リアレイズの正しいフォーム解説!【三角筋後部に強い刺激を与える種目】
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ!

・肩幅を広くしたい!

・バランスの良い形の肩をつくりたい!

・リアレイズをしてもあまり効いている感じがしない

・リアレイズの正しいフォームが知りたい!

それでは解説していきます!

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リアレイズの正しいフォーム解説!【三角筋後部に強い刺激を与える種目】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「リアレイズ」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

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リアレイズによって鍛えられる部位は三角筋後部ですが、複合的に僧帽筋も鍛えることができます。

とはいっても、リアレイズはもともと三角筋後部を鍛えるための種目ですので、できるだけ僧帽筋に刺激が逃げないよう注意しなければいけません!

ですが、人によっては僧帽筋をメインに鍛えたいという方もいらっしゃるかもしれないので、目的によってフォームを調整していくのがいいと思います!

なお、今回は三角筋後部をメインに鍛える場合の正しいフォームや注意点をご紹介していきます!

そこで皆さんに1つ質問をしますが、皆さんは肩の立体感を出すためにはどこを鍛えたらいいと思いますか?

このような質問をすると、「そんなの、肩を全体的に鍛えればいいじゃん!」と思われるかもしれません。

もちろん肩を全体的に鍛えれば立体的になります!

それが正解です!

ですが、トレーニングをされている方の中には、肩の中央部と前部は鍛えるけれども後部はそんなに意識していないという方もいらっしゃるのではないでしょうか?

そんなことない!」という方はここを読み飛ばしていただいても構いませんが、「あんまり意識してなかったかも、、、」という方はぜひ三角筋後部にも力を入れてトレーニングしていただきたいと思います!

なぜなら、肩幅を広く見せ、肩の立体感を出すために三角筋の後部というのは非常に重要な部位だからです!

ムキムキな方の写真などを見ていただくと分かるかと思いますが、三角筋の前部や中央部に負けないぐらいの大きな筋肉が三角筋後部にもついていることがわかります。

ですので、今まであまり意識して鍛えてこなかった方は、ぜひこの機会に鍛えてみることをお勧めします!

👇三角筋後部

👇僧帽筋

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フォーム

①両手にダンベルを持ち、体を前傾させます。

②肩を前に軽く出し、背中を広げた状態にします。

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③背中を広げた状態を保ったまま、ダンベルを真横に持ちあげます。

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④ダンベルが上体と同じ高さぐらいまで上がったら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。この時に、ダンベルを持ち上げた時と同じルートを通ってダンベルを下げるようにします。

⑤この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

リアレイズを効果的に行うコツは2つあります!

効かせるコツ

・肩関節だけを動かす

・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2~3秒ほどで下げるようにする

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・肩がすくんでいる

・動作中に肘が曲がりすぎている

・動作中に背中の筋肉も収縮させている

リアレズを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、肩がすくんでしまうということです。

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肩がすくんでしまうと僧帽筋に刺激が逃げてしまい、目的としている三角筋後部への刺激が不十分になってしまいますので、動作中は肩がすくまないようにしましょう!

2つ目は、動作中にひじが曲がりすぎてしまうということです。

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ひじが曲がりすぎてしまうと、1つ目にもお伝えしたように僧帽筋に刺激が逃げてしまいます。

ですので、動作中はできるだけひじを伸ばした状態で行うようにしましょう!

もし、それが難しい方はダンベルの重量を下げて動作を行うといいと思います!

最後は、動作中に背中の筋肉が収縮されてしまうということです。

背中の筋肉が収縮することによって、三角筋後部の刺激が逃げてしまうので、動作中は背中を広げた状態を保ったまま肩だけ動かすということを意識して行うようにしましょう!(頑張っても少しは背中の筋肉が収縮してしまいますので、できる限りで大丈夫です!)

その他に注意すること

・上体を上げすぎたり、下げすぎたりしないようにする。

・腰を痛めている方は、片方の手を椅子やベンチなどにおいて体を固定させ、もう片方の手でダンベルを持ち上げるようにする。

・背中ができるだけ曲がらないようにする。

リアレイズの効果

リアレイズによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます!

