レッグエクステンションの正しいフォーム解説!【コツ・注意点・重量設定などについて】
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ!

・太ももの前を鍛えたい!

・立体的な脚にしたい!

・レッグエクステンションをしても効いている感じがしない、、、

・レッグエクステンションの正しいフォームを知りたい!

それでは解説していきます!

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レッグエクステンションの正しいフォーム解説!【コツ・注意点・重量設定などについて】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「レッグエクステンション」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

レッグエクステンションによって鍛えられる部位は主に大腿四頭筋です。

大腿四頭筋は大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋という4つの筋肉の集まりでできており、体の中でも特に大きな筋肉です。

なので、通常よりも多めにトレーニング量をこなす必要がある部位となります。

👇大腿四頭筋

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フォーム

①ウェイトのある方を正面にしてベンチに座ります。

②脚を上にあげます。

③上まで脚が上がったら、今度は反対に脚を下げます。

④この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

レッグエクステンションをより効果的に行うコツは3つあります!

効かせるコツ

・脚を上げるときは膝を伸ばしきる

・脚を下げるときは完全に力を抜かない

・脚を上げるときに1秒で上げ、脚を下げるときに3秒程度で下げる

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・脚の筋肉を収縮させていない

・体が後ろに倒れてしまっている

・脚を完全に下ろしてしまっている

レッグエクステンションを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、脚の筋肉を収縮させていないということです。

脚をしっかりと上まで上げて筋肉を収縮させなければ、十分な刺激を与えることができません。

なので、脚を上げるときに大腿四頭筋が収縮されていることを意識するようにしましょう!

2つ目は、体が後ろに倒れてしまっているということです。

体が倒れてしまうと、大腿四頭筋の筋肉が十分に収縮されなくなってしまいます。

なので、動作を行うときは体を倒さないようにしましょう!

3つ目は、脚を完全に下ろしてしまっているということです。

トレーニング効果を最大限に高めるためには、トレーニングの間に目的とした筋肉の力が抜けないようにしなければいけません。

なので、脚を下ろすのは位置は筋肉の力が抜けないギリギリのところまでにしましょう!

その他に注意すること

・勢いをつけて脚を上げないようにする

レッグエクステンションの効果

レッグエクステンションによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます!

ダイエット目的で行った場合の効果

・太ももが細くなる

・代謝が上がり、痩せやすい体になる

・疲れにくい脚になる

筋肥大目的で行った場合の効果

・太ももが太くなる

・立体的な脚になる

必要な重量・回数・セット数

必要な重量・回数・セット数は筋トレを行う目的によって違います。

以下に目的別の必要な重量・回数・セットを書いているので、筋トレを行う際にはそちらを参考にしていただければと思います!

ダイエット目的

<重量>15~20RM

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル>1分

筋肥大目的

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>5セット

<インターバル>1分

レッグエクステンションはに負担がかかるので、筋力向上目的で重たい重量を扱うのはあまりよくありません。

なので、上記のトレーニング量で物足りない場合は、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げる別の工夫をするようにしましょう!

必要な器具

レッグエクステンションで必要な器具は以下の2つです。

レッグエクステンションベンチはレッグカールベンチと兼用のものがほとんどです。

少し値段は高いですが、興味のある方はチェックしてみてください!

ストレッチとウォーミングアップ

レッグエクステンションでは大腿四頭筋を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・膝

・太もも

・足首

・腰

ウォーミングアップの例

・軽いウェイトで数回レッグエクステンションを行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にレッグエクステンションではを痛めやすいので、痛める危険性のある部位はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

よくある質問

ここではレッグエクステンションに関するよくある質問にお答えしています!

Q.レッグエクステンションはどのくらいの強度でやったらいいの?

レッグエクステンションはあまり高重量で行うと膝を怪我してしまう可能性があるので、軽~中重量で丁寧に効かせた方がいいと思います!

具体的には、10~15RM程度の重量で10~15回行うのが効果的です!

Q.レッグエクステンションをする際に膝が痛くなるのはなんで?

考えられる理由は3つあります。

1つ目は、高重量を扱っているから。

2つ目は、脚を上げる際に勢いを使ってあげているから。

最後は、ウォーミングアップをしっかりと行っていないからです。

なので、レッグエクステンションを行う際には以上の3つに当てはまっていないかを確認するようにしてください!

Q.レッグエクステンションはやる意味があるの?

もちろんあります!

レッグエクステンションは軽~中重量で丁寧に効かせる種目なので、高重量種目と組み合わせて脚トレの後半に追い込み種目として取り入れることが多いです。

そうすることで、大腿四頭筋にしっかりと強い刺激を与えることができます!

筋肉の成長を一気に早めるサプリ

突然ですが、皆さんは1日に必要なたんぱく質の摂取量をご存知でしょうか?

たんぱく質は筋肉をつくる重要な栄養素ですが、実は筋トレをしている人が1日に摂取すべきたんぱく質の量は体重×約1.5gといわれています。

つまり、体重70キロの方の場合は、たんぱく質を1日約105g摂取する必要があるということです。

これを仮に鶏むね肉で摂取するとなると、約500g分の鶏むね肉(鶏むね肉約2枚分)を食べなければいけないことになります。

結構な量ですよね、、、。

この量のたんぱく質を食材から毎日摂取するのは大変です。

そして、もしこの量のたんぱく質を毎日摂取できていなければ、筋トレをしても筋肉は十分に成長してくれません

そこで、皆さんにおすすめなのがFIXITのプロテインです。

このプロテインはたんぱく質配合量が約80%)あるので、1日約120gのプロテインを摂取するだけで必要値に達します。

さらに、低糖質なプロテインで、ダイエット中でも気にせずに飲むことができます。

なので、食事から十分な栄養が取れるのでしたらサプリは必要ないのですが、それが難しい方はサプリから必要な栄養を摂取することをおすすめします。

※一般的なプロテインは、たんぱく質配合量が大体70~75%程度です。

👇おいしくて、低糖質、高たんぱく質なプロテインはこちら!

なりたい体になる為のプロテイン【FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン】

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

レッグエクステンションは太ももの表側を鍛えることができるので、「脚を細くしたい!」「立体的な脚にしたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、レッグエクステンションは腰や膝を痛めやすい種目なので、ストレッチやウォーミングアップは入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇その他、大腿四頭筋を鍛えるおすすめ種目はこちら!

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