・ラジアルフレクションのやり方がわからない
・ラジアルフレクションをやっても効いてる感じがしない
・どのくらいの強度でやったらいいのかわからない
・続けてるのに効果を感じられない
・ラジアルフレクションの正しいやり方
・効果を高める方法
・ラジアルフレクションで扱う重量・回数・セット数
・ラジアルフレクションの効果
・ラジアルフレクションのメリット・デメリット 、、、など
皆さんこんにちは！この記事を書いたマコと言います。
筋トレ歴は１１年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。
筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。
現在は、「マコトレ」を通して主に自宅筋トレに関する情報発信をしています。
目次
歴11年が教えるラジアルフレクションの正しいやり方【前腕が太くなる】
「ラジアルフレクションのやり方ってどれが正しいの？」「ラジアルフレクションをやっても効いてる感じがしない」
今回はこれらの悩みを解決するために、ラジアルフレクションの正しいやり方はもちろん、正しい筋トレ強度や効果を高める方法などを詳しくお伝えしていきます。
11年近く筋トレをやってきた私自身の経験と知識、また筋肉の解剖学的な観点から解説を行っていますので、この記事を読み終わる頃には、ラジアルフレクションの正しいやり方を理解し、ほぼ間違いなく効かせることができるようになっていることでしょう！
鍛えられる筋肉
ラジアルフレクションによって鍛えられる部位は主に前腕屈筋群です。
👇前腕屈筋群
前腕にある深指屈筋や浅指屈筋、腕橈骨筋などの筋肉をまとめて前腕屈筋群と呼ぶ。手首を内側に曲げたり、手を握ったりする時によく動く筋肉。
筋肉を効率的かつ効果的に鍛えるためには、各筋肉の特徴に合った動作で筋肉を動かす必要があります。
例えば、前腕屈筋群は「手首を内側に曲げたり、手を握ったりする時によく動く筋肉」ですので、今回ご紹介するラジアルフレクションのような種目が適していると言えます。
それぞれの筋肉の特徴に合った動作で筋トレを行えば筋肉に強い刺激を与えることができますので、本気で体を変えたい方は、筋肉のつくりや特徴も少しずつ学ぶようにしましょう。
ラジアルフレクションの正しいフォーム・やり方
それでは、これからラジアルフレクションの「正しいやり方」をご紹介していきます。
フォーム
まず、ラジアルフレクションの正しいフォームをご紹介します。
ラジアルフレクションは以下に示す順番で動作を行います。
これが基本の動作になります。
・ダンベル
①片方のウェイトを外したダンベルを片手に持ちます。（ここがスタートの状態になります）
②手首のみを動かしてダンベルを上げます。
③ダンベルが上まで上がったら、今度は反対にダンベルを下ろします。
④この動作を繰り返し行います。
効かせるコツ
ラジアルフレクションをより効果的に効かせるコツは2つあります。
・手首だけを動かす
・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2～3秒ほどで下げる
ラジアルフレクションは主に前腕屈筋群と呼ばれる前腕の筋肉を鍛える種目ですので、動作を行うときには前腕（前腕屈筋群）をしっかりと伸び縮みさせる必要があります。
筋肉をしっかりと伸び縮みさせることで刺激も強くなりますので、動作を行う際は必ず意識することをおすすめします。
よくある間違い
・ダンベルを下げる位置が浅い
・上腕の力を使ってダンベルを持ち上げている
・ダンベルを握るとことが上すぎる
ラジアルフレクションを行う際によくある間違いは3つあります。
まず1つ目は、ダンベルを下げる位置が浅いということです。
ダンベルを下げる位置が浅いと前腕が十分にストレッチされず、刺激が十分に伝わりません。
なので、ダンベルを下げるときはしっかりと下まで下げて、筋肉の可動域を広くするようにしましょう！
2つ目は、上腕の力を使ってダンベルを持ち上げているということです。
上腕の力を使ってダンベルを持ち上げると、前腕ではなく上腕のトレーニングになってしまいます。
なので、しっかりと前腕に刺激を伝えるために、手首以外はできるだけ動かさないようにしましょう！
3つ目は、ダンベルを握る位置が上すぎるということです。
ダンベルを握る位置が上すぎると前腕に加わる負荷が小さくなり、刺激が弱くなってしまいます。
なので、ダンベルを握るときはウェイトから離れたところを握るようにしましょう！
・勢いを使ってダンベルを上げないようにする
・ダンベルはまっすぐ上げるようにする
効果を高めるやり方
続いて、ラジアルフレクションの効果をさらに高める方法をご紹介します。
先ほどご紹介した基礎的な動作に加えてこれらの方法を行えば、強烈な刺激を得ることができて、筋肉痛は確実に起こりますのでぜひ試してみてください。
