リバースリストカールの正しいフォーム解説!【前腕を鍛える筋トレ種目】
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この記事を読むとこんなことがわかります!

読むとわかること

・リバースリストカールの正しいやり方

・リバースリストカールでよくある間違い

・リバースリストカールの効果

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リバースリストカールの正しいフォーム解説!【前腕を鍛えて握力向上!】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、筋トレの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介する筋トレ種目は「リバースリストカール」です!

正しいフォームや鍛える際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひ参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

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リバースリストカールによって鍛えられる部位は前腕伸筋群です。

前腕伸筋群は前腕の裏側(手の甲側)にあり、ひじから手首にかけて伸びている筋肉です。

この筋肉は握力にも関係しています。

ですので、握力を鍛えたい方はリバースリストカール取り入れることをおすすめします!

👇前腕伸筋群

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フォーム

使用する器具

ダンベル

トレーニングベンチ(椅子でも代用可能)

①手の甲が上を向くようにしてダンベルを握り、前腕をベンチの上に置きます。(ここがスタートの状態になります

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②手首をそるようにしてダンベルを持ち上げます。

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③ダンベルが上まで上がったら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。

④この動作を繰り返し行います。

動作が行いづらいときはサムレスグリップで行うといいと思います!

サムレスグリップとはダンベルやバーベルの握り方の1つで、親指で持ち手を握りこまずに、持ち手の上に添えるという握り方です。

👇こんな感じです!

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効かせるコツ

リバースリストカールをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・限界までダンベルを上げる。

・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2~3秒ほど時間をかけて下げる。

この2つを意識するだけで、筋肉をより強く刺激することができるようになります。

ですので、リバースリストカールを行う際は、この2つを意識するようにしてください。

リバースリストカールで扱う重量、回数、セット数

太い前腕をつくるためには正しい強度でリバースリストカールを行う必要があります。

この強度は世界共通ですので、これに従って筋トレを行えば腕は必ず太くなります。

以下に、その強度をご紹介するので、リバースリストカールを行う際に参考にしていただければと思います。

リバースリストカールに必要な強度

<扱う重量> 15~20RM※1

<反復回数(※2)> 15~20回

<セット数> 3セット

※1.~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!ですので、15~20RMというのは「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!例えば、10キロのダンベルで動作を15~20回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての15~20RMは10キロということになります。

※2.反復回数とは、種目の動作を繰り返す回数のことです。

よくある間違い

よくある間違い

・ダンベルを持ち上げるときに前腕も上がっている

・ダンベルを下げきっていない

・ダンベルを上げきっていない

・動作中にダンベルの向きが変わっている

リバースリストカールを行う際によくある間違いは4つあります。

まず1つ目は、ダンベルを持ち上げたときに前腕が上がってしまうということです。

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これは、重い重量を扱おうとしたり、疲れてきたりするとなってしまいがちですが、前腕が上がることで前腕伸筋群への刺激が逃げてしまいます。

ですので、前腕はベンチや椅子にしっかりと固定して動作を行うようにしましょう!

続いて2つ目は、ダンベルを下まで下げきっていないということです。

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これは、動作を急いでしまうとなりがちです。

ダンベルをしっかりと下まで下げきらなければ、筋肉が十分にストレッチされず刺激として不十分になりますので、限界までダンベルは下げるようにしましょう!

3つ目は、ダンベルを上まで上げきっていないということです。

2つ目の間違いではストレッチができていないということが問題点として挙げられましたが、今度は反対に、収縮がしっかりとできなくなってしまいます。

収縮ができないことで筋肉への刺激が不十分になってしまいますので、しっかりと手首をそるようにしましょう!

最後は、動作中にダンベルの向きが変わってしまうということです。

動作中にダンベルの向きが変わると刺激が分散してしまうので、動作中はダンベルの向きを固定するようにしましょう!

その他に注意すること

・ダンベルを上げるときに勢いをつけてあげないようにする。

・ダンベルを上げるときに背中をそらないようにする。

・ダンベルと床が平行になるようにする。

リバースリストカールの効果

リバースリストカールをすることで得られる効果は以下の4つです。

リバースリストカールの効果

・握力が強くなる

・前腕が太くなる

・疲れにくい腕になる

・手首が強くなる

リバースリストカールは前腕を鍛えるための筋トレ種目ですので、リバースリストカールを行うことで前腕を太くすることができます。

リバースリストカールに関するよくある質問

ここではリバースリストカールに関するよくある質問にお答えしています!

Q.リバースリストカールだけやっても握力は強くならない?

リバースリストカールでも握力は強くなりますが、効率は悪いです。

効率よく握力を強くするなら、やはりハンドグリップを使って鍛えるのがおすすめです!

なので、リバースリストカールなどの種目を行った後か前に、ハンドグリップでも鍛えるようにしましょう!

Q.毎日リバースリストカールをしてもいいの?

毎日行うのは良くないです。

前腕は他の部位よりも刺激に強い部位ではありますが、やはり回復する期間は必要なので、前腕を鍛えるのは多くても週4回までにしましょう!

ということで、リバースリストカールも毎日ではなく、週4回(一日おきに筋トレ)が限度だと考えてください。

Q.リバースリストカールで前腕は太くなるの?

太くなります!

ただ、リバースリストカールは握力強化に有効ですが、前腕を太くするなら他にもっと効果的な種目があります!

例えば、ハンマーカールリバースカールラジアルフレクションなどがおすすめです!

ぜひ試してみてください!

👇ハンマーカールに関する詳しい解説はこちら!

👇リバースカールに関する詳しい解説はこちら!

👇ラジアルフレクションに関する詳しい解説はこちら!

筋トレの効果を爆上げする方法

「結果が出るスピード」と「体に現れる効果の大きさ」を左右するのは筋トレの質です。

筋トレの質が高ければ高いほど結果が出るスピードは速くなり、効果は大きくなります

この「筋トレの質」というのは、筋肉を追い込めた度合いによって変わってきます。

そして、筋肉を十分に追い込むためには、筋トレに集中し、終始全力で取り組まねばいけません

しかし、それはかなり難しいことです。

そこで、助けになるのがBCAAです!

BCAAはアミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのことで、筋肉の成長には欠かせないものです。

ただ、それだけではありません。

筋トレ前にBCAAを摂取することで筋トレの集中力が高くなり筋トレの質を高めるのにも非常に効果的なのです!

なので、結果を早く出したい方は、こういった栄養をサプリで摂取しながら筋トレを行うことをおすすめします!

👇おすすめのBCAAはこちら!

最後にお伝えしたいこと

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皆さんいかがだったでしょうか?

この記事を読んで「握力は強くしたいけど、これ以上メニューは増やしたくない!」という方は、普段のトレーニングでも握力は徐々に強化はされていくので安心してください!

ですが、リバースリストカールは握力強化にとって重要な種目となりますので、「握力を強くしたい!」という方はぜひ試してみてください!

誰もが憧れる握力100キロを目指して頑張っていきましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇前腕を太くする筋トレ種目はこちら!

👇腕全体を太くしたい方はこちら!

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