ダイエット目的で行った場合の効果

・肩痩せする

・上半身と下半身のバランスが良くなる

・代謝が上がり、痩せやすい体になる

筋肥大目的で行った場合の効果

・肩幅が広くなる

・肩に立体感が出る

・物を投げる力が強くなる

リアレイズの重量・回数・セット数

リアレイズの重量・回数・セット数は筋トレを行う目的によって違います。

以下に、目的別の必要なトレーニング量を書いているので、筋トレを行う際にはそちらを参考にしていただければと思います!

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル>1~2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記のトレーニング量で物足りない場合は、セット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

リアレイズで必要な器具

リアレイズで必要な器具は1つあります!

必要な器具

ダンベルは重量変更ができるものがおすすめです!

👇おすすめのダンベルはこちら!

ストレッチとウォーミングアップ

リアレイズでは主に三角筋後部を鍛えられるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・肘

・肩

・背中

・腰

ウォーミングアップの例

・軽い重量でリアレイズを数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にリアレイズではを痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

リアレイズに関するよくある質問

ここではリアレイズに関するよくある質問にお答えしています!

Q.リアレイズが効いている感じがしないのはなんで?

リアレイズが効かないのは、動作中に肩関節以外の部位が動いているからです。

リアレイズを効かせるためには肘を伸ばし、ダンベルを上げたときに背中の筋肉を収縮させないようにする必要があります。

なので、動作を行うときには背中を広げた状態のまま、肩だけを動かすようにしましょう!

Q.リアレイズをしているときに僧帽筋に効いてしまうのはなんで?

リアレイズが僧帽筋に効いていしまうのは、背中の筋肉を使ってダンベルを上げているからです。

なので、三角筋後部に効かせたいときは背中の力を使わないように、肩だけ動かすようにしましょう!

Q.リアレイズの他におすすめの種目はある?

あります!

三角筋後部を鍛えるときにおすすめなのがライイングリアレイズです。

これはベンチや床の上に横になって行う種目なのですが、普通のリアレイズよりも効かせやすいと思います!

なので、リアレイズがうまくできない方はライイングリアレイズを試してみてください!

👇ライイングリアレイズに関する詳しい解説はこちら!

筋トレ効果を爆上げするサプリ

「結果が出るスピード」と「体に現れる効果の大きさ」を左右するのは筋トレの質です。

筋トレの質が高ければ高いほど結果が出るスピードは速くなり、効果は大きくなります

この「筋トレの質」というのは、筋肉を追い込めた度合いによって変わってきます。

そして、筋肉を十分に追い込むためには筋トレに集中し、終始全力で取り組まねばいけません

しかし、それはかなり難しいことです。

そこで、助けになるのがBCAAです!

BCAAはアミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのことで、筋肉の成長には欠かせないものです。

ただ、それだけではありません。

筋トレ前にBCAAを摂取することで筋トレの集中力が高くなり、筋トレの質を高めるのにも非常に効果的なのです!

なので、結果を早く出したい方は、こういった栄養をサプリで摂取しながら筋トレを行うことをおすすめします!

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ワークアウトで120%のパワーを発揮したい方へ

最後にお伝えしたいこと

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皆さんいかがだったでしょうか?

基本的に肩のレイズ系の種目というのは、あまり重たい重量を扱わずに反復回数を多くして行うのが効果的ですので、軽い重量で丁寧に動作を行うのがいいと思います!

また、肩の種目は一見簡単なように見えて、目的とした部位に効かせるのは意外と難しいので、しっかりと肩に刺激が伝わっているかということも意識するようにしましょう!

今回はリアレイズのご紹介をさせていただきましたが、リアレイズはダンベルの向きを変えることによって刺激のバリエーションを増やすこともできるのでぜひ試してみてください!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇【初心者必見!】筋トレの基礎&始め方がすべてわかる!

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