前腕が太くなるリバースカールの正しいやり方をご紹介!【効かない方必見!】
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この記事で解決できる悩み

・リバースカールのやり方がわからない

・リバースカールをやっても効いてる感じがしない

・どのくらいの強度でやったらいいのかわからない

・続けてるのに効果を感じられない

この記事に書かれていること

・リバースカールの正しいやり方

・効果を高める方法

・リバースカールで扱う重量・回数・セット数

・リバースカールの効果

・リバースカールのメリット・デメリット 、、、など

皆さんこんにちは!この記事を書いたマコと言います。
筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。
筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。
現在は、「マコトレ」を通して主に自宅筋トレに関する情報発信をしています。

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前腕が太くなるリバースカールの正しいやり方をご紹介!【効かない方必見!】

リバースカールのやり方ってどれが正しいの?」「リバースカールをやっても効いてる感じがしない

今回はこれらの悩みを解決するために、リバースカールの正しいやり方はもちろん、正しい筋トレ強度効果を高める方法などを詳しくお伝えしていきます。

11年近く筋トレをやってきた私自身の経験と知識、また筋肉の解剖学的な観点から解説を行っていますので、この記事を読み終わる頃には、リバースカールの正しいやり方を理解し、ほぼ間違いなく効かせることができるようになっていることでしょう!

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鍛えられる部位

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リバースカールによって鍛えられる筋肉は主に腕橈骨筋ですが、上腕筋上腕二頭筋にも少し刺激を与えることができます。

メインで鍛えられる筋肉

👇腕橈骨筋

前腕の横にある筋肉。手のひらを内側に傾けた状態で肘を曲げるとよく動く。手首の動きには関与しない。

少しだけ鍛えられる筋肉

👇上腕筋

腕の前にある筋肉。(上腕二頭筋の奥にある)

腕を曲げる時によく動く。

👇上腕二頭筋

力こぶにあたる筋肉。腕を曲げる時によく動く。また、腕を前に伸ばした時にも動く。

筋肉を効率的かつ効果的に鍛えるためには、各筋肉の特徴に合った動作で筋肉を動かす必要があります。

例えば、腕橈骨筋は「手のひらを内側に傾けた状態で肘を曲げる」ときによく動く筋肉ですので、今回ご紹介するリバースカールのような種目が適していると言えます。

それぞれの筋肉の特徴に合った動作で筋トレを行えば筋肉に強い刺激を与えることができますので、本気で体を変えたい方は、筋肉のつくりや特徴も少しずつ学ぶようにしましょう。

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リバースカールの正しいフォーム・やり方

それでは、これからリバースカールの「正しいやり方」をご紹介していきます。

フォーム

まず、リバースカールの正しいフォームをご紹介します。

リバースカールは以下に示す順番で動作を行います。これが基本の動作になります。

使用する器具

EZバー、もしくはダンベル

①手の甲が正面を向くようにバーを握ります。(ここがスタートの状態になります

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②肘を支点にしてバーを持ち上げます。

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③バーが上まで持ちあがったら、今度は反対にバーを下ろしていきます。この時に、バーを持ち上げた時と同じルートを通ってバーを下ろすようにします。

④この動作を繰り返し行います。

<ダンベルを使用する場合>

今回はEZバーを使って解説していますが、ダンベルでも行うことができますので、EZバーがない方はダンベルをお使いください。

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効かせるコツ

リバースカールをより効果的に効かせるコツは2つあります。

効かせるコツ

・肘の位置を固定する。

・バーを上げるときは1秒で上げ、バーを下げるときは2~3秒ほどで下げる。

リバースカールは主に腕橈骨筋と呼ばれる前腕の筋肉を鍛える種目ですので、動作を行うときには腕橈骨筋をしっかりと伸び縮みさせる必要があります。

筋肉をしっかりと伸び縮みさせることで刺激も強くなりますので、動作を行う際は必ず意識することをおすすめします。

よくある間違い

よくある間違い

・肘が開いている

・肘の位置が動いている

・背中が反っている

リバースカールを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、動作中に肘が開いてしまうということです。

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動作中に肘を開いてしまうと、目的としている腕橈骨筋や上腕筋などへの刺激が減ってしまうので、動作中はわきを閉めてバーを持ち上げるようにしましょう。

続いて2つ目は、動作中に肘の位置が動いてしまうということです。

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これはカール系の種目すべてに当てはまることで、よくやってしまいがちです。

トレーニングに慣れてきた方でも、気を抜くと動作中に肘の位置が動いてしまっているということがあります。

動作中に肘の位置が変わってしまうと、目的としている筋肉への刺激が逃げてしまうので注意しましょう!

