レッグカールの正しいフォーム解説!【ハムストリングスに強烈な刺激を与える】
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ!

・太ももの後ろを鍛えたい!

・レッグカールをしても筋肉に効いている感じがしない、、、

・レッグカールでどこが鍛えられるのか知りたい!

・レッグカールの正しいフォームが知りたい!

それでは解説していきます!

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レッグカールの正しいフォーム解説!【ハムストリングスに強烈な刺激を与える】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「レッグカール」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

レッグカールによって鍛えられる部位はハムストリングスですが、複合的に腓腹筋も鍛えることができます。

ハムストリングスは様々な筋肉が集まっている部位なので、十分な刺激を与えるためにはじっくりと筋肉を追い込んでいく必要があります!

👇ハムストリングス

👇腓腹筋

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フォーム

①ベンチにうつぶせになります。

②かかとをお尻に近づけるイメージで脚を上げます。

③脚を上げたら、今度は反対に脚を下げていきます。

④この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

レッグカールをより効果的に行うコツは2つあります。

効かせるコツ

・脚を下げるときに膝を完全に伸ばしきらない

・脚を上げるときに1秒で上げ、脚を下げるときに3秒程度で下げる

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・お尻がういてしまう

・脚を上げすぎて力が抜けてしまう

・しっかりと脚を上げていない

レッグカールを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、お尻がういてしまうということです。

お尻がういてしまうと、ハムストリングスに十分な刺激が伝わりません。

なので、動作中はお尻がうかないように注意しましょう!

2つ目は、脚を上げすぎて力が抜けてしまうということです。

脚を上げたときにハムストリングスの力を抜いてしまうと、筋肉を十分に疲労させることができません。

なので、脚を上げる位置は筋肉の力が抜けないギリギリのところまでにしましょう!

3つ目は、しっかりと脚を下げていないということです。

脚を下げる位置が浅いとハムストリングスが十分に伸びず、刺激として不十分になってしまいます。

なので、膝が伸びきるまで脚を延ばす必要はありませんが、脚の力が抜けないギリギリのところまで脚を下げるようにしましょう!

その他に注意すること

・脚を下げたときに膝が伸びきらないようにする。

・勢いをつけて脚を上げないようにする。

レッグカールの効果

レッグカールによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます!

ダイエット目的で行った場合の効果

・太ももが細くなる

・体の代謝が上がり、痩せやすい体になる

・筋持久力が高まり、疲れにくい脚になる

筋肥大目的で行った場合の効果

・太ももが太くなる

・踏み込む力が強くなる

レッグカールの重量・回数・セット数

レッグカールで必要な重量・回数・セット数は、筋トレを行う目的によって変わってきます!

以下に記述している強度の目安を参考にしながらトレーニングを行うようにしてください!

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル>1~2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋力向上目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>3~6RM

<回数>3~6回

<セット数>3セット

<インターバル>2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、3~6RMというのは、「3~6回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記の重量・回数・セット数で物足りない場合はセット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

レッグカールで必要な器具

レッグカールで必要な器具は以下の1つです。

必要な器具

レッグカールベンチはジムなどには必ずと言っていいほど置いてあります。

もし、家でレッグカールをする場合はアマゾンなどでレッグカールベンチを買うこともできるので、興味のある方はチェックしてみてください!

👇おすすめのレッグカールベンチはこちら!

ストレッチとウォーミングアップ

レッグカールでは太ももの裏側にあるハムストリングスを鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・太ももの裏

・アキレス腱

・足首

・腰

・膝

ウォーミングアップの例

・軽い重量でレッグカールを数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にレッグカールではを痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

また、トレーニングする際は必ず軽い重量から始めるようにしましょう!

よくある質問

ここではレッグカールに関するよくある質問にお答えしています!

Q.レッグカールが効いている感じがしないのはなんで?

レッグカールが効かないのは、脚を伸ばすときに完全に膝を伸ばしきっているのが原因だと思います!

レッグカールを行うときには、刺激が逃げないようハムストリングス(太ももの裏)に終始、力が入っている必要があります!

膝を完全に伸ばしたり脚を完全に上げきってしまうと、ハムストリングスの力が抜けてしまい刺激が弱くなるので注意しましょう!

Q.レッグカールは筋肥大に効果的なの?

効果的です!

ただ、レッグカールのみでボディービルダーのような太い脚をつくるのは難しいと思います。

やはり、スクワットのような脚全体を鍛える高重量種目と、レッグカールのようなピンポイントの部位を刺激する種目を組み合わせて行ったほうが筋肉が刺激されますし、筋肥大にも効果的です!

Q.レッグカールは15~20回ぐらいの高回数でやったほうがいいの?

ダイエット目的で行うなら15~20回でも大丈夫です!

筋肥大目的で行うなら8~12回ぐらいがいいと思います。

ただ、筋肥大目的でも、最後の追い込みとしてレッグカールを行う場合は15~20回程度の高回数でも効果的です!

筋肉の成長を爆速にするサプリ

突然ですが、皆さんは1日に必要なたんぱく質の摂取量をご存知でしょうか?

たんぱく質は筋肉をつくる重要な栄養素ですが、実は筋トレをしている人が1日に摂取すべきたんぱく質の量は体重×約1.5gといわれています。

つまり、体重70キロの方の場合は、たんぱく質を1日約105g摂取する必要があるということです。

これを仮に鶏むね肉で摂取するとなると、約500g分の鶏むね肉(鶏むね肉約2枚分)を食べなければいけないことになります。

結構な量ですよね、、、。

この量のたんぱく質を食材から毎日摂取するのは大変です。

そして、もしこの量のたんぱく質を毎日摂取できていなければ、筋トレをしても筋肉は十分に成長してくれません

そこで、皆さんにおすすめなのがFIXITのプロテインです。

このプロテインはたんぱく質配合量が約80%)あるので、1日約120gのプロテインを摂取するだけで必要値に達します。

さらに、低糖質なプロテインで、ダイエット中でも気にせずに飲むことができます。

なので、食事から十分な栄養が取れるのでしたらサプリは必要ないのですが、それが難しい方はサプリから必要な栄養を摂取することをおすすめします。

※一般的なプロテインは、たんぱく質配合量が大体70~75%程度です。

👇おいしくて、低糖質、高たんぱく質なプロテインはこちら!

なりたい体になる為のプロテイン【FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン】

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

レッグカールはハムストリングスを鍛えることができるので、「脚を細くしたい!」「太ももの厚みを出したい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、レッグカールは腰や膝を痛めやすい種目なので、ストレッチやウォーミングアップは入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇その他、ハムストリングスを鍛えるおすすめ種目はこちら!

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