アーノルドプレスの正しいフォーム解説!【肩を大きくする最強の種目】
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ!

・肩幅を広くしたい!

・アーノルドプレスをしても効いている感じがしない

・アーノルドプレスの正しいフォームが知りたい!

それでは解説していきます!

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アーノルドプレスの正しいフォーム解説!【肩を大きくする最強の種目】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「アーノルドプレス」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

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アーノルドプレスによって鍛えられる部位は三角筋前部と中央部ですが、複合的に僧帽筋も鍛えられます。

アーノルドプレスはショルダープレスによく似ていますが、動作中にダンベルを回転させる動作が入るため筋肉に強い刺激を加えることができます。

かの有名なアーノルドシュワルツェネッガーも好んで取り組んでいた種目ですので、効果も大いに期待できそうですね!

私も数か月前からこのアーノルドプレスを再度、トレーニングメニューに取り入れてトレーニングを行っていますが、やはり効きます!

軽い重量でも正しいフォームで行えていれば肩が刺激されるので、アーノルドシュワルツェネッガーが好んで行っていたというのもうなずけますね。

皆さんもアーノルドプレスでだれもが憧れる大きな肩を手に入れましょう!

ただ、注意しなければ僧帽筋にも効きやすい種目ですので、正しいフォームを意識して行うようにしてください!

👇三角筋前部

👇三角筋中部

👇僧帽筋

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フォーム

①手の甲が正面を向くようにしてダンベルを持ち、脇を閉めます。

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②手の甲が後ろを向くように手を回転させながらダンベルを持ち上げます。この時に、手の回転に合わせて脇も少しずつ開くようにします。

👇ダンベル回転中、、、。

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👇ダンベル持ち上がった時

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③ダンベルが上まで上がったら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。この時に、ダンベルを持ち上げた時と同じルートを通ってダンベルを下ろしていくようにします。

④この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

アーノルドプレスを効果的に行うコツは2つあります!

効かせるコツ

・胸を張って動作を行う

・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2~3秒ほどで下げるようにする

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・肩がすくんでいる

・ダンベルが回転できていない

・ダンベルを持ち上げすぎている

・体が反っている

アーノルドプレスを行う際によくある間違いは4つあります。

まず1つ目は、動作中に肩がすくんでしまうということです。

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肩がすくんでしまうと三角筋ではなく僧帽筋へと刺激が逃げてしまうので、肩にはあまり効きません。

ですので、動作はしっかりと肩を下ろした状態で行うようにしましょう!

続いて2つ目は、ダンベルが回転できていないということです。

肩が疲れてきたり、重たい重量を扱ったりするとなってしまいがちですが、ダンベルの回転がなければ普通のショルダープレスとあまり変わりません。

ですので、アーノルドプレス特有の刺激を肩に加えてあげるためにも、ダンベルはしっかりと回転させるようにしましょう!

3つ目は、ダンベルを持ち上げすぎてしまうということです。

ダンベルを持ち上げすぎてしまうと三角筋への負荷が抜けてしまいます。

ですので、ダンベルを持ち上げるときは肘と肩の高さが同じくらいになるところでとどめるようにしましょう!

最後は、体が反ってしまうということです。

疲れてきたり、重い重量を扱っていたりすると体の反動を使ってしまうため、体が反った状態になりやすいです。

こういった体の反動を使う方法(チーティング)は実際にあるので「絶対にダメ!」というわけではないのですが、動作中ずっとチーティングを使っていると腰を痛めてしまう可能性があるので、できるだけチーティングは使わずに丁寧に動作を行うようにしましょう!

そうすれば体を反ってしまうこともないので、正しいフォームで行うことができると思います!

ぜひ皆さんもアーノルドプレスを行う際はこれらのことに注意して行うようにしてください!

その他に注意すること

・ダンベルを真上にあげないようにする。

・脇を閉めたまま動作を行わない。

アーノルドプレスの効果

アーノルドプレスによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます!