最後は、動作中に背中が反ってしまうということです。

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重い重量を扱ったり、体が疲れていたりすると勢いで持ち上げようとして、背中が反ってしまうことがよくあります。

こういったことをチーティングというのですが、やりすぎると腰を痛めてしまう可能性があるので、できるだけ動作は丁寧に行うようにしましょう!

その他に注意すること

・前傾姿勢にならないようにする

・バーは限界までしっかりと持ち上げるようにする

・サムレスグリップで動作を行う場合は、バーを落とさないように注意する

効果を高めるやり方

続いて、リバースカールの効果をさらに高める方法をご紹介します。

先ほどご紹介した基礎的な動作に加えてこれらの方法を行えば、強烈な刺激を得ることができて、筋肉痛は確実に起こりますのでぜひ試してみてください。

効果を高めるやり方

・動作をゆっくり行う

・ハイレップス法

・ドロップセット法

動作をゆっくり行う

まず1つ目の方法は「動作をゆっくり行う」です。

具体的には、リバースカールでバーを下におろす時に、3秒ほど時間をかけて下ろします。(バーを上げる時は1秒ほどで素早くあげる)

バーを下す時というのは、前腕の筋肉(腕橈骨筋)がストレッチされている状態であり、この時に時間をかけて動作をゆっくり行うことによって、通常よりも強い刺激を得ることができます。

ネガティブを意識するスロートレーニング)」とも言われますが、非常に効果的な方法ですので取り入れることをおすすめします。

ハイレップス法

2つ目の方法は「ハイレップス法」です。

これは、軽い重量で限界まで動作を行う筋トレ方法になります。

詳しいやり方については以下の記事で解説していますので、興味のある方はそちらをご覧ください。

👇ハイレップス法の詳しいやり方はこちら。

ドロップセット法

3つ目の方法は「ドロップセット法」です。

これは、扱う重量を軽くしながらインターバルなしで連続して行う筋トレ方法なのですが、詳しくは以下の記事で解説していますので、興味のある方はそちらをご覧ください。

👇ドロップセットの詳しい解説はこちら!

リバースカールで扱う重量・回数・セット数

次に、リバースカールで扱う重量動作の回数セット数をご紹介します。

これらは、筋トレを行う目的によって変わってきます。

ですので今回は、筋肉を太くする目的で筋トレする場合と、ダイエット目的で筋トレする場合の2種類の強度をご紹介していきます。

それがこちらです。

用語解説

~RM

→ ~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です。例えば、10キロのダンベルで動作を8~12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8~12RMは10キロということになります。