・動作をゆっくり行う
・ハイレップス法
動作をゆっくり行う
まず１つ目の方法は「動作をゆっくり行う」です。
具体的には、ラジアルフレクションでダンベルを下におろす時に、３秒ほど時間をかけて下ろします。（ダンベルを上げる時は1秒ほどで素早くあげる）
ダンベルを下す時というのは、前腕の筋肉（前腕屈筋群）がストレッチされている状態であり、この時に時間をかけて動作をゆっくり行うことによって、通常よりも強い刺激を得ることができます。
「ネガティブを意識する（スロートレーニング）」とも言われますが、非常に効果的な方法ですので、取り入れることをおすすめします。
ハイレップス法
２つ目の方法は「ハイレップス法」です。
これは、軽い重量で限界まで動作を行う筋トレ方法になります。
詳しいやり方については以下の記事で解説していますので、興味のある方はそちらをご覧ください。
👇ハイレップス法の詳しいやり方はこちら。
ラジアルフレクションで扱う重量・回数・セット数
次に、ラジアルフレクションで扱う重量と動作の回数、セット数をご紹介します。
今回は筋肉を太くする２種類の強度をご紹介しています。
それがこちらです。
【～RM】
→ ～RMとは「～回をぎりぎり行える重さ」という意味です。例えば、10キロのダンベルで動作を8～12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8～12RMは10キロということになります。
＜扱う重量＞ 8～12RM
＜動作の回数＞ 8～12回
＜セット数＞ 3～5セット
＜セット間のインターバル＞ ２分
＜扱う重量＞ 20～30RM
＜動作の回数＞ 20～30回
＜セット数＞ 3～5セット
＜セット間のインターバル＞ 1～２分
以上がラジアルフレクションを行う際の筋トレ強度になります。
どちらの筋トレ強度で行っても前腕は太くなりますが、個人的には①を行った後に②を行うのがおすすめです。
両方の強度をこの順番で行うことにより、前腕を追い込むことができますので1度試してみてください。
ただ、ウォーミングアップが不足した状態のまま①の強度でラジアルフレクションを行うと、手首を痛めてしまう可能性がありますので、手首を痛めるのが心配な方は②の強度で動作を行うことをおすすめします。
ラジアルフレクションの効果
続いて、ラジアルフレクションの効果をご紹介していきます。
ラジアルフレクションを行う方は、主に筋肥大を目的としていると思いますので、今回は筋肉を太くする目的（筋肥大目的）で行った場合の効果をご紹介します。
これらの効果を見て、実際に筋トレメニューに取り入れるかどうかをお考えいただければと思います。
・前腕の前部が太くなる
・握力が少し強くなる
以上がラジアルフレクションの効果になります。
まとめると、ラジアルフレクションは前腕屈筋群を鍛えることができるため、前腕のサイズアップに加えて、握力も少し強化することができます。
ただ、主な効果は前腕の筋肥大になりますので、握力を強くしたい方は他の筋トレ種目も同時に行う必要があります。
握力の筋トレ種目は以下の記事でご紹介していますので、興味のある方はそちらをご覧ください。
👇握力を鍛える筋トレ種目はこちら。
ラジアルフレクションに関するよくある質問
ここではラジアルフレクションに関するよくある質問にお答えしています。
Q.筋肥大目的の場合、回数は10回ぐらいの方がいいの？
確かに、筋肥大は「8～12RMほどの重量で8～12回ほど動作を行うのが効果的だ」といわれていますが、前腕の場合は少し違います。
前腕は普段からよく使われる筋肉で、刺激には非常に強くなっているため、10回程度の回数だと十分な刺激を与えることができない可能性があります。
それよりも、重量を軽くして20～30回ほど動作を行った方が、前腕に刺激を与えやすいと思われます。
ただ、筋肉を太くするためにはそれなりの重量を扱うことも必要ですので、「10回程度の回数」と「20~30回程度の高回数」の両方でラジアルフレクションを行うことをおすすめします。
Q.筋肉痛にならないのはなんで？
筋肉痛にならない原因は、おそらく回数が少ないからだと思います。
先ほどの質問でもお答えしましたが、前腕に十分な刺激を与えるためには低重量・高回数で筋トレを行う必要があります。
低重量・高回数で筋トレを行えば前腕に刺激が入り、筋肉痛になると思います。
Q.前腕の筋トレは毎日しても大丈夫？
前腕は刺激に慣れている部位ではありますが、他の部位と同様に休養は必要です。
ですので、毎日行うのはあまりおすすめしません。
多くても週3，4回までにした方が良いでしょう。
詳しくは以下の記事で解説していますので、そちらをご覧ください。
👇前腕の筋トレ頻度についてはこちら。
