ニートゥチェストの正しいフォーム解説!【腰を痛めずに腹筋強化!】
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ!

・お腹の脂肪を何とかしたい!

・簡単にできる腹筋トレーニングが知りたい!

・ニートゥチェストをしても筋肉に効いている感じがしない

・ニートゥチェストの正しいフォームが知りたい!

それでは解説していきます!

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ニートゥチェストの正しいフォーム解説!【腰を痛めずに腹筋強化!】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「ニートゥチェスト」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

ニートゥチェストは器具を使わないで腹直筋下部を鍛える種目です。

同じ部位を鍛える種目でレッグレイズという種目があるのですが、ニートゥチェストはその種目よりも簡単に動作を行うことができ、腰への負担も少ないので、初心者の方や腰を痛めている方にオススメです!

動作中は腹直筋下部に力が入っていることを意識するようにしましょう!

👇腹直筋下部(下の方)

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フォーム

①ベンチに浅く座り、体を少し後ろに傾けます。

②膝を自分の胸に近づけるようにして脚を上げます。

③膝が胸の近くまで来たら、今度は反対に脚を下ろしていきます。

④この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

トレーニングをより効果的に効かせるコツは2つあります!

より効果的に効かせるコツ

・動作中に腹直筋下部に力が入っていることを意識する

・脚を上げるときは1秒で上げ、脚を下げるときは2~3秒で下げる

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・深く座っている

・脚を伸ばしていない

・体を傾けていない

ニートゥチェストを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、ベンチに深く座っているということです。

深く座ってしまうと腹直筋の可動域が狭くなり、目的としている腹直筋下部に十分な負荷がかかりません。

なので、ベンチに座るときは浅く座り、腹直筋の可動域をしっかりと広げることを意識しましょう!

2つ目は、脚を伸ばしていないということです。

脚をしっかりと伸ばさないと腹直筋下部に負荷がかかりません。

なので、動作を行うときにはしっかりと脚を伸ばすようにしましょう!

3つ目は、体を傾けていないということです。

体を傾けないと腹直筋の可動域が狭くなり、腹直筋下部に十分な刺激を与えることができません。

なので、動作を行うときは体を少し後ろに傾けるようにしましょう!

その他に注意すること

・脚を伸ばした時に、床に脚がつかないようにする

・体を倒しすぎないようにする

ニートゥチェストの効果

ニートゥチェストによって得られる効果をご紹介していきます!

得られる効果

・お腹の脂肪を落とす

・腹筋の下の方の輪郭がハッキリする

・体を起こす力が強くなる

・立っているときに体を支える力が強くなる

必要な重量・回数・セット数

ニートゥチェストを行う際に必要な重量・回数・セット数は特に決まっていませんが、以下にだいたいの目安を記述しているので、そちらを参考にしていただければと思います。

必要な重量・回数・セット数

<重量>自分の体重

<回数>20~30回(限界まで)

<セット数>3

<インターバル(休憩)>30秒~1分

ニートゥチェストに必要な重量・回数・セット数というのは特に決まっていません。

上記の重量や回数、セット数もあくまで私の個人的な目安です。

なので、必ずしも20~30回ニートゥチェストを行わなければいけないというわけではありません。

自分ができる回数の限界まで行うことを目標に、重量・回数・セット数を設定するようにしてください!

必要な器具

ニートゥチェストを行う際に必要な器具は1つあります。

必要な器具

トレーニングベンチもしくは椅子

トレーニングベンチや椅子がない方は床でも行うことができます!

ですが、腹直筋の可動域が狭くなるので、筋肉への刺激は弱くなってしまいます。

ストレッチ

ニートゥチェストでは主に腹直筋下部を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを入念に行うようにしてください!

ストレッチする部位

・腹

・腰

・脚

ニートゥチェストは怪我のリスクが少ない種目なので、ウォーミングアップは特に必要ありません。

ですが、「腰にやさしい種目」とはいってもやり方によっては腰を痛めてしまう可能性もありますので、念のため上記のストレッチは行うようにしましょう!

ニートゥチェストに関するよくある質問

ここでは、ニートゥチェストに関するよくある質問にお答えしています!

Q.ニートゥチェストをしても腹直筋下部に効いていない感じがするのはなんで?

おそらく原因は、体を傾けていないからか脚を上げたときに腹直筋に力を入れていないからだと思います!

体を傾けないと腹直筋ではなく脚や腰に負担がかかってしまいますし、脚を上げたときに腹直筋に力が入っていないと脚の方が先に疲れてきてしまいます。

なので、ニートゥチェストをしていて、腹直筋下部よりも脚や腰に負担がかかっていると感じたら、この2つを意識的に改善するようにしてみてください!

Q.ニートゥチェストで下腹の脂肪を落とすことは可能?

残念ながら、ニートゥチェストだけで下腹の脂肪を落とすことはほぼ不可能だと思います。

ニートゥチェストは腹直筋下部の筋肉をつけて、脂肪を落としやすい状態にはしてくれますが、その状態から脂肪を落とすにはランニングなどの有酸素運動を行う必要があります!

なので、下腹の脂肪を落としたい方は、ニートゥチェストなどの筋トレ以外に有酸素運動も取り入れるようにしましょう!

Q.椅子で行うニートゥチェストは効果あるの?

効果はあります!

ただ、椅子の形状によってニートゥチェストのやりやすさは変わってくるので、トレーニングベンチで行うときよりもフォーム調整が面倒かもしれません。

また、背もたれがついた椅子だと背中が傾けられないので、背もたれのない椅子で行うことをおすすめします!

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

ニートゥチェストは腹直筋下部を鍛えることができるので、「お腹を引き締めたい!」「6パックにしたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、ニートゥチェストは腰を痛める可能性が多少はあるので、ストレッチは入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目はこちら!

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