ワンハンドダンベルロウの正しいフォーム解説!【ダンベルでつくる逆三角形の背中】
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ!

・逆三角形の背中をつくりたい!

・ダンベルだけで背中を鍛える方法が知りたい!

・スタイルをよくしたい!

・ワンハンドダンベルロウの正しいフォームが知りたい!

それでは解説していきます!

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ワンハンドダンベルロウの正しいフォーム解説!【ダンベルでつくる逆三角形の背中】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「ワンハンドダンベルロウ」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

ワンハンドダンベルロウによって鍛えられる部位は主に広背筋僧帽筋ですが、複合的に上腕二頭筋内腹斜筋にも効きます。

動作中に背中の筋肉を意識しやすい種目なので、広背筋に効かせやすく、強い刺激を与えることができます。

また、動作も複雑ではなく、最後の追い込み種目として最適です。

動作中は、メイン部位である広背筋を意識するようにしてください!

👇広背筋

👇僧帽筋

👇上腕二頭筋

👇内腹斜筋

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フォーム

①ダンベルを片手に持ち、もう片方の手を膝の上に置きます。

②ダンベルを持っているほうの脚を後ろに下げ、正面を見ます。

③ダンベルを上まで持ち上げます。

④ダンベルを上まで持ち上げたら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。

⑤この動作を繰り返し行います。

👇体を支えるものがあると、もっとやりやすいです。

効かせるコツ

ワンハンドダンベルロウをより効果的に効かせるコツは3つあります!

より効果的に効かせるコツ

・動作中に広背筋が収縮されているのを感じるようにする

・ダンベルを上げたときに体が開かないようにする

・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2~3秒ほどで下げるようにする

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・動作中に腕以外の部位が動いている

・腕の力でダンベルを持ち上げている

・動作中に胸を張っていない

ワンハンドダンベルロウを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、動作中に腕以外の部位(特に上体)が動いているということです。

腕以外の部位が動いてしまうと丁寧な動作を行うことができず、広背筋に十分な刺激が伝わりません。

なので、動作中は腕と広背筋以外を動かさないようにしましょう!

2つ目は、腕の力でダンベルを持ち上げているということです。

腕の力でダンベルを持ち上げてしまうと広背筋が使われないので、背中のトレーニングではなく腕のトレーニングになってしまいます。

なので、ダンベルを持ち上げるときは、腕ではなく広背筋で上げるように意識しましょう!

3つ目は、動作中に胸を張っていないということです。

胸が張れていないと、ダンベルを上げた際に広背筋が十分に収縮されず、刺激として不十分になってしまいます。

なので、動作中は胸を張って、広背筋が収縮されるようにしましょう!

その他に注意すること

・背中を上げすぎないようにする

・ダンベルを上げたときに体が開かないようにする

ワンハンドダンベルロウの効果

ワンハンドダンベルロウによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます!

ダイエット目的で行った場合の効果

・スタイルがよくなる

・代謝が上がり、痩せやすい体になる

筋肥大目的で行った場合の効果

・逆三角形の体になる

・引く力が強くなる

・代謝が上がり、痩せやすい体になる

ワンハンドダンベルロウの重量・回数・セット数

ワンハンドダンベルロウで必要な重量・回数・セット数は、筋トレを行う目的によって変わってきます!

以下に記述している強度の目安を参考にしながらトレーニングを行うようにしてください!

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル>1~2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋力向上目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>3~6RM

<回数>3~6回

<セット数>3セット

<インターバル>2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、3~6RMというのは、「3~6回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記の重量・回数・セット数で物足りない場合はセット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

ワンハンドダンベルロウで使用する器具

ワンハンドダンベルロウで使用する器具は以下の1つです。

使用する器具

トレーニングベンチを使ったワンハンドダンベルロウのやり方もあるので、トレーニングベンチがある方は試してみてください!

