この記事はこんな方にオススメです！
・肩幅を広くしたい！
・肩幅を広くはしたくないけど、スタイルをよくしたい！
・肩の後ろに効くおすすめの種目が知りたい！
・ライイングリアレイズの正しいフォームが知りたい！
それでは解説していきます！
目次
ライイングリアレイズの正しいフォーム解説！【広い肩幅をつくるなら必須！】
皆さんこんにちは！マコです！
この「正しいフォーム解説！」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています！
今回ご紹介するトレーニングは「ライイングリアレズ」です！
正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください！
鍛えられる部位
ライイングリアレイズによって鍛えられる部位は主に三角筋後部ですが、複合的に僧帽筋や三角筋中央部も鍛えることができます。
動作中に意識する部位は、メインとなる三角筋後部です。
👇三角筋後部
👇僧帽筋
👇三角筋中央部
フォーム
①片手でダンベルを持ち、もう片方の手は頭に添えてベンチに横になります。
②ダンベルを上に持ち上げます。
③ダンベルが体の少し上まで持ちあがったら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。
④この動作を繰り返し行います。
効かせるコツ
トレーニングをより効果的に効かせるコツは2つあります！
・体を少し後ろに傾ける
・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2～3秒ほどで下げるようにする
動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう！
また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください！
※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。
よくある間違い
・ダンベルの位置が下すぎる
・動作中に体が前後に動いている
・ダンベルを完全に上げきっている
ライイングリアレイズを行う際によくある間違いは3つあります。
まず1つ目は、ダンベルを上げる高さが低いということです。
ダンベルを上げる高さが低いと三角筋後部に力が入らないので、刺激として不十分になってしまいます。
なので、ダンベルは肩よりも少し上の高さまで上げるようにしましょう！
2つ目は、動作中に体が前後に動いているということです。
動作中に体が前後してしまうと三角筋後部にかかっている負荷が抜けてしまい、十分に刺激を与えることができません。
なので、動作中は体をまっすぐに固定した状態で行うようにしましょう！
3つ目は、ダンベルを完全に上げきっているということです。
ダンベルを完全に上げきってしまうと三角筋後部の力が抜けてしまい、刺激として不十分になってしまいます。
なので、ダンベルを上げるときは、ダンベルが肩の高さよりも少し高くなるところまでにしましょう！
・ダンベルを急に下げないようにする
・勢いを使ってダンベルを持ち上げないようにする
・肩がすくまないようにする
ライイングリアレイズの効果
ライイングリアレイズによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます！
・姿勢が改善されるため、スタイルがよくなる
・肩痩せする
・体の代謝が上がり、痩せやすい体になる
・体の上下バランスが良くなる
・肩幅が広くなる
・肩の後ろの筋肉が大きくなる
・体の代謝が上がり、痩せやすい体になる
必要な重量・回数・セット数
必要な重量・回数・セット数は目的によって変わってきます！
以下に記述している重量・回数・セット数の目安を参考にしながらトレーニングを行うようにしてください！
＜重量＞15～20RM
＜回数＞15～20回
＜セット数＞3セット
＜インターバル＞30秒～1分
※～RMとは「～回をぎりぎり行える重さ」という意味です！
なので、15～20RMというのは、「15～20回をぎりぎり行える重さ」ということになります！
＜重量＞8～12RM
＜回数＞8～12回
＜セット数＞3セット
＜インターバル＞30秒～1分
※～RMとは「～回をぎりぎり行える重さ」という意味です！
なので、8～12RMというのは、「8～12回をぎりぎり行える重さ」ということになります！
上記のトレーニング量で物足りない場合はセット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう！
また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。
なので、自分が「まだできる！」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします！
必要な器具
ライイングリアレイズで必要な器具は以下の2つです。
トレーニングベンチがない場合は床でも動作を行うことができます！
ストレッチとウォーミングアップ
ライイングリアレイズでは主に三角筋後部を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください！
・手首
・肘
・肩
・トレーニング用のゴムチューブを使って数回リアレイズを行う
・軽い重量で数回ライイングリアレイズを行う
トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください！
特にライイングリアレイズでは肩を痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください！
ライイングリアレイズに関するよくある質問
ここではライイングリアレイズに関するよくある質問にお答えしています！
Q.ライイングリアレイズをすると僧帽筋に効いてしまう。どうしたらいい？
僧帽筋に効いていしまうのは、肩がすくんでいたり、ダンベルを上げすぎていることが原因なので、まずはこの2つを改善するようにしましょう！
それらを改善しても僧帽筋に効いてしまうという場合は、扱うダンベルが重すぎるかもしれないので、ダンベルはフォームが維持できる範囲の重量を選ぶようにしてください！
Q.ライイングリアレイズが三角筋後部に効いていない感じがするのはなんで？
おそらく、動作のスピードが速すぎるのが原因かと思います。
ライイングリアレイズはダンベルを下ろすときに2～3秒ほど時間をかけないと、三角筋後部に十分な刺激を与えられないので、「三角筋後部に効かない」と感じている方は動作スピードに気を付けるようにしましょう！
Q.トレーニングベンチがなくてもライイングリアレイズはできる？
トレーニングベンチがなくても床でライイングリアレイズを行うことはできます！
ただ、トレーニングベンチで行うライイングリアレズよりも可動域が狭くなるため、刺激が少し劣るかもしれません。
なので、トレーニングベンチがない方は、椅子やテーブルを利用して行うのもおすすめです！
最後にお伝えしたいこと
皆さんいかがだったでしょうか？
ライイングリアレイズは三角筋後部を鍛えることができるので、「スタイルをよくしたい！」「肩幅を広くしたい！」という方はぜひ試してみてください！
ですが、ライイングリアレイズは肩を痛めやすい種目なので、ストレッチやウォーミングアップは入念に行うようにしましょう！
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
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