ライイング・トライセプス・エクステンションの正しいフォーム解説!【上腕三頭筋全体を強烈に刺激!】
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ!

・太い腕を手に入れたい!

・ライイングトライセプスエクステンションの正しいフォームが知りたい!

それでは解説していきます!

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ライイング・トライセプス・エクステンションの正しいフォーム解説!【上腕三頭筋全体を強烈に刺激!】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとの筋トレの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介する筋トレ種目は「ライイング・トライセプス・エクステンション」です!

正しいフォームや鍛える際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひ参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

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ライイング・トライセプス・エクステンションでは上腕三頭筋を鍛えることができます!

特に内側頭長頭を強く刺激するので、二の腕部分の筋肉を発達させることができます。

二の腕を鍛えれば腕のあつみが増し、たくましい腕を手に入れることができます!

上腕三頭筋を鍛えると見た目的にも変化が見えやすいのでぜひ鍛えてみてください!

また、上腕三頭筋は物を押すときに使う筋肉であり、日常生活の中でもよくつかわれるので、ボディメイクを目的としない方でも鍛えておいて損はないと思います!

👇上腕三頭筋内側頭

👇上腕三頭筋長頭

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フォーム

①床やベンチの上に仰向けになり、ダンベルもしくはバーなどをもって、少し頭よりに傾けます。

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②ひじを支点にして腕を曲げ、手の甲を頭に近づけるイメージでバーを下ろしていきます。

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③頭につくかつかないかぐらいのところまでバーが下ろせたら、今度は反対にバーを上げていきます。この時に、バーを下げた時と同じルートに沿ってバーを上げていくようにします。

⑤バーを上げる時は完全にひじを伸ばし切るのではなく、スタートと同じようにひじを軽く曲げた状態で止めるようにします。

⑥この動作を繰り返し行うようにします。

効かせるコツ

ライイング・トライセプス・エクステンションをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・肘を伸ばしきらない

・バーを上げるときは1秒で上げ、バーを下げるときは2~3秒ほどで下げる

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

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よくある間違い

・動作中に肘の位置がずれてしまっている

・両肘の間隔が開きすぎている

・バーを深く下ろしすぎている

ライイング・トライセプス・エクステンションでよくある間違いとして3つのことがあげられます。

まず1つ目は、動作中にひじの位置がずれてしまうということです。

ひじの位置が動作中に変わってしまうと上腕三頭筋が十分にストレッチされませんので、刺激としても不十分です。

疲れてくるとひじの位置は変わってしまいがちですが、できるだけ固定して行うようにしてください。

2つ目は、両ひじの間隔が開きすぎてしまうということです。

両ひじを開いて行うとけがの危険性は減りますが、上腕三頭筋のストレッチが弱くなってしまいます。

なので、動作を行う時は両ひじが平行か少し開く程度になるようにするとちょうどいいと思います!

3つ目は、バーを深く下ろしすぎてしまうということです。

上腕三頭筋のストレッチが必要だからと言って、無理にバーを下ろしすぎるとひじをけがしてしまいますので、注意して行うようにしてください!

以上の3つがライイング・トライセプス・エクステンションをしていてよくある間違いです。

このほかにも注意するべき点はいくつもありますので、動作を行う前にはしっかりとウォーミングアップをして正しいフォームを意識できるようにしてください!

その他に注意すること

・バーを持った時に、肩がすくまないようにする。

・軽く胸を張り、ウェイトの重さがしっかりと上腕三頭筋に乗るように少しひじを曲げた状態を作ってから動作を行うようにする。

・手の間隔は肩幅と同じくらいか、少し狭めにする。

・ひじを曲げた時に腕の後ろの部分がストレッチされるようにする。

ライイング・トライセプス・エクステンションの効果

ここでは、ライイング・トライセプス・エクステンションによって得られる効果をご紹介していきます!

ライイング・トライセプス・エクステンションの効果

・上腕三頭筋が全体的に鍛えられるので、腕を大幅にサイズアップできます。

・押す力が強くなる。

必要な重量・回数・セット数

腕を太くするために必要な重量・回数・セット数は筋トレををご紹介していきます!

以下に必要な重量・回数・セット数を書いているので、筋トレを行う際にはそちらを参考にしていただければと思います!

腕を太くするために必要な強度

<扱う重量> 8~12RM※1

<反復回数(※2)> 8~12回

<1種目あたりのセット数> 3セット

<1回の筋トレの合計セット数> 9セット

<インターバル(セット間の休憩時間)> 1分

※1.~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!ですので、8~12RMというのは「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!例えば、10キロのダンベルで動作を8~12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8~12RMは10キロということになります。

※2.反復回数とは、種目の動作を繰り返す回数のことです。

上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

必要な筋トレ器具

ライイング・トライセプス・エクステンションで使用する筋トレ器具をご紹介していきます!

使用する器具

普通のバーベルを使用しても動作を行うことはできますが、EZバーの方が手首への負担は少ないですし、動作も行いやすいのでおすすめです。

ストレッチとウォーミングアップ

ライイング・トライセプス・エクステンションでは主に上腕三頭筋を鍛えるので、筋トレ前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・肘

・肩

ウォーミングアップの例

・軽い重量で数回、ライイング・トライセプス・エクステンションを行う。

筋トレ前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にライイング・トライセプス・エクステンションではを痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

よくある質問

ここではライイング・トライセプス・エクステンションに関するよくある質問にお答えしています!

Q.ライイング・トライセプス・エクステンションをしていて肘が痛くなるのはなんで?

肘が痛くなる原因は2つあります。

1つは、バーを下ろすときに、急に腕の力を抜いているから。

2つ目は、ウォーミングアップをしていないからです。

1つ目の原因に関しては意識すればすぐに直せるのですが、2つ目の原因に関しては意識的に行っていない方も多いのではないでしょうか?

肘を支点にして行う筋トレ種目の場合は、肘を痛めやすいので入念にウォーミングアップする必要があります!

Q.上腕三頭筋を筋肥大させたいときは、他にどんな種目をしたらいい?

今回ご紹介したライイング・トライセプス・エクステンションと組み合わせて筋トレを行うのであれば、フレンチプレススタンディング・トライセプス・エクステンションキックバックなどの種目がおすすめです!

この3種目をプラスして行えば、上腕三頭筋をまんべんなく鍛えることが可能です。

👇フレンチプレスに関する詳しい解説はこちら!

👇スタンディング・トライセプス・エクステンションに関する詳しい解説はこちら!

👇キックバックに関する詳しい解説はこちら!

Q.ライイング・トライセプス・エクステンションで片方の腕にばかりに効いてしまうときの改善方法は?

片方の腕にばかり効いてしまうときは、どちらかの肘がもう片方の肘よりも上になっている可能性が高いです。

ですので、動作中は効いていないほうの腕の肘を少し下に下げるように意識するようにしましょう!

最後にお伝えしたいこと

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皆さんいかがだったでしょうか?

ライイングエクステンションは正しいフォームで行えば、上腕三頭筋(長頭、内側頭)に強いストレッチをかけることができる種目です。

ですが、ライイングエクステンションはひじを痛めやすい種目でもあるので、入念なウォーミングアップが必要になります。

実際、私もウォーミングアップを怠って何度かひじを痛めたことがあります、、、。

ひじを痛めるとほかの筋トレをする際にも支障をきたしてしまうので、これからライイングトライセプスエクステンションを筋トレメニューに取り入れようと考えている方は注意して行ってください!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇上腕三頭筋を鍛えるその他の種目はこちら!

👇腕全体を太くしたい方はこちら!

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