないですが、キックバックは肘を痛めやすいのでウォーミングアップはしっかりと行うようにしてください!

Q.キックバックは種目の最初に持ってくるべき?

キックバックは種目の最初に持ってきても悪くはないですが、どちらかといえば種目の最後に持ってきたほうがいいと思います!

なぜなら、キックバックは基本的に軽い重量で丁寧に効かせる種目なので、最後の追い込み種目にむいているからです!

種目の順番は人それぞれですが、私は最後の種目としてキックバックを行うことをおすすめします!

Q.キックバックが肩に効いてしまうときはどうしたらいい?

キックバックが肩に効いてしまう原因は、動作中に肩が動いてしまっているからか、高重量のダンベルを扱っているからです。

なので、「キックバックが肩に効いてしまう!」という方は、肩の位置をしっかりと固定して、自分がコントロールできる重量のダンベルで動作を行うようにしましょう!

筋トレの効果を爆上げする方法

「結果が出るスピード」と「体に現れる効果の大きさ」を左右するのは筋トレの質です。

筋トレの質が高ければ高いほど結果が出るスピードは速くなり、効果は大きくなります

この「筋トレの質」というのは、筋肉を追い込めた度合いによって変わってきます。

そして、筋肉を十分に追い込むためには、筋トレに集中し、終始全力で取り組まねばいけません

しかし、それはかなり難しいことです。

そこで、助けになるのがBCAAです!

BCAAはアミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのことで、筋肉の成長には欠かせないものです。

ただ、それだけではありません。

筋トレ前にBCAAを摂取することで筋トレの集中力が高くなり筋トレの質を高めるのにも非常に効果的なのです!

なので、結果を早く出したい方は、こういった栄養をサプリで摂取しながら筋トレを行うことをおすすめします!

👇おすすめのBCAAはこちら!

最後にお伝えしたいこと

キックバックは扱う重量とフォームが非常に大切です!

どちらかに問題があるとなかなか上腕三頭筋の十分な収縮がおきません。

なので、フォームがしっかりと固定できる重量で動作を行うようにしてください!

また、より上腕三頭筋を意識しやすくするためにウォーミングアップをしっかりと行うのも効果的です。

いきなり本番の重量で行うよりも、軽い重量から始めてフォームの確認と収縮の確認をしておくほうが筋肉への効き具合が全然違います!

なので、もしキックバックをやってみようと思う方はこれらのことを意識しながら行うようにしてみてください!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇上腕三頭筋を鍛えるその他の種目はこちら!

👇腕全体を太くしたい方はこちら!

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