おすすめの補助具

おすすめの補助具

・トレーニングベルト

・パワーグリップ

ワンハンドダンベルロウを行う際にのおすすめの補助具は2つあります。

まず1つ目は、トレーニングベルトです。

トレーニングベルトは体を固定して腰を怪我しないようにしてくれます!

2つ目は、パワーグリップです。

パワーグリップは握力をサポートしてくれる道具です!

パワーグリップを使うことで、背中よりも先に腕が疲れてしまうといったことがないようにしてくれます!

ストレッチとウォーミングアップ

ワンハンドダンベルロウでは主に広背筋を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・肘

・肩

・腰

・背中

ウォーミングアップの例

・軽い重量でワンハンドダンベルロウを数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にワンハンドダンベルロウではを痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

ワンハンドダンベルロウに関するよくある質問

ここではワンハンドダンベルロウに関するよくある質問にお答えしています!

Q.ワンハンドダンベルロウをしていると肩や腕、腰が先に疲れてしまう。どうしたらいい?

まず、肩や腕が先に疲れてしまうのは、胸を張って動作を行っておらず腕の力だけでダンベルを持ち上げているからです。

なので、動作を行うときには胸を張って、背中でダンベルを引くことを意識するようにしましょう!

もし、前腕部分が先に疲れてしまう場合は、パワーグリップを使用して動作を行うことをおすすめします。

次に、腰が先に疲れてしまう場合ですが、これは背中が曲がっていることが原因です。

なので、動作を行うときは背筋を伸ばして、体を正面に向けるようにしましょう!

それでも腰が疲れる場合は、トレーニングベルトを使用して腰の負担を軽減するようにしましょう!

Q.ワンハンドダンベルロウが広背筋に効かないのはなんで?

広背筋に効かない最も大きな原因は、背中でダンベルを引いていないということです。

背中でダンベルを引くための前提条件として、背筋を伸ばしている胸を張っているダンベルをやや斜め後ろに引いているという3つが必要になります。

なので、ワンハンドダンベルロウを広背筋に効かせられなくて悩んでいる方は、3つの条件を満たしているか確認してみてください!

Q.ワンハンドダンベルロウとダンベルベントオーバーロウは効果に違いがある?

効果に大きな違いはないと思いますが、刺激に違いはあると思います。

片手で行うワンハンドダンベルロウは、両手で行うダンベルベントオーバーロウに比べて広背筋を意識しやすく、筋肉を収縮させやすいという利点があります。

なので、人によってはワンハンドダンベルロウの方が広背筋に効かせやすく、より大きな効果が期待できるかもしれません。

早く結果を出したいときにおすすめのサプリ

「結果が出るスピード」と「体に現れる効果の大きさ」を左右するのは筋トレの質です。

筋トレの質が高ければ高いほど結果が出るスピードは速くなり、効果は大きくなります

この「筋トレの質」というのは、筋肉を追い込めた度合いによって変わってきます。

そして、筋肉を十分に追い込むためには筋トレに集中し、終始全力で取り組まねばいけません

しかし、それはかなり難しいことです。

そこで、助けになるのがBCAAです!

BCAAはアミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのことで、筋肉の成長には欠かせないものです。

ただ、それだけではありません。

筋トレ前にBCAAを摂取することで筋トレの集中力が高くなり、筋トレの質を高めるのにも非常に効果的なのです!

なので、結果を早く出したい方は、こういった栄養をサプリで摂取しながら筋トレを行うことをおすすめします!

👇おすすめのBCAAはこちら!

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最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

ワンハンドダンベルロウは主に広背筋を鍛えることができるので、「スタイルをよくしたい!」「逆三角形の背中にしたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、ワンハンドダンベルロウは肘や肩、腰を痛めやすい種目なので、ストレッチやウォーミングアップは入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇広背筋を鍛えるその他の種目はこちら!

https://makotorelife.com/entry/event-ranking-back-muscle-my

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