ショルダープレスの正しいフォーム解説!【ダンベルでつくる丸い肩】
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この記事を読むとこんなことがわかります!

読むとわかること

・ショルダープレスの正しいフォーム

・鍛えられる部位

・動作を行う際の注意点

・ショルダープレスをして得られる効果

・短期間で魅せる肩をつくる方法、、、など。

それでは解説していきます!

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ショルダープレスの正しいフォーム解説!【ダンベルでつくる丸い肩】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「ショルダープレス」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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ショルダープレスとは

ショルダープレスとは、両手に持ったダンベルを上げ下げする動作によって、肩の前と横をまんべんなく鍛えることのできる種目です。

使用する器具はダンベルのみですが、高重量を扱う種目となっているので比較的重めのダンベルを用意する必要があります。

また、ショルダープレスは高重量で鍛えるため、肩に強い刺激を与えることができます。

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鍛えられる部位

ショルダープレスによって鍛えられる部位は主に三角筋前部三角筋中央部ですが、複合的に僧帽筋上腕三頭筋も鍛えることができます。

動作を行っている最中に三角筋の前部と中央部が疲労して、筋肉が張っている感覚が得られれば、正しいフォームで行えている証拠です。

なので、動作中は三角筋前部と三角筋中央部に意識を集中するようにしましょう!

👇三角筋前部

👇三角筋中央部

👇僧帽筋

👇上腕三頭筋

フォーム

①ダンベルを両手に持ち、頭の高さまでもってきます。

②ダンベルを上まで上げます。

③上まで上げたら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。

④この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

ショルダープレスをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・ダンベルの軌道がブレないように丁寧に動作を行う

・ダンベルを上げるときは1秒で上げて、ダンベルを下げるときは2~3秒ほど時間をかけて下げる

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・ダンベルを上げきっている

・ダンベルの下げ方が浅い

・ダンベルが前後している

・手首が曲がっている

ショルダープレスを行う際によくある間違いは4つあります。

まず1つ目は、ダンベルを上げきっているということです。

ダンベルを上げきってしまうと肩の力が抜けてしまうため、三角筋に十分な刺激を与えることができません。

なので、肩の力が抜けないように、ダンベルは上げきらないようにしましょう!

2つ目は、ダンベルの下げ方が浅いということです。

ダンベルの下げ方が浅いと肩の力が十分に使われず、刺激として不十分になります。

なので、ダンベルを下げるときはダンベルを顔の横あたりまで下げ、肩が十分にストレッチされるようにしましょう!

3つ目は、ダンベルが前後しているということです。

ダンベルが前後してしまうと肩への刺激が他の部位へ分散してしまい、三角筋に十分な刺激を与えることができなくなってしまいます。

なので、動作中はダンベルが前後しないように、ダンベルを体の真横で上げ下げするようにしましょう!

最後は、手首が曲がっているということです。

手首が曲がってしまうと、もちろん手首に強い負担がかかってしまいます。

それにより手首を痛めてしまうことがあるので、ダンベルを持つときは手首をまっすぐにするようにしましょう!

その他に注意すること

・背中が前に倒れないようにする

・前腕が傾かないようにする

・肩がすくまないようにする

ショルダープレスの効果

ショルダープレスによって得られる効果をご紹介していきます!

ダイエット目的で筋トレをした場合の効果

・上半身と下半身のバランスが整えられる

・スタイルがよくなる

・脂肪燃焼効果が高まる

・肩痩せする

・肩が疲れにくくなる

筋肉を大きくする目的で筋トレを行った場合の効果

・肩の前と横が大きくなる

・ガタイがよくなる

・逆三角形の体になる

・脂肪燃焼効果が高まる

・押す力が強くなる

・肩が疲れにくくなる

ショルダープレスの重量・回数・セット数

ショルダープレスで必要な重量・回数・セット数は、筋トレを行う目的によって変わってきます!

以下に記述している強度の目安を見ながら筋トレを行うようにしてください!

ダイエット目的で筋トレをする場合

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル>1分

~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肉を大きくする目的で筋トレをする場合

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル>1~2分

~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記の重量・回数・セット数で物足りない場合はセット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどして筋トレの強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

使用する器具

ショルダープレスで使用する器具は以下の1つです。

使用する器具

ダンベル2つ

ショルダープレスは高重量を扱う種目ですので、ダンベルもできるだけ重いものを用意するようにしましょう!(片方10キロ以上)

ストレッチとウォーミングアップ

ショルダープレスでは主に肩や腕を使うので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・肩

・手首

・肘

・腰

・腕

・背中

ウォーミングアップの例

・軽い重量でショルダープレスを数回行う

筋トレ前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にショルダープレスでは手首を痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

よくある質問

ここではショルダープレスに関するよくある質問にお答えしています!

Q.ショルダープレスをしていて肩に違和感を感じるときはどうしたらいい?

肩に違和感を感じるときはウォーミングアップを入念に行うか、軽い重量から始めることをおすすめします。

ほとんどの場合、この2つを行えば肩に違和感を感じることはなくなります。

もし、それでも肩に違和感を感じる場合は代わりになる他の種目を行うか、筋トレを休むようにしてください!