ダイエット目的で行った場合の効果

・肩痩せする

・代謝が上がり、痩せやすい体になる

筋肥大目的で行った場合の効果

・肩幅が広くなる

・肩の横と前が大きくなる

・押す力が強くなる

アーノルドプレスの重量・回数・セット数

アーノルドプレスの重量・回数・セット数は筋トレを行う目的によって違います。

以下に、目的別の必要なトレーニング量を書いているので、筋トレを行う際にはそちらを参考にしていただければと思います!

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル>1~2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋力向上目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>3~6RM

<回数>3~6回

<セット数>3セット

<インターバル>2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、3~6RMというのは、「3~6回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記のトレーニング量で物足りない場合は、セット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

アーノルドプレスに必要な器具

アーノルドプレスに必要な器具は1つあります!

必要な器具

ダンベルは重量変更ができるものがおすすめです!

👇おすすめのダンベルはこちら!

ストレッチとウォーミングアップ

アーノルドプレスでは主に肩を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・肘

・肩

・背中

・腰

ウォーミングアップの例

・軽い重量でアーノルドプレスを数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にアーノルドプレスではを痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

アーノルドプレスに関するよくある質問

ここではアーノルドプレスに関するよくある質問にお答えしています!

Q.アーノルドプレスとショルダープレスはどちらが効果的?

どちらも効果的なので比較するのは難しいですが、個人的にはアーノルドプレスの方が筋肉への刺激が強いように感じます。

回転の動作が加わることで三角筋前部と三角筋中部にまんべんなく刺激がいきわたるのでオススメです!

Q.アーノルドプレスは肩を大きくするのに効果的なの?

効果的です!

ただ、効率よく肩を大きくしたいのであれば、アーノルドプレスのような複数個所を鍛えられる種目だけでなく、1か所をピンポイントで鍛えるレイズ系の種目も行ったほうがいいと思います!

Q.アーノルドプレスでなで肩はなおるの?

なで肩の改善にアーノルドプレスは役に立ちます。

ですが、三角筋中部や三角筋後部をメインで鍛えるサイドレイズライイングリアレイズなどの種目を行ったほうがなで肩改善には効果的だと思います!

👇サイドレイズに関する詳しい解説はこちら!

👇ライイングリアレイズに関する詳しい解説はこちら!

筋トレ効果を爆上げするサプリ

「結果が出るスピード」と「体に現れる効果の大きさ」を左右するのは筋トレの質です。

筋トレの質が高ければ高いほど結果が出るスピードは速くなり、効果は大きくなります

この「筋トレの質」というのは、筋肉を追い込めた度合いによって変わってきます。

そして、筋肉を十分に追い込むためには筋トレに集中し、終始全力で取り組まねばいけません

しかし、それはかなり難しいことです。

そこで、助けになるのがBCAAです!

BCAAはアミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのことで、筋肉の成長には欠かせないものです。

ただ、それだけではありません。

筋トレ前にBCAAを摂取することで筋トレの集中力が高くなり、筋トレの質を高めるのにも非常に効果的なのです!

なので、結果を早く出したい方は、こういった栄養をサプリで摂取しながら筋トレを行うことをおすすめします!

👇おすすめのBCAAはこちら!

ワークアウトで120%のパワーを発揮したい方へ

最後にお伝えしたいこと

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皆さんいかがだったでしょうか?

アーノルドプレスは丁寧に動作を行えば三角筋に強い刺激を加えることができるので、「刺激に変化を付けたいな~」という方はショルダープレスの代わりにアーノルドプレスを取り入れてみることをお勧めします!

私も最初にアーノルドプレスについて知ったときは、真っ先にトレーニングメニューに取り入れた記憶があります。

なぜなら、新しい刺激が欲しかったのはもちろんのことですが、なんといってもあのアーノルドシュワルツェネッガーが好んで行っていたというところに強く引かれたからです!

やはり自分の理想としている方のトレーニングは真似したくなりますよね!

ぜひ皆さんも自分の理想としている体を思い浮かべながらトレーニングを行うようにしてみてください!

そうすることで目的も明確になり、より理想へ近づきやすくなりますよ!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇肩を鍛えるその他の種目はこちら!

https://makotorelife.com/entry/efficient-broad-shoulder-training-event-menu

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