・アーノルドプレスのやり方がわからない
・アーノルドプレスをやっても効いてる感じがしない
・どのくらいの強度でやったらいいのかわからない
・続けてるのに効果を感じられない
・アーノルドプレスの正しいやり方
・効果を高める方法
・アーノルドプレスで扱う重量・回数・セット数
・アーノルドプレスの効果
・アーノルドプレスのメリット＆デメリット 、、、など
皆さんこんにちは！この記事を書いたマコと言います。
筋トレ歴は１１年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。
筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。
現在は、「マコトレ」を通して主に自宅筋トレに関する情報発信をしています。
目次
絶対に効く！アーノルドプレスの正しいやり方【丸い肩をつくる最強種目】
「アーノルドプレスのやり方ってどれが正しいの？」「アーノルドプレスをやっても効いてる感じがしない」
今回はこれらの悩みを解決するために、アーノルドプレスの正しいやり方はもちろん、正しい筋トレ強度や効果を高める方法などを詳しくお伝えしていきます。
11年近く筋トレをやってきた私自身の経験と知識、また筋肉の解剖学的な観点から解説を行っていますので、この記事を読み終わる頃には、アーノルドプレスの正しいやり方を理解し、ほぼ間違いなく効かせることができるようになっていることでしょう！
鍛えられる部位
アーノルドプレスによって鍛えられる筋肉は主に三角筋前部と三角筋中部ですが、僧帽筋にも少し刺激を与えることができます。
👇三角筋前部
肩の前にある筋肉。三角筋の1つ。腕を前に伸ばしたり、物を押したりするときによく働く。
👇三角筋中部
肩の真ん中にある筋肉。三角筋の1つ。腕を横に伸ばしたり、物を押したりするときによく働く。
👇僧帽筋
首から肩、背中にかけて広がっている大きな筋肉。肩甲骨を上げたり、下げたりするときによく働く。
筋肉を効率的かつ効果的に鍛えるためには、各筋肉の特徴に合った動作で筋肉を動かす必要があります。
例えば、三角筋は「腕を前や横に伸ばしたり、物を押したりする」ときによく動く筋肉ですので、今回ご紹介するアーノルドプレスのような種目が適していると言えます。
それぞれの筋肉の特徴に合った動作で筋トレを行えば筋肉に強い刺激を与えることができますので、本気で体を変えたい方は、筋肉のつくりや特徴も少しずつ学ぶようにしましょう。
アーノルドプレスの正しいフォーム・やり方
それでは、これからアーノルドプレスの「正しいやり方」をご紹介していきます。
フォーム
まず、アーノルドプレスの正しいフォームをご紹介します。
アーノルドプレスは以下に示す順番で動作を行います。
これが基本の動作になります。
・ダンベル
①手の甲が正面を向くようにしてダンベルを持ち、脇を閉めます。
②手の甲が後ろを向くように手を回転させながらダンベルを持ち上げます。この時に、手の回転に合わせて脇も少しずつ開くようにします。
👇ダンベル回転中、、、。
👇ダンベル持ち上がった時
③ダンベルが上まで上がったら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。この時に、ダンベルを持ち上げた時と同じルートを通ってダンベルを下ろしていくようにします。
④この動作を繰り返し行います。
効かせるコツ
アーノルドプレスを効果的に行うコツは2つあります。
・胸を張って動作を行う
・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2～3秒ほどで下げるようにする
アーノルドプレスは三角筋と呼ばれる肩の筋肉を鍛える種目ですので、動作を行うときには三角筋をしっかりと伸び縮みさせる必要があります。
筋肉をしっかりと伸び縮みさせることで刺激も強くなりますので、動作を行う際は必ず意識することをおすすめします。
よくある間違い
・肩がすくんでいる
・ダンベルが回転できていない
・ダンベルを持ち上げすぎている
・体が反っている
アーノルドプレスを行う際によくある間違いは4つあります。
まず1つ目は、動作中に肩がすくんでしまうということです。
肩がすくんでしまうと三角筋ではなく僧帽筋へと刺激が逃げてしまうので、肩にはあまり効きません。
ですので、動作はしっかりと肩を下ろした状態で行うようにしましょう！
続いて2つ目は、ダンベルが回転できていないということです。
肩が疲れてきたり、重たい重量を扱ったりするとなってしまいがちですが、ダンベルの回転がなければ普通のショルダープレスとあまり変わりません。
ですので、アーノルドプレス特有の刺激を肩に加えてあげるためにも、ダンベルはしっかりと回転させるようにしましょう！
3つ目は、ダンベルを持ち上げすぎてしまうということです。
ダンベルを持ち上げすぎてしまうと三角筋への負荷が抜けてしまいます。
ですので、ダンベルを持ち上げるときは肘と肩の高さが同じくらいになるところでとどめるようにしましょう！
最後は、体が反ってしまうということです。
疲れてきたり、重い重量を扱っていたりすると体の反動を使ってしまうため、体が反った状態になりやすいです。
