シュラッグの正しいフォーム解説!【立体的な背中を手に入れろ!】
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ!

・体格をよくしたい!

・肩の上を大きくしたい!

・立体的な背中にしたい!

・シュラッグの正しいフォームを知りたい!

それでは解説していきます!

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シュラッグの正しいフォーム解説!【立体的な背中を手に入れろ!】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「シュラッグ」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

シュラッグによって鍛えられる部位は主に僧帽筋上部ですが、複合的に僧帽筋中部肩甲挙筋にも効きます。

動作中は、メイン部位である僧帽筋上部を意識するようにしてください!

👇僧帽筋

👇肩甲挙筋(奥にある)

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フォーム

①バーベルを持ち、体をまっすぐにして正面を見ます。

②僧帽筋の力を使ってバーベルを持ち上げます。

③バーベルを上まで上げたら、今度は反対にバーベルを下まで下げます。

④この動作を繰り返し行います。

※ダンベルを使っても大丈夫です!

効かせるコツ

シュラッグをより効果的に効かせるコツは2つあります!

より効果的に効かせるコツ

・僧帽筋の可動域を出来るだけ広くする

・バーベルをげるときは1秒で上げ、バーベルを下げるときは2~3秒ほどで下げる

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・背中が丸まっている

・腕の力でバーベルを上げている

・バーベルを下まで下げていない

シュラッグを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、背中が丸まっているということです。

背中が丸まると、目的としている僧帽筋上部に効かないばかりか、腰に強い負担がかかってしまいます。

なので、動作中は背筋を伸ばすようにしましょう!

2つ目は、腕の力でバーベルを持ち上げているということです。

腕の力でバーベルを持ち上げてしまうと、当然のことながら僧帽筋ではなく腕に刺激が逃げてしまいます。

なので、バーベルを持ち上げるときは腕ではなく僧帽筋の力を使って持ち上げるようにしましょう!

3つ目は、バーベルを下まで下げていないということです。

バーベルを下まで下げきらなければ、筋肉の可動域が狭くなり、僧帽筋に十分な刺激を与えることができなくなってしまいます。

なので、バーベルを下げるときは肩を落として、しっかりとしたまで下げるようにしましょう!

その他に注意すること

・勢いを使ってバーベルを上げないようにする

・背中を反らないようにする

シュラッグの効果

シュラッグによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます!

ダイエット目的で行った場合の効果

・肩痩せする

・首回りが細くなる

・代謝が上がり、痩せやすい体になる

筋肥大目的で行った場合の効果

・首回りの筋肉が大きくなる

・ガタイが良くなる

・背中の上部が筋肉で隆起する

必要な重量・回数・セット数

シュラッグで必要な重量・回数・セット数は、筋トレを行う目的によって変わってきます!

以下に記述している強度の目安を参考にしながらトレーニングを行うようにしてください!

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル>1~2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋力向上目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>3~6RM

<回数>3~6回

<セット数>3セット

<インターバル>2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、3~6RMというのは、「3~6回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記の重量・回数・セット数で物足りない場合はセット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

必要な器具

シュラッグで必要な器具は以下の1つです。

必要な器具

バーベルもしくはダンベル

シュラッグはバーベルとダンベルのどちらでも行うことができます!

ですが、バーベルのほうが高重量を扱うことができるので、もし可能であればバーベルを使うようにしてください!

おすすめの補助具

シュラッグを行う際にのおすすめの補助具は2つあります。

まず1つ目は、トレーニングベルトです。

トレーニングベルトは体を固定して腰を怪我しないようにしてくれます!

2つ目は、パワーグリップです。

パワーグリップは握力をサポートしてくれる道具です!

パワーグリップを使うことで、「僧帽筋よりも先に腕が疲れてしまう」といったことがなくなります!

ストレッチとウォーミングアップ

シュラッグでは主に僧帽筋を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・肘

・肩

・腰

ウォーミングアップの例

・軽い重量でシュラッグを数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にシュラッグではを痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

よくある質問

ここではシュラッグに関するよくある質問にお答えしています!

Q.シュラッグをしていて首が痛くなるのはなんで?

シュラッグは首に近い僧帽筋という筋肉を鍛えるので、多少は首に効いてしまうこともあります。

ですが、僧帽筋以上に首がつらくなるときは、首に力が入りすぎていることが原因です。

なので、シュラッグで肩を上げるときに、首に力が入りすぎないようにしましょう!

Q.シュラッグが効かないのはなんで?

シュラッグが効かないのは、動作の可動域が狭いからです。

なので、ウェイトを上げるときは限界まで肩を上げ、ウェイトを下げるときは限界まで肩を下げるようにしましょう!

少しオーバーに動作を行ったほうが僧帽筋には効きます。

Q.僧帽筋を筋肥大させるためにはシュラッグを何回するべき?

筋肥大が目的であれば、8~12回が効果的です。

ただ、シュラッグは僧帽筋の動きを意識しながら丁寧に動作を行うことが重要なので、扱う重量を少し下げて15回程度の回数を丁寧に行うのも効果的です。

筋肉の成長を爆速にするサプリ

突然ですが、皆さんは1日に必要なたんぱく質の摂取量をご存知でしょうか?

たんぱく質は筋肉をつくる重要な栄養素ですが、実は筋トレをしている人が1日に摂取すべきたんぱく質の量は体重×約1.5gといわれています。

つまり、体重70キロの方の場合は、たんぱく質を1日約105g摂取する必要があるということです。

これを仮に鶏むね肉で摂取するとなると、約500g分の鶏むね肉(鶏むね肉約2枚分)を食べなければいけないことになります。

結構な量ですよね、、、。

この量のたんぱく質を食材から毎日摂取するのは大変です。

そして、もしこの量のたんぱく質を毎日摂取できていなければ、筋トレをしても筋肉は十分に成長してくれません

そこで、皆さんにおすすめなのがFIXITのプロテインです。

このプロテインはたんぱく質配合量が約80%)あるので、1日約120gのプロテインを摂取するだけで必要値に達します。

さらに、低糖質なプロテインで、ダイエット中でも気にせずに飲むことができます。

なので、食事から十分な栄養が取れるのでしたらサプリは必要ないのですが、それが難しい方はサプリから必要な栄養を摂取することをおすすめします。

※一般的なプロテインは、たんぱく質配合量が大体70~75%程度です。

👇おいしくて、低糖質、高たんぱく質なプロテインはこちら!

なりたい体になる為のプロテイン【FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン】

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

シュラッグは主に僧帽筋を鍛えることができるので、「体格をよくしたい!」「立体的な背中にしたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、シュラッグは肩や腰を痛めやすい種目なので、ストレッチやウォーミングアップは入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇僧帽筋を鍛えるその他の種目はこちら!

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