この記事を読むとこんなことがわかります！
・リバースプッシュアップの正しいやり方
・リバースプッシュアップでよくある間違い
・リバースプッシュアップの効果
目次
リバースプッシュアップの正しいフォーム解説【自重で上腕三頭筋を鍛える！】
皆さんこんにちは！マコです！
この「正しいフォーム解説！」シリーズでは、筋トレの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています！
今回ご紹介する筋トレ種目は「リバースプッシュアップ」です！
正しいフォームや鍛える際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひ参考にしてみてください！
鍛えられる部位
リバースプッシュアップによって鍛えられる部位は主に上腕三頭筋外側頭と上腕三頭筋内側頭ですが、複合的に三角筋前部や僧帽筋も鍛えることができます。
動作中はメインとなる上腕三頭筋を意識するようにしましょう！
👇上腕三頭筋外側頭
👇上腕三頭筋内側頭
フォーム
・トレーニングベンチ（椅子でも代用可能）
①ベンチに両手をつき、足を前に伸ばします。
②肘を曲げ、体を真下におろします。
③体が下まで下がったら、今度は反対に肘を伸ばしながら体を上げていきます。
④この動作を繰り返し行います。
効かせるコツ
リバースプッシュアップをより効果的に効かせるコツは2つあります！
・肘を伸ばしきらない
・体を上げるときは1秒で上げ、体を下げるときは2～3秒ほどで下げる
この2つを意識するだけで、筋肉をより強く刺激することができるようになります。
ですので、リバースプッシュアップを行う際は、この2つを意識するようにしてください。
リバースプッシュアップで扱う重量、回数、セット数
太い腕をつくるためには正しい強度でリバースプッシュアップを行う必要があります。
以下にその強度をご紹介するので、リバースプッシュアップを行う際に参考にしていただければと思います。
＜扱う重量＞ 自分の体重
＜反復回数（※1）＞ 15～20回
＜セット数＞ 3セット
＜インターバル（休憩）＞ 1分
※1．反復回数とは、種目の動作を繰り返す回数のことです。
よくある間違い
・足をつく位置が近すぎる
・肘がベンチから離れている
・体を真下に下げていない
リバースプッシュアップを行う際によくある間違いは3つあります。
まず1つ目は、足をつく位置が近すぎるということです。
足をつく位置が近いと体を十分に下げられないため、上腕三頭筋の可動域が狭くなり、刺激として不十分になってしまいます。
なので、足は体から少し離れたところに置くようにしましょう！
2つ目は、肘がベンチから離れているということです。
肘がベンチから離れてしまうと上腕三頭筋の可動域が狭くなり、刺激が不十分になってしまいます。
また、肘に負担がかかってしまい危険です。
なので、動作を行うときは肘がベンチから離れすぎないように注意しましょう！
3つ目は、体を真下に下げていないということです。
体を真下に下げなければ、上腕三頭筋への刺激が他の部位に逃げてしまいます。
なので、体を下げるときはしっかりと真下に下げるようにしましょう！
・肘を伸ばしきらないようにする
・体を下げたときにお尻が床につかないようにする
リバースプッシュアップの効果
リバースプッシュアップによって得られる効果は以下の3つです。
・腕（特に二の腕部分）の筋肉が太くなる
・上腕三頭筋が鍛えられるため、押す力が強くなる
・上腕三頭筋に力を入れたときの輪郭がハッキリする
リバースプッシュアップは椅子を使用して行うことができる簡単な種目なので、筋トレ初心者の方にもおすすめです！
よくある質問
ここではリバースプッシュアップに関するよくある質問にお答えしています！
Q.リバースプッシュアップは筋肥大に効果的なの？
リバースプッシュアップだけでボディビルダーのような太い腕をつくることは難しいですが、筋肥大効果はあります！
また、動作をゆっくり行うことで筋肥大効果を上げることもできます。
ただ、本格的に腕を太くしたい方は他の上腕三頭筋種目とリバースプッシュアップを組み合わせることをおすすめします！
Q.リバースプッシュアップをしても効果があまり表れないのはなんで？
考えられる原因は3つあります。
まず1つ目は、正しいフォームで行っておらず、上腕三頭筋に効いていないから。
2つ目は、リバースプッシュアップをメインで行っているから。
最後は、負荷が足りていないからです。
1つ目の原因は特に説明はしませんが、2つ目と3つ目に関しては少し説明しようと思います。
まず2つ目の「リバースプッシュアップをメインで行っているから」というのは、リバースプッシュアップだけでは十分な効果は期待できないということです。
もし、太い腕をつくりたいのであれば、他の種目と組み合わせて行っていく必要があります！
そして、3つ目の「負荷が足りていないから」というのは、リバースプッシュアップのような自重トレーニングでは筋肉に与えられる負荷に限界があるということです。
なので、ある程度、動作に慣れてきたらスロートレーニングなどを取り入れていくことをおすすめします！
👇スロートレーニングに関する記事はこちら！
Q.リバースプッシュアップで手首が痛くなるのはなんで？
手首に誤った方向から力が加わると痛くなるので、考えられる理由は2つあります。
1つは、体とベンチが離れすぎているから。
2つ目は、体を真下に下げていないからです。
どちらも手首に負担をかける誤ったフォームなので、手首をよく痛める方はこの2つのような状態になっていないか確認するようにしてみてください！
最後にお伝えしたいこと
皆さんいかがだったでしょうか？
リバースプッシュアップは上腕三頭筋を鍛えることができるので、「たくましい腕にしたい！」という方はぜひ試してみてください！
ですが、リバースプッシュアップは肘を痛めやすい種目なので、ストレッチやウォーミングアップは入念に行うようにしましょう！
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
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