リバースカールの正しいフォーム解説!【前腕を太くする必須種目】
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この記事を読むとこんなことがわかります!

読むとわかること

・リバースカールの正しいやり方

・リバースカールでよくある間違い

・リバースカールの効果

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リバースカールの正しいフォーム解説!【前腕を太くする必須種目】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、筋トレの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介する筋トレ種目は「リバースカール」です!

正しいフォームや鍛える際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひ参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

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リバースカールによって主に鍛えられる部位は腕橈骨筋ですが、複合的に上腕二頭筋上腕筋も鍛えられます。

腕橈骨筋は前腕部分にある筋肉で、物を持ち上げる時などによく使われるため、日常生活の中で頻繁に使われる筋肉の1つでもあります。

👇腕橈骨筋

👇上腕二頭筋

👇上腕筋

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フォーム

使用する器具

バーベルもしくはダンベル

①手の甲が正面を向くようにバーを握ります。(ここがスタートの状態になります

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②肘を支点にしてバーを持ち上げます。

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③バーが上まで持ちあがったら、今度は反対にバーを下ろしていきます。この時に、バーを持ち上げた時と同じルートを通ってバーを下ろすようにします。

④この動作を繰り返し行います。

<ダンベルを使用する場合>

今回はEZバーを使って解説していますが、ダンベルでも行うことができますので、EZバーがない方はダンベルをお使いください。

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効かせるコツ

リバースカールをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・肘の位置を固定する。

・バーを上げるときは1秒で上げ、バーを下げるときは2~3秒ほどで下げる。

この2つを意識するだけで、筋肉をより強く刺激することができるようになります。

ですので、リバースカールを行う際は、この2つを意識するようにしてください。

リバースカールで扱う重量、回数、セット数

太い腕をつくるためには正しい強度でリバースカールを行う必要があります。

この強度は世界共通ですので、これに従って筋トレを行えば腕は必ず太くなります。

以下に、その強度をご紹介するので、リバースカールを行う際に参考にしていただければと思います。

腕を太くするために必要な強度

<扱う重量> 8~12RM※1

<反復回数(※2)> 8~12回

<セット数> 3セット

※1.~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!ですので、8~12RMというのは「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!例えば、10キロのダンベルで動作を8~12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8~12RMは10キロということになります。

※2.反復回数とは、種目の動作を繰り返す回数のことです。

よくある間違い

よくある間違い

・肘が開いている

・肘の位置が動いている

・背中が反っている

リバースカールを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、動作中に肘が開いてしまうということです。

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動作中に肘を開いてしまうと、目的としている腕橈骨筋や上腕筋などへの刺激が減ってしまうので、動作中はわきを閉めてバーを持ち上げるようにしましょう。

続いて2つ目は、動作中に肘の位置が動いてしまうということです。

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これはカール系の種目すべてに当てはまることで、よくやってしまいがちです。

トレーニングに慣れてきた方でも、気を抜くと動作中に肘の位置が動いてしまっているということがあります。

動作中に肘の位置が変わってしまうと、目的としている筋肉への刺激が逃げてしまうので注意しましょう!

最後は、動作中に背中が反ってしまうということです。

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重い重量を扱ったり、体が疲れていたりすると勢いで持ち上げようとして、背中が反ってしまうことがよくあります。

こういったことをチーティングというのですが、やりすぎると腰を痛めてしまう可能性があるので、できるだけ動作は丁寧に行うようにしましょう!

その他に注意すること

・前傾姿勢にならないようにする

・バーは限界までしっかりと持ち上げるようにする

・サムレスグリップで動作を行う場合は、バーを落とさないように注意する

リバースカールの効果

リバースカールによって得られる効果は以下の4つです。

リバースカールの効果

・前腕が太くなる

・握力が強くなる

・腕が太くなる

・引く力が強くなる

リバースカールは前腕に効く種目ですので、前腕を太くしたい方や握力を強くしたい方にはおすすめです!

リバースカールに関するよくある質問

ここではリバースカールに関するよくある質問にお答えしています!

Q.前腕を太くしたいときはリバースカールとハンマーカールのどちらが効果的?

個人的な意見としてはリバースカールがおすすめです!

リバースカールはハンマーカールよりも前腕に強い負荷がかかっているように感じるので、前腕を太くしたいなら非常に効果的な種目といえます!

実際、リバースカールをして前腕が筋肥大しました!

Q.前腕を太くするための最も効果的な種目は何?

人によって意見が異なるのであくまで私個人の意見ですが、リバースカールが最も効果的だと思います!

ただ、前腕は非常にたくさんの筋肉が集まっている部位なので、1つの種目だけで前腕を太くしようとするのは効率が悪いです。

前腕を太くするなら、ハンマーカールやリストカールなどの種目も一緒に行うことをおすすめします!

また、仮に前腕に特化した種目を行っていなくても、他の部位の筋トレで前腕は使われることが多いのである程度は筋肥大します!

Q.リバースカールで握力は強くなる?

強くなります!

ただ、握力だけを手っ取り早く強化したいのであれば、リバースカールよりもハンドグリップのような握る種目の方が効果的です!

なので、握力強化目的で筋トレをしている方は、リバースカール以外に握る系の種目も行うようにしましょう!

早く結果を出したいときにおすすめのサプリ

「結果が出るスピード」と「体に現れる効果の大きさ」を左右するのは筋トレの質です。

筋トレの質が高ければ高いほど結果が出るスピードは速くなり、効果は大きくなります

この「筋トレの質」というのは、筋肉を追い込めた度合いによって変わってきます。

そして、筋肉を十分に追い込むためには、筋トレに集中し、終始全力で取り組まねばいけません

しかし、それはかなり難しいことです。

そこで、助けになるのがBCAAです!

BCAAはアミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのことで、筋肉の成長には欠かせないものです。ただ、それだけではありません。

筋トレ前にBCAAを摂取することで、筋トレの集中力が高くなり筋トレの質を高めるのにも非常に効果的なのです!

なので、結果を早く出したい方は、こういった栄養をサプリで摂取しながら筋トレを行うことをおすすめします!

👇おすすめのBCAAはこちら!

最後にお伝えしたいこと

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皆さんいかがだったでしょうか?

前腕の筋トレも意識的に取り入れたいという方は、ぜひリバースカールをメニューに取り入れてみて下さい!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇前腕・上腕二頭筋を太くしたい方はこちら!

👇腕全体を太くしたい方はこちら!

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