こういった体の反動を使う方法（チーティング）は実際にあるので「絶対にダメ！」というわけではないのですが、動作中ずっとチーティングを使っていると腰を痛めてしまう可能性があるので、できるだけチーティングは使わずに丁寧に動作を行うようにしましょう！
そうすれば体を反ってしまうこともないので、正しいフォームで行うことができると思います！
ぜひ皆さんもアーノルドプレスを行う際はこれらのことに注意して行うようにしてください！
・ダンベルを真上にあげないようにする
・脇を閉めたまま動作を行わない
効果を高めるやり方
続いて、アーノルドプレスの効果をさらに高める方法をご紹介します。
先ほどご紹介した基礎的な動作に加えてこれらの方法を行えば、強烈な刺激を得ることができて、筋肉痛は確実に起こりますのでぜひ試してみてください。
・動作をゆっくり行う
・ドロップセット法
動作をゆっくり行う
まず１つ目の方法は「動作をゆっくり行う」です。
具体的には、アーノルドプレスでダンベルを下におろす時に、３秒ほど時間をかけて下ろします。（ダンベルを上げる時は1秒ほどで素早くあげる）
ダンベルを下す時というのは、三角筋がストレッチされている状態であり、この時に時間をかけて動作をゆっくり行うことによって、通常よりも強い刺激を得ることができます。
「ネガティブを意識する（スロートレーニング）」とも言われますが、非常に効果的な方法ですので取り入れることをおすすめします。
ドロップセット法
2つ目の方法は「ドロップセット法」です。
これは、扱う重量を軽くしながらインターバルなしで連続して行う筋トレ方法なのですが、詳しくは以下の記事で解説していますので、興味のある方はそちらをご覧ください。
👇ドロップセットの詳しい解説はこちら！
アーノルドプレスで扱う重量・回数・セット数
次に、アーノルドプレスで扱う重量と動作の回数、セット数をご紹介します。
これらは、筋トレを行う目的によって変わってきます。
ですので、今回は筋肉を太くする目的で筋トレする場合と、ダイエット目的で筋トレする場合の２種類の強度をご紹介していきます。
それがこちらです。
【～RM】
→ ～RMとは「～回をぎりぎり行える重さ」という意味です。例えば、10キロのダンベルで動作を8～12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8～12RMは10キロということになります。
＜扱う重量＞ 8～12RM
＜動作の回数＞ 8～12回
＜セット数＞ 3～5セット
＜セット間のインターバル＞ 2～３分
＜扱う重量＞ 15～20RM
＜動作の回数＞ 15～20回
＜セット数＞ 3～5セット
＜セット間のインターバル＞ 1～２分
以上がアーノルドプレスを行う際の筋トレ強度になります。
ご自分の目的に合った強度で筋トレを行うようにしてください。
アーノルドプレスの効果
続いて、アーノルドプレスの効果をご紹介していきます。
アーノルドプレスは男女関係なく、多くの方が取り入れるべき効果的な種目だと思いますので、ここでは「男性に嬉しい効果」と「女性に嬉しい効果」の2つに分けて効果をご紹介したいと思います。
・肩が大きく立体的になるため、肩幅が広くなる。
・肩に丸みが出る。
・ダイエットと並行して行えば、肩の肉を減らすことができる。
・肩幅が少し広くなるため、ウエストが細く見える。
以上がアーノルドプレスの効果になります。
1つ注意していただきたいのは、男女それぞれに適した効果が表れるように、アーノルドプレスの強度も適した強度にするということです。
男性の場合、回数を多くするよりも、8～12回ぐらいの回数でアーノルドプレスを行った方が効果的です。
8～12回で物足りなくなったら、重量を重くしたり、動作をゆっくり行ったりして強度を高めるようにしてください。
一方で、女性の場合は15～20回ぐらいの回数でアーノルドプレスを行うのが効果的です。
これらの強度でアーノルドプレスを行うことによって、男性は男性の期待する効果が、女性は女性の期待する効果を得ることができるでしょう。
なぜこれらの強度で筋トレをする必要があるのかについては以下の記事で解説していますので、詳しくはそちらをご覧ください。
👇目的の違いによって強度を変える理由はこちら。
アーノルドプレスに関するよくある質問
ここではアーノルドプレスに関するよくある質問にお答えしています！
Q.アーノルドプレスとショルダープレスはどちらが効果的？
どちらも効果的ですので比較するのは難しいですが、個人的にはアーノルドプレスの方が筋肉への刺激が強いように感じます。
回転の動作が加わることで、三角筋前部と三角筋中部にまんべんなく刺激がいきわたるのでおすすめです。
Q.アーノルドプレスは肩を大きくするのに効果的なの？
効果的です。ただ、効率よく肩を大きくしたいのであれば、アーノルドプレスのような複数個所を鍛えられる種目だけでなく、1か所をピンポイントで鍛えるレイズ系の種目も行ったほうがいいと思います。
Q.アーノルドプレスで「なで肩」はなおるの？
「なで肩」の改善にアーノルドプレスは役に立ちます。