ラジアルフレクションのメリットとデメリット
最後に、ラジアルフレクションのメリットとデメリットをご紹介します。
また、これらを踏まえて、「どんな人におすすめの種目なのか？」ということもお伝えしていますので、種目選びの参考にしていただければと思います。
＜メリット＞
・前腕にピンポイントで刺激が伝わる。
・初心者の方でも効かせやすい。
・前腕を太くするのに適している。
・軽いダンベル1つで動作を行うことができる。
＜デメリット＞
・握力を強くするのには向かない。
・前腕以外の部位には刺激が与えられない。
・前腕を太くしたい方
・筋トレ初心者の方
・筋トレをしても前腕に効かない方
筋トレをしているのに前腕が太くならない原因【ココを変えれば前腕は変わる】
最後に、「筋トレを頑張っているのに、前腕が太くならない、、、」という方に向けて、前腕が太くならない原因をご紹介します。
筋トレしても前腕が太くならない原因はズバリ、「タンパク質の摂取量が足りていないから」です。
筋トレをしている方が、筋肉を成長させるために必要な1日のタンパク質の量は「体重×2～2.5（g）」と言われており、この量のタンパク質が取れていなければ、いくら筋トレを頑張っても思うように筋肉は成長しません。
そして、実際にこの量のタンパク質を摂取できていない方が多くいらっしゃいます。
これは私自身も経験があります。筋トレを週6で頑張っていたのにも関わらず、体が全く変わらない時期がありました。
しかし、必要量のタンパク質を摂取するようにしたところ、体が変化するようになりました。
このように、タンパク質の摂取不足とオーバートレーニングは筋肉が成長しない主な原因ですので、タンパク質は意識的に必要量を摂取するようにしましょう。
ただ、「体重×2～2.5（g）のタンパク質」を食事からとろうとするとかなりの量になりますので、それが大変な方はプロテインで代用しても問題はありません。
👇プロテイン選びに悩まれている方はこちらの記事がおすすめ。
👇筋肥大する“筋トレの全て”はこちら。
まとめ
今回はラジアルフレクションの正しいやり方をご紹介してきました。
内容をまとめるとこんな感じになります。
【鍛えられる筋肉】
〇メインで鍛えられる筋肉
・前腕屈筋群
【ラジアルフレクションの正しいフォーム・やり方】
〇効かせるコツ
・手首だけを動かす
・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2～3秒ほどで下げる
〇よくある間違い
・ダンベルを下げる位置が浅い
・上腕の力を使ってダンベルを持ち上げている
・ダンベルを握るとことが上すぎる
〇効果を高めるやり方
・動作をゆっくり行う
・ハイレップス法
【ラジアルフレクションで扱う重量・回数・セット数】
〇筋肉を太くする筋トレ強度①
扱う重量： 8～12RM
動作の回数： 8～12回
セット数： 3～5セット
セット間のインターバル： ２分
〇筋肉を太くする筋トレ強度②
扱う重量： 20～30RM
動作の回数： 20～30回
セット数： 3～5セット
セット間のインターバル： 1～２分
【ラジアルフレクションの効果】
〇筋肥大目的で行った場合の効果
・前腕の前部が太くなる
・握力が少し強くなる
【ラジアルフレクションに関するよくある質問】
Q.筋肥大目的の場合、回数は10回ぐらいの方がいいの？
→ 「10回程度の回数」と「20～30回の高回数」の両方でラジアルフレクションを行うのが効果的。
Q.筋肉痛にならないのはなんで？
→ 回数が少ないから。
Q.前腕の筋トレは毎日しても大丈夫？
→ 毎日行うのはダメ。多くても週3，4回まで。
【ラジアルフレクションのメリットとデメリット】
〇メリット
・前腕にピンポイントで刺激が伝わる。
・初心者の方でも効かせやすい。
・前腕を太くするのに適している。
・軽いダンベル1つで動作を行うことができる。
〇デメリット
・握力を強くするのには向かない。
・前腕以外の部位には刺激が与えられない。
〇どんな人におすすめ？
・前腕を太くしたい方
・筋トレ初心者の方
・筋トレをしても前腕に効かない方
【筋トレをしているのに前腕が太くならない原因【ココを変えれば前腕は変わる】】
→ タンパク質の摂取量が足りていないから。
今回ご紹介してきたやり方でラジアルフレクションを行えば、しっかりと筋肉に効かせることができますのでぜひ試してみてください。
また、ラジアルフレクション以外にも前腕を効果的に鍛える種目はたくさんありますので、以下にその他の種目記事もご紹介しておきます。
興味のある方はそちらもご覧いただければ幸いです。
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
👇前腕を鍛えるその他の筋トレ種目はこちら。
👇前腕を太くする筋トレメニューはこちら。