筋肥大目的の筋トレ強度

<扱う重量> 8~12RM

<動作の回数> 8~12回

<セット数> 3~5セット

<セット間のインターバル> 2~3分

ダイエット目的の筋トレ強度

<扱う重量> 15~20RM

<動作の回数> 15~20回

<セット数> 3~5セット

<セット間のインターバル> 1~2分

以上がリバースカールを行う際の筋トレ強度になります。

ご自分の目的に合った強度で筋トレを行うようにしてください。

リバースカールの効果

続いて、リバースカールの効果をご紹介していきます。

リバースカールを行う方は主に筋肥大を目的としていると思われますので、今回は筋肉を太くする目的(筋肥大目的)で行った場合の効果をご紹介します。

これらの効果を見て、実際に筋トレメニューに取り入れるかどうかをお考えいただければと思います。

筋肥大目的で筋トレを行った場合の効果

・腕橈骨筋が鍛えられるため、前腕が太くなる。

・上腕筋や上腕二頭筋にも多少の刺激が伝わるため、上腕のサイズアップも期待できる。

・握力が向上する。

以上がリバースカールの効果になります。

まとめると、リバースカールは前腕と上腕の両方を鍛えることができるため、前腕と上腕を太くしたい方におすすめの種目になります。

ただ、メインで鍛えられるのは前腕の筋肉になりますので、上腕の筋肉もつけたい方は、他の筋トレ種目も同時に行う必要があります。

上腕の筋トレ種目は以下の記事でご紹介していますので、興味のある方はそちらをご覧ください。

👇上腕(上腕二頭筋と上腕三頭筋)を鍛える筋トレ種目はこちら。

効果を上げる補助具

今まで、リバースカールの正しいやり方や効果をお伝えしてきましたが、ここでは限界まで効果を高めたい方のために、効果を上げる補助具をご紹介します。

補助具を使用することによって、筋トレの効果は確実に上がります。

ですので、リバースカールの基礎をマスターした方は、補助具の使用も視野に入れることをおすすめします。

グッズの名前をクリックすると、詳しい解説ページに飛ぶことができます。

補助具

以上が効果的なリバースカールを行うために必要な補助具になります。

詳しい解説と、具体的なおすすめに関しては別記事でお伝えしていますので、興味のある方はぜひチェックしてみてください。

リバースカールに関するよくある質問

ここではリバースカールに関するよくある質問にお答えしています!

Q.前腕を太くしたいときはリバースカールとハンマーカールのどちらが効果的?

個人的な意見としてはリバースカールがおすすめです。

リバースカールはハンマーカールよりも前腕にかかる負荷が強いので、前腕を太くするのに効果的な種目と言えます。

ハンマーカールも前腕に強い刺激を与えますが、上腕筋の関与が強いため、前腕をピンポイントで狙うのが難しいです。

ですので、前腕を太くしたい方はリバースカールを取り入れることをおすすめします。

Q.前腕を太くするための最も効果的な種目は何?

人によって意見が異なるので、あくまで私個人の意見ですが、リバースカールが最も効果的だと思います。

ただ、前腕は非常にたくさんの筋肉が集まっていますので、1つの種目だけで前腕を太くしようとするのは効率が悪いです。

前腕を太くするのであれば、ハンマーカールリストカールラジアルフレクションなどの種目も一緒に行うことをおすすめします。

ちなみに、前腕は他の部位の筋トレで使われることが多いので、前腕に特化した種目を行っていなくてもある程度は筋肥大します。

👇ハンマーカール、リストカール、ラジアルフレクションの詳しい解説はこちら。

Q.リバースカールで握力は強くなる?

強くなります。

ただ、握力だけを手っ取り早く強化したいのであれば、リバースカールよりもハンドグリップのような「握る種目」を行った方が効果的です。

ですので、握力強化目的で筋トレをしている方は、リバースカール以外に「握る種目」も行うようにしましょう。

以下に、握力を強化したい方におすすめの筋トレ方法をご紹介した記事を貼っていますので、興味のある方はそちらもご覧ください。

👇握力を手っ取り早く強化する方法

リバースカールのメリットとデメリット

最後に、リバースカールのメリットデメリットをご紹介します。

また、これらを踏まえて、「どんな人におすすめの種目なのか?」ということもお伝えしていますので、種目選びの参考にしていただければと思います。

リバースカールのメリット&デメリット

<メリット>

・前腕にピンポイントで刺激が伝わる。

・初心者の方でも効かせやすい。

・前腕を太くするのに適している。

・握力の強化にも効果的。

<デメリット>

・前腕に特化した種目のため、上腕にはそれほど強い刺激が与えられない。

・EZバーが必要になる。

こんな方におすすめ

・前腕を太くしたい方

・筋トレ初心者の方

筋トレをしているのに前腕が太くならない原因【ココを変えれば前腕は変わる】

最後に、「筋トレを頑張っているのに、前腕が太くならない、、、」という方に向けて、前腕が太くならない原因をご紹介します。

筋トレしても前腕が太くならない原因はズバリ、「タンパク質の摂取量が足りていないから」です。

筋トレをしている方が、筋肉を成長させるために必要な1日のタンパク質の量は「体重×2~2.5(g)」と言われており、この量のタンパク質が取れていなければ、いくら筋トレを頑張っても思うように筋肉は成長しません。