ですが、三角筋中部や三角筋後部をメインで鍛えるサイドレイズやライイングリアレイズなどの種目を行ったほうが、「なで肩」の改善には効果的です。
👇サイドレイズに関する詳しい解説はこちら。
👇ライイングリアレイズに関する詳しい解説はこちら。
アーノルドプレスのメリットとデメリット
最後に、アーノルドプレスのメリットとデメリットをご紹介します。
また、これらを踏まえて、「どんな人におすすめの種目なのか？」ということもお伝えしていますので、種目選びの参考にしていただければと思います。
＜メリット＞
・三角筋を広い範囲で刺激することができる。
・筋トレ初心者の方でも強烈な刺激を得ることができる。
・効かせやすい。
＜デメリット＞
・筋肉の伸縮を意識するのがやや難しい。
・動作範囲が広いため、動作中に疲れやすい。
・肩の形をきれいに保ちつつ、サイズを大きくしたい方
・肩幅を広くしたい方
・筋トレ初心者の方
筋トレをしているのに肩が大きくならない原因【ココを変えれば肩は変わる】
最後に、「筋トレを頑張っているのに、肩が大きくならない、、、」という方に向けて、肩が大きくならない原因をご紹介します。
筋トレしても肩が大きくならない原因はズバリ、「タンパク質の摂取量が足りていないから」です。
筋トレをしている方が、筋肉を成長させるために必要な1日のタンパク質の量は「体重×2～2.5（g）」と言われており、この量のタンパク質が取れていなければ、いくら筋トレを頑張っても思うように筋肉は成長しません。
そして、実際にこの量のタンパク質を摂取できていない方が多くいらっしゃいます。
これは私自身も経験があります。
筋トレを週6で頑張っていたのにも関わらず、体が全く変わらない時期がありました。
しかし、必要量のタンパク質を摂取するようにしたところ、体が変化するようになりました。
このように、タンパク質の摂取不足とオーバートレーニングは筋肉が成長しない主な原因ですので、タンパク質は意識的に必要量を摂取するようにしましょう。
ただ、「体重×2～2.5（g）のタンパク質」を食事からとろうとするとかなりの量になりますので、それが大変な方はプロテインで代用しても問題はありません。
👇プロテイン選びに悩まれている方はこちらの記事がおすすめ。
👇筋肥大する“筋トレの全て”はこちら。
まとめ
今回はアーノルドプレスの正しいやり方をご紹介してきました。
内容をまとめるとこんな感じになります。
【鍛えられる筋肉】
〇メインで鍛えられる筋肉
・三角筋前部
・三角筋中部
〇少しだけ鍛えられる筋肉
・僧帽筋
【アーノルドプレスの正しいフォーム・やり方】
〇効かせるコツ
・胸を張って動作を行う
・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2～3秒ほどで下げるようにする
〇よくある間違い
・肩がすくんでいる
・ダンベルが回転できていない
・ダンベルを持ち上げすぎている
・体が反っている
〇効果を高めるやり方
・動作をゆっくり行う
・ドロップセット法
【アーノルドプレスで扱う重量・回数・セット数】
〇筋肥大目的の筋トレ強度
扱う重量： 8～12RM
動作の回数： 8～12回
セット数： 3～5セット
セット間のインターバル： 2～３分
〇ダイエット目的の筋トレ強度
扱う重量： 15～20RM
動作の回数： 15～20回
セット数： 3～5セット
セット間のインターバル： 1～２分
【アーノルドプレスの効果】
〇男性に嬉しい効果
・肩が大きく立体的になるため、肩幅が広くなる。
・肩に丸みが出る。
〇女性に嬉しい効果
・ダイエットと並行して行えば、肩の肉を減らすことができる。
・肩幅が少し広くなるため、ウエストが細く見える。
【アーノルドプレスに関するよくある質問】
Q.アーノルドプレスとショルダープレスはどちらが効果的？
→ アーノルドプレスの方が効果的。（個人的な意見）
Q.アーノルドプレスは肩を大きくするのに効果的なの？
→ 効果的。
Q.アーノルドプレスで「なで肩」はなおるの？
→ 「なで肩」の改善にアーノルドプレスは役に立つ。
【アーノルドプレスのメリットとデメリット】
〇メリット
・三角筋を広い範囲で刺激することができる。
・筋トレ初心者の方でも強烈な刺激を得ることができる。
・効かせやすい。
〇デメリット
・筋肉の伸縮を意識するのがやや難しい。
・動作範囲が広いため、動作中に疲れやすい。
〇どんな人におすすめ？
・肩の形をきれいに保ちつつ、サイズを大きくしたい方
・肩幅を広くしたい方
・筋トレ初心者の方
【筋トレをしているのに肩が大きくならない原因【ココを変えれば肩は変わる】】
→ タンパク質の摂取量が足りていないから。
今回ご紹介してきたやり方でアーノルドプレスを行えば、しっかりと筋肉に効かせることができますのでぜひ試してみてください。
また、アーノルドプレス以外にも肩を効果的に鍛える種目はたくさんありますので、以下にその他の種目記事もご紹介しておきます。
興味のある方はそちらもご覧いただければ幸いです。
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
👇肩を鍛えるその他の筋トレ種目はこちら。