Q.ショルダープレスが効いている感じがしないのはなんで?

ショルダープレスが効かない原因は2つあります。

まず1つ目は、扱う重量が軽すぎるということです。

ショルダープレスはかなり高重量のダンベルでもできてしまうので、自分の限界が出せるような重量を扱うようにしましょう!

2つ目は、フォームが間違っているということです。

おそらくこれが最も多い原因ではないかと思います。

いきなり高重量のダンベルで始めようとするとフォームが崩れやすいので、最初は軽い重量で正しいフォームを確認してから重量を上げていくようにしましょう!

Q.ショルダープレスで扱う重量が伸びなくなった時はどうしたらいい?

ダンベルを使ったショルダープレスの重量が伸びなくなってしまったときは、バーベルを使った種目に切り替えることをおすすめします。

特に、フロントプレスバックプレスなどの種目がおすすめです!

種目を変えることによっていつもとは違った刺激を得ることができるので、筋肉の成長が活発になり、重量も少しずつ伸びるようになります!

👇フロントプレスの詳しい解説はこちら!

👇バックプレスの詳しい解説はこちら!

短期間でメロン肩をつくる方法

短期間()でマッチョ、もしくは細マッチョになるためには次の2つが必要になります。

個人差はありますが、早くて1~2か月程度。(一般的には3か月ほど)

マッチョや細マッチョになるために必要なこと

・筋トレ

・サプリの摂取

必要なことは非常にシンプルなので、「な~んだ、別に普通じゃん!」と思われた方もいらっしゃるかもしれませんが、重要なのはそれぞれの内容です。

短期間でマッチョを目指すので簡単ではありませんが、本気で理想の体になりたいと考えている方は必ず達成できます。

それでは、具体的な内容をそれぞれ解説していきます!

筋トレ

短期間で筋肉をつけるには、もちろん筋トレが必要になります。

ただ、重要なのは筋トレの強度設定です。

「必要な重量・回数・セット数」でもお伝えしましたが、筋肉を大きくするには8~12RM(8~12回をギリギリできる重量)8~12回動作を行う必要があります。

また、各部位の筋トレは最低でも3セット行わなければいけません。

これらの条件がそろうことによって筋肥大は起こるので、基本に忠実に努力するようにしましょう!

サプリの摂取

筋トレや食事の不足した部分を補ってくれるのがサプリです。

全て完璧にこなすことができているのであればサプリは必要ありませんが、おそらくそれができる方はごく稀でしょう。

特に、筋肉の成長に必要なタンパク質の量は多いので、普段の食事から十分に摂取できていないことがよくあります。

私も過去に「いくら筋トレをしても筋肉がつかない」といった状態に陥ったことが何度かありました。

この原因はやはり、食事からの栄養が不足していることにありました。(特にタンパク質

ですので、「自分はタンパク質足りてないかも、、、」と思われた方は、食事の栄養バランスを見直すか、プロテインなどのサプリを摂取することをおすすめします。

また、今回は短期間でバッキバキの体にすることを主要テーマとしているので、以下にダイエット中でも問題なく飲める高タンパク質プロテインをご紹介します。

興味のある方はチェックしてみてください!

低カロリー高タンパク質のプロテインFIXIT

こんな方におすすめ!

・とにかく筋肉を大きくしたい

・できるだけ脂肪を増やしたくない

・水でも飲めるプロテインを探している

・できるだけコスパのいいプロテインを探している

FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン

<商品名> なりたい体になる為のプロテイン【FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン】

<値段> 1kgで2980円(税込み)

<総合評価>

タンパク質含有率…★★★★★

商品の質…★★★★★

値段…★★★☆☆

味…★★★★☆

<栄養成分表示の例(バニラフレーバーの場合)>

☆栄養成分表示(1食30グラム当たり)

エネルギー…118(kcal)

タンパク質…22.8(g)

脂質…1.6(g)

炭水化物…3.1(g)

食塩相当量…0.2(g)

全体の約80%

おすすめポイント

・タンパク質の含有率が全体の約80%(一般的なプロテインは約70%前後)

・低糖質なので余計な脂肪をつくらない

・水でも飲める味で、溶けやすい

・保存料や増粘剤、粉末油脂を使用していない

<他のプロテインと比較した評価>

1キロで約3000円という値段は、高くもなく、安くもなくという感じで、普通プロテインと大差ありません。

なので、このプロテインより安いものは他にあります。

ですが、タンパク質含有率が約80%以上&低糖質で3000円のプロテインは非常に珍しいです。

今まで、ダイエットを行う時は余計なカロリーを摂取しないように、プロテイン摂取を控えることが多かったと思いますが、従来のプロテインに比べて糖質が格段に低くなったFIXITプロテインはダイエット中でも気軽に摂取することができます。

まとめ

皆さんいかがだったでしょうか?

ショルダープレスは主に三角筋前部と三角筋中央部を鍛えることができるので、「メロンのような肩にしたい!」「逆三角形の体になりたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、ショルダープレスは手首や肩を痛める可能性もあるので、ストレッチとウォーミングアップをしてから動作を行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇メロン肩をつくる筋トレメニューはこちら!!

👇【初心者必見!】筋トレの基礎&始め方がすべてわかります!

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