この記事はこんな方にオススメです！
・腰を強くしたい！
・お腹の脂肪が目立つ、、、
・レッグレイズをしても筋肉に効いている感じがしない
・レッグレイズの正しいフォームを知りたい！
それでは解説していきます！
目次
レッグレイズの正しいフォーム解説！【腹直筋下部を強化するおすすめ種目！】
皆さんこんにちは！マコです！
この「正しいフォーム解説！」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています！
今回ご紹介するトレーニングは「レッグレイズ」です！
正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください！
鍛えられる部位
レッグレイズによって鍛えられる部位は主に大腰筋と腹直筋下部ですが、複合的に大腿直筋も鍛えることができます。
ですが、あくまで目的とする部位は腹直筋下部なので、動作を行うときは腹直筋下部を意識するようにしましょう！
👇大腰筋（奥にある）
👇腹直筋下部（下の方）
👇大腿直筋
フォーム
①床に仰向けになり、脚を上に上げます。
②脚を床ギリギリまで下げていきます。
③脚を床ギリギリまで下げたら、今度は反対に脚を上げていきます。
④この動作を繰り返し行います。
効かせるコツ
トレーニングをより効果的に効かせるコツは2つあります！
・動作中に腹直筋下部に力が入っていることを意識する
・脚を上げるときは1秒で上げ、脚を下げるときは2～3秒で下げる
動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう！
また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください！
※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。
よくある間違い
・脚を完全に上げきっている
・膝が曲がっている
・脚の下げ方が浅い
レッグレイズを行う際によくある間違いは3つあります。
まず1つ目は、脚を完全に上げきっているということです。
脚を完全に上げきってしまうと腹直筋の力が抜けてしまうので、刺激として不十分になってしまいます。
なので、脚を上げるときは腹直筋の力が抜けない位置までにしましょう！
2つ目は、膝が曲がっているということです。
膝が曲がってしまうと、腹直筋が十分にストレッチされないため刺激も弱くなってしまいます。
なので、動作を行うときは膝をしっかりと伸ばすようにしましょう！
3つ目は、脚の下げ方が浅いということです。
脚の下げ方が浅いと、腹直筋への刺激が弱くなってしまいます。
腰を痛めている方は多少浅くても仕方がありませんが、出来れば床ギリギリまで脚は下げるようにしましょう！
・脚が完全に床につかないようにする
・脚を下ろすときにお腹の力が抜けないようにする
レッグレイズの効果
レッグレイズによって得られる効果をご紹介していきます！
・お腹を引き締める
・腹筋の下の方の輪郭がハッキリする
・体を起こす力が強くなる
・脚を上げる力が強くなる
・立っているときに体を支える力が強くなる
必要な重量・回数・セット数
レッグレイズを行う際に必要な重量・回数・セット数は特に決まっていませんが、以下にだいたいの目安を記述しているので、そちらを参考にしていただければと思います。
＜重量＞20～30RM
※～RMとは「～回をぎりぎり行える重さ」という意味です！
なので、20～30RMというのは、「20～30回をぎりぎり行える重さ」ということになります！
＜回数＞20～30回
＜セット数＞3
＜インターバル（休憩）＞1分
レッグレイズに必要な重量・回数・セット数というのは特に決まっていません。
上記の重量や回数、セット数もあくまで私の個人的な目安です。
なので、必ずしも20～30回レッグレイズを行わなければいけないというわけではありません。
自分ができる回数の限界まで行うことを目標に、トレーニング量を設定するようにしてください！
ストレッチとウォーミングアップ
レッグレイズでは主に腹直筋下部を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください！
・腹
・腰
特に必要ありません。
レッグレイズはケガのリスクが少ない種目なので、ウォーミングアップは特に必要ありません。
ですが、腰を痛めている場合は症状を悪化させてしまう可能性もありますので、念のため上記のストレッチは行うようにしましょう！
レッグレイズに関するよくある質問
ここではレッグレイズに関するよくある質問にお答えしています！
Q.レッグレイズをして腰が痛くなるときはどうしたらいい？
レッグレイズは腹直筋下部をメインで鍛えますが、その他に大腰筋という腰にある筋肉も鍛えられます。
なので、レッグレイズをしていて腰がつらくなるのは自然なことです。
ただ、腰に疲労感ではなく痛みがある場合は、レッグレイズをしないほうがいいと思います。
もしくは、両手をお尻の下に敷いて動作を行うと、腰の疲労感や痛みが軽減されるので、その方法で動作を行うようにしてください！
Q.レッグレイズをすると脚の付け根が痛くなるのはなんで？
おそらく、腹筋に力を入れていないからか、脚を伸ばしていないからだと思います！
レッグレイズは動作を行う前に両脚を伸ばして腹筋に力を入れなければ、腹直筋ではなく脚や腰に負担がかかってしまいます。
なので、脚の付け根や腰が痛くなる方は、「脚がまっすぐになっているか？」「腹筋に力を入れているか？」という2つの点に注意して動作を行うようにしてください！
Q.レッグレイズをしても腹直筋下部に効いている感じがしないのはなんで？
レッグレイズをしても腹直筋下部に効かない原因はいくつか考えられますが、まずは次の3つのことができているか確認してみてください！
1．脚をまっすぐ伸ばす
2．動作中に背中がうかないようにする
3．腹筋に力を入れてから動作を行う
この3つができていれば腹直筋下部に効かせることができますので、できていないと思うところは少しずつ改善するようにしましょう！
最後にお伝えしたいこと
皆さんいかがだったでしょうか？
レッグレイズは腹直筋下部を鍛えることができるので、「お腹を引き締めたい！」「6パックにしたい！」という方はぜひ試してみてください！
ですが、レッグレイズは腰を痛める可能性があるので、ストレッチは入念に行うようにしましょう！
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
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