膝コロ&立ちコロの正しいフォーム解説!【最も効果的な腹筋種目】
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ!

・腹筋を出来るだけ早く割りたい!

・膝コロと立ちコロをしても腹筋に効いている感じがしない

・膝コロと立ちコロの正しいフォームが知りたい!

それでは解説していきます!

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膝コロ&立ちコロの正しいフォーム解説!【最も効果的な腹筋種目】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、筋トレの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介する筋トレ種目は「膝コロ」と「立ちコロ」です!

正しいフォームや鍛える際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひ参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

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膝コロと立ちコロによって主に鍛えられるのは腹直筋という筋肉で、複合的に上腕三頭筋三角筋脊柱起立筋などの筋肉も鍛えることができます!

動作中は、メイン部位である腹直筋に意識を集中させるようにしましょう!

👇腹直筋

👇上腕三頭筋

👇三角筋

👇脊柱起立筋

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フォーム

<膝コロ>

①膝を床について、アブローラーの取っ手をつかみます。

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②その状態のままで、アブローラーと上体を前に押し出していきます。この時に上体はまっすぐにして動作を行うようにします。

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③限界まで上体を倒せたら、今度は反対にアブローラーをひいて上体を戻していきます。

④上体を戻すときに、完全に上体を起き上がらせないようにします。

⑤この動作を繰り返し行います。

<立ちコロ>

①足を床について、アブローラーの取っ手をつかみます。

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②その状態のままで、アブローラーと体全体を前に押し出していきます。この時に体はできる限りまっすぐを意識して行うようにします。

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③限界まで体が倒せたら、今度は反対にアブローラーをひいて上体を戻していきます。

④体を戻すときに、完全に体を起き上がらせないようにします。

⑤この動作を繰り返し行います。

立ちコロは足を伸ばした状態で行いますので、膝コロよりも強度の強い筋トレ種目となっています。また、強度が強い分、腰を痛めやすいので注意して行うようにしてください!

効かせるコツ

膝コロと立ちコロをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・動作中は腹筋に力を入れる。

・体を起こすときは1秒で上げ、体を倒すときは2~3秒ほどで時間をかけて下げる。

この2つを意識するだけで、筋肉をより強く刺激することができるようになります。

ですので、膝コロと立ちコロを行う際は、この2つを意識するようにしてください。

膝コロ&立ちコロの回数、セット数

バキバキな腹筋をつくるためには正しい強度で膝コロと立ちコロを行う必要があります。

以下に、その強度をご紹介するので、膝コロと立ちコロを行う際の参考にしていただければと思います。

膝コロと立ちコロの強度

<反復回数(※1)> 10~20回

<セット数> 3セット以上

<インターバル(休憩)> 1分程度

※1.反復回数とは、種目の動作を繰り返す回数のことです。

よくある間違い

よくある間違い

・動作中に手首や肘の位置が変わっている

・腰がしっかりと前に倒れていない

・肘が曲がりすぎている

膝コロ&立ちコロを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、動作中に手首や肘の位置が変わってしまうということです。

手首や肘の位置は固定して行わなければ、腹筋に十分な刺激が与えられません。

また、手首や肘を痛めてしまう可能性もあるので注意しましょう!

2つ目は、腰がしっかりと前に倒れていないということです。

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膝コロや立ちコロを行う時に、この腰の位置というのは重要になってきます。

腰がしっかりと前に出ていなければ腹筋の筋トレではなくなってしますので、しっかりと腰を前に出した状態で動作を行うようにしましょう!

最後は、肘が曲がりすぎてしまうということです。

肘が曲がりすぎると肘を怪我してしまう可能性が大きいので、肘はまっすぐにするか軽く曲げた状態で動作を行うようにしましょう!

その他に注意すること

・体を倒すときに腰が曲がらないようにする。

・動作中は手首をまっすぐにする。

・自分が限界だと思うところまでしっかりと体を下げるようにする。

膝コロ&立ちコロの効果

膝コロと立ちコロによって得られる効果をご紹介していきます!

得られる効果

・腹筋の正面が全体的に割れる

・体幹が強くなる

・体の代謝が上がり、痩せやすい体になる

膝コロ&立ちコロで使用する器具

膝コロ&立ちコロで使用する器具は以下の1つです。

使用する器具

アブローラーは基本的に何でもいいですが、筋トレ初心者の方にはブレーキ機能付きのアブローラーをおすすめします!

👇アブローラーに関する記事はこちら!

膝コロ&立ちコロに関するよくある質問

ここでは膝コロや立ちコロに関するよくある質問にお答えしています!

Q.膝コロや立ちコロが腹筋に効いていない感じがするときはどうしたらいい?

腹筋に効いていないときは、「腹筋に力を入れているか」と、「背中が反っていないか」を確認してみてください!

この2つができていないと、膝コロや立ちコロをしても腹筋に効かせることができません。

なので、この2つができるまで、膝コロや立ちコロを練習するようにしてください!

Q.膝コロで体を戻すときに腰が反ってしまう場合はどうしたらいい?

体を戻すときに腰が反ってしまうのは、膝コロに必要な腹筋の力がまだ少し足りないということです。

なので、そういった場合は「体を前に倒しすぎない膝コロ」の練習をするようにしましょう!

壁に向かって膝コロをしたり、ブレーキ付きのアブローラーで膝コロを行うことによって「体を前に倒しすぎない膝コロ」の練習をすることができます。

「体を前に倒しすぎない膝コロ」を続けていくと通常の膝コロもできるようになりますので、続けて練習するようにしてください!

Q.膝コロはできるけど、立ちコロができないときはどうしたらいい?

立ちコロは膝コロと比べ物にならないほど難しい種目なので、マスターするにはそれなりの時間を要します。

ただ、「どうしても立ちコロをマスターしたい!」という方は、立ちコロをマスターする流れを別記事でご紹介しているので、そちらをご参照ください!

👇立ちコロをマスターしたい方におすすめの記事はこちら!

最後にお伝えしたいこと

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皆さんいかがだったでしょうか?

膝コロや立ちコロは少し難易度が高めの種目なので、中級者~上級者の方にお勧めの種目かもしれません。

ですが、初心者の方でも体の筋力を高めていけばすぐにできるようになりますので、あきらめずに挑戦してみてください!

また、膝コロや立ちコロは自分で思っている以上に肘や腰を痛めやすいので、しっかりと正しいフォームで動作を行うようにしてください!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇腹筋を鍛えるその他の種目はこちら!

👇おすすめの腹筋器具はこちら!

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