プランクの正しいフォーム解説!【腹筋を割る初心者向けの種目】
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ!

・簡単な腹筋トレーニングがしたい!

・お腹の脂肪をなくしたい!

・体幹を鍛えたい!

・プランクの正しいフォームを知りたい!

それでは解説していきます!

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プランクの正しいフォーム解説!【腹筋を割る初心者向けの種目】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「プランク」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

プランクによって鍛えられる部位は主に腹直筋大腰筋です。

動作中はメイン部位となる腹直筋を意識するようにしましょう!

👇腹直筋

👇大腰筋(奥にあります)

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フォーム

①床に四つん這いになります。

②脚を伸ばして、体を浮かせます。この時に、体はまっすぐにします。

③ ②の状態をキープします。

効かせるコツ

トレーニングをより効果的に効かせるコツは2つあります!

より効果的に効かせるコツ

・お尻が上がったり、下がったりしないようにする

・腹直筋に力が入っていることを意識する

動作を行うときは目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

よくある間違い

よくある間違い

・お尻が下がっている

・お尻が上に上がっている

・体が傾いている

プランクを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、お尻が下がっているということです。

お尻が下がると腹直筋に効かないばかりか、腰を痛めてしまう危険性が高まります。

なので、動作を行うときはお尻が下がらないようにしましょう!

2つ目は、お尻が上に上がっているということです。

お尻が上に上がってしまうと腹直筋や大腰筋に全く効かなくなってしまいます。

なので、動作中は体がまっすぐになるようにしましょう!

3つ目は、体が傾いているということです。

体が傾くと腹直筋や大腰筋の刺激が他の部位へ逃げてしまいます。

なので、動作中は体が傾かないように左右同じ高さになるようにしましょう!

その他に注意すること

・体が前や後ろに行かないようにする

プランクの効果

プランクによって得られる効果をご紹介していきます!

得られる効果

・お腹を引き締める

・体幹が強くなる

・腰が強くなる

・立っているときに体を支える力が強くなる

必要な重量・時間・セット数

プランクは回数ではなく、時間でトレーニングの強度を決めます。

以下に記述している必要な重量・時間・セット数の目安を参考にしながらトレーニングを行うようにしてください!

必要な重量・時間・セット数

<重量>自分の体重

<時間>限界まで(1分ぐらい)

※2~3分ぐらい耐えることができるなら、プランクよりも少しレベルの高い腹筋種目を行ったほうがいいと思います。

<セット数>3セット

<インターバル>30秒~1分

上記のトレーニング量で物足りない場合はセット数を増やしたり、種目を変えるなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

ストレッチ

プランクでは主に腹直筋と大腰筋を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行うようにしてください!

ストレッチする部位

・肘

・腰

トレーニング前にストレッチをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にプランクではを痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチを行うようにしてください!

よくある質問

ここではプランクに関するよくある質問にお答えしています!

Q.プランクはダイエットに効果的?

効果的です!

ただ、筋トレ歴が長く、体を普段から鍛えている方はプランクだけだと刺激不足の可能性があるので、他の腹筋種目も組み合わせたほうがいいと思います!

Q.プランクをするときに腰が痛くなるのはなんで?

考えられる理由は2つあります!

1つ目は、フォームが間違っているから。

そして2つ目は、腰や背中の筋肉が十分に発達していないからです。

おそらく、ほとんどの場合はフォームが間違っているのが原因だと思います!

プランクは体を浮かせるときにお尻が下がっていると腰を痛めやすいので、お尻が下がらないように体をまっすぐにした状態を維持するようにしましょう!

Q.プランクでセット数を多くするのと時間を長くするのはどちらが効果的?

どちらも増やすのが理想的です!

プランクの時間はあくまで「限界まで」なので、1分やってもまだ余裕があるようであれば時間を増やす必要があります。

そして、セット数に関しては3セットを基本として、可能であれば少しずつ増やすのがいいでしょう!

ただ、プランクの時間が伸びてきて、セット数も多くなってきたら他の腹筋種目に切り替えたほうが効率的かつ効果的だと思います!

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

プランクは腹直筋や大腰筋を鍛えることができるので、「お腹の脂肪を減らしたい!」「腰を強くしたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、プランクは腰を痛めやすい種目なので、ストレッチを入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇その他、腹筋を鍛えるおすすめ種目はこちら!

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