そして、実際にこの量のタンパク質を摂取できていない方が多くいらっしゃいます。

これは私自身も経験があります。

筋トレを週6で頑張っていたのにも関わらず、体が全く変わらない時期がありました。

しかし、必要量のタンパク質を摂取するようにしたところ、体が変化するようになりました。

このように、タンパク質の摂取不足オーバートレーニングは筋肉が成長しない主な原因ですので、タンパク質は意識的に必要量を摂取するようにしましょう。

ただ、「体重×2~2.5(g)のタンパク質」を食事からとろうとするとかなりの量になりますので、それが大変な方はプロテインで代用しても問題はありません。

👇プロテイン選びに悩まれている方はこちらの記事がおすすめ。

👇筋肥大する“筋トレの全て”はこちら。

まとめ

今回はリバースカールの正しいやり方をご紹介してきました。

内容をまとめるとこんな感じになります。

まとめ

【鍛えられる筋肉】

〇メインで鍛えられる筋肉

・腕橈骨筋

〇少しだけ鍛えられる筋肉

・上腕筋

・上腕二頭筋

【リバースカールの正しいフォーム・やり方】

〇効かせるコツ

・肘の位置を固定する。

・バーを上げるときは1秒で上げ、バーを下げるときは2~3秒ほどで下げる。

〇よくある間違い

・肘が開いている

・肘の位置が動いている

・背中が反っている

〇効果を高めるやり方

・動作をゆっくり行う

・ハイレップス法

・ドロップセット法

【リバースカールで扱う重量・回数・セット数】

〇筋肥大目的の筋トレ強度

扱う重量: 8~12RM

動作の回数: 8~12回

セット数: 3~5セット

セット間のインターバル: 2~3分

〇ダイエット目的の筋トレ強度

扱う重量: 15~20RM

動作の回数: 15~20回

セット数: 3~5セット

セット間のインターバル: 1~2分

【リバースカールの効果】

〇筋肥大目的で行った場合の効果

・腕橈骨筋が鍛えられるため、前腕が太くなる。

・上腕筋や上腕二頭筋にも多少の刺激が伝わるため、上腕のサイズアップも期待できる。

・握力が向上する。

【効果を上げる補助具】

・リストラップ

【リバースカールに関するよくある質問】

Q.前腕を太くしたいときはリバースカールとハンマーカールのどちらが効果的?

→ リバースカールはハンマーカールよりも前腕にかかる負荷が強いため、前腕を太くするのに効果的。

Q.前腕を太くするための最も効果的な種目は何?

→ リバースカールが最も効果的。(あくまで個人的な意見)

Q.リバースカールで握力は強くなる?

→ 強くなる。ただ、握力だけを手っ取り早く強化したいのであれば、リバースカールよりもハンドグリップのような「握る種目」を行った方が効果的。

【リバースカールのメリットとデメリット】

〇メリット

・前腕にピンポイントで刺激が伝わる。

・初心者の方でも効かせやすい。

・前腕を太くするのに適している。

・握力の強化にも効果的。

〇デメリット

・前腕に特化した種目のため、上腕にはそれほど強い刺激が与えられない。

・EZバーが必要になる。

〇どんな人におすすめ?

・前腕を太くしたい方

・筋トレ初心者の方

【筋トレをしているのに前腕が太くならない原因【ココを変えれば前腕は変わる】】

→ タンパク質の摂取量が不足しているから。

今回ご紹介してきたやり方でリバースカールを行えば、しっかりと筋肉に効かせることができますのでぜひ試してみてください。

また、リバースカール以外にも前腕を効果的に鍛える種目はたくさんありますので、以下にその他の種目記事もご紹介しておきます。

興味のある方はそちらもご覧いただければ幸いです。

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇前腕を鍛えるその他の筋トレ種目はこちら。

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