サイドベンドの正しいフォーム解説!【腹斜筋を鍛えて細いウエストになろう!】
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この記事はこんな方にお勧めです!

こんな方にオススメ!

・サイドベンドの正しいフォームを知りたい!

・サイドベンドをしても、いまいち効いてる気がしない!

・ウエストを細くしたい!

・かっこいい腹筋をつくりたい!

それでは、ごゆっくりご覧ください!

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サイドベンドの正しいフォーム解説!【腹斜筋を鍛えて細いウエストになろう!】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「サイドベンド」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

サイドベンドによって鍛えられる部位は主に外腹斜筋内腹斜筋ですが、複合的に腹直筋腰方形筋も鍛えることができます。

動作中に体を倒す角度を変えることで効かせられる部位も変わってくるので、外腹斜筋に十分な刺激を与えたい場合は体を前後に傾けずに真横に倒すようにしましょう!

👇外腹斜筋

👇内腹斜筋(奥にある筋肉です)

👇腹直筋

👇腰方形筋(奥にある筋肉です)

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フォーム

①片方の手でダンベルをもって、もう片方の手は頭に軽く添えます

②上体をダンベルを持っている方へ倒します

③上体を倒したら、元の位置に上体を戻します

④この動作を繰り返し行います

効かせるコツ

サイドベンドをより効果的に効かせるコツは2つあります!

サイドベンドを効果的に行うコツ

・お腹の外側の筋肉を意識しながら動作を行う

・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2~3秒ほどで下げるようにする

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・体が前や後ろに倒れてしまっている

・腕の力でダンベルを持ち上げてしまっている

・ダンベルを下まで下げきっていない

サイドベンドを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、体が前や後ろに倒れてしまっているということです。

体が前後に動くことによって、目的としている外腹斜筋が十分にストレッチされなくなってしまいます。

なので、動作を行うときは体をまっすぐにしたまま、真横に倒れるようにしましょう!

2つ目は、腕の力でダンベルを持ち上げてしまっているということです。

腕の力を使ってダンベルを持ち上げてしまうと、外腹斜筋に十分な刺激が与えられません。

また、肩やひじを痛めてしまう可能性もあるので、動作を行うときは腕を伸ばして外腹斜筋の力を使って動作を行うようにしましょう!

3つ目は、ダンベルをしっかりと下まで下げていないということです。

ダンベルをしっかりと下げないと、外腹斜筋がストレッチされず刺激として不十分になってしまいます。

なので、動作を行うときはダンベルをしっかりとしたまで下げるようにしましょう!

その他に注意すること

・ダンベルが体の前や後ろに出ないようにする

・勢いを使ってダンベルを上げないようにする

サイドベンドの効果

サイドベンドによって得られる効果をご紹介していきます!

得られる効果

・ウエストが細くなる

・体幹が強くなる

・横腹の脂肪が減る

・代謝が上がり、痩せやすい体

サイドベンドの重量・回数・セット数

サイドベンドで必要な重量・回数・セット数をご紹介していきます!

以下に記述している強度の目安を参考にしながらトレーニングを行うようにしてください!

必要な重量・回数・セット数

<重量>15~30RM

<回数>片側15~30回

<セット数>片側3セット

<インターバル(休憩)>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~30RMというのは、「15~30回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記の重量・回数・セット数で物足りない場合はセット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

サイドベンドで使用する器具

サイドベンドで使用する器具は以下の1つです。

使用する器具

サイドベンドでは比較的重たい重量を扱うことができるので、ダンベルもできるだけ重たいものを用意することをオススメします。

おすすめの補助具

サイドベンドを行う際におすすめの補助具はパワーグリップです。

これは握力をサポートしてくれる道具で、サイドベンドを行う際に外腹斜筋よりも先に腕が疲れてしまうことのないようにしてくれます!

👇パワーグリップに関する詳しい説明はこの記事で紹介しています!

https://makotorelife.com/entry/power-grip

ストレッチとウォーミングアップ

サイドベンドでは主に外腹斜筋を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・脇

・肩

・腰

ウォーミングアップの例

・ゴムチューブを使ってサイドベンドを数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にサイドベンドではを痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

サイドベンドに関するよくある質問

ここではサイドベンドに関するよくある質問にお答えしています!

Q.サイドベンドをすると横腹は割れるのか?

割れます!

サイドベンドは腹直筋の両脇にある腹斜筋を鍛えることができるので、横腹の筋肉が浮かび上がってきます!

また、ウエストも細くなるので、ただ腹筋を鍛えるよりも見た目が非常にかっこよくなります!

Q.サイドベンドは何キロのダンベルでやればいい?

サイドベンドを行うときの重量は15~30RMなので、動作を15~30回ギリギリできるくらいの重さということになりますが、これだといまいち何キロでやればいいのかわかりませんよね、、、。

参考になるかわかりませんが、私はパワーグリップを使用して40キロのダンベルで30回行っていました。

Q.サイドベンドが効かないのはなんで?

サイドベンドが効かないのは体が前後に傾いているから、もしくは動作中に腰の位置が横にずれてしまっているからだと考えられます。

なので、動作を行うときは体が前後に動かないようにして、腰の位置がずれないようにしましょう!

筋肉の成長を爆速にするサプリ

突然ですが、皆さんは1日に必要なたんぱく質の摂取量をご存知でしょうか?

たんぱく質は筋肉をつくる重要な栄養素ですが、実は筋トレをしている人が1日に摂取すべきたんぱく質の量は体重×約1.5gといわれています。

つまり、体重70キロの方の場合は、たんぱく質を1日約105g摂取する必要があるということです。

これを仮に鶏むね肉で摂取するとなると、約500g分の鶏むね肉(鶏むね肉約2枚分)を食べなければいけないことになります。

結構な量ですよね、、、。

この量のたんぱく質を食材から毎日摂取するのは大変です。

そして、もしこの量のたんぱく質を毎日摂取できていなければ、筋トレをしても筋肉は十分に成長してくれません

そこで、皆さんにおすすめなのがFIXITのプロテインです。

このプロテインはたんぱく質配合量が約80%)あるので、1日約120gのプロテインを摂取するだけで必要値に達します。

さらに、低糖質なプロテインで、ダイエット中でも気にせずに飲むことができます。

なので、食事から十分な栄養が取れるのでしたらサプリは必要ないのですが、それが難しい方はサプリから必要な栄養を摂取することをおすすめします。

※一般的なプロテインは、たんぱく質配合量が大体70~75%程度です。

👇おいしくて、低糖質、高たんぱく質なプロテインはこちら!

なりたい体になる為のプロテイン【FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン】

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

サイドベンドは外腹斜筋を鍛えることができるので、「ウエストを細くしたい!」「かっこいい腹筋を手に入れたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、サイドベンドは腰を痛めやすい種目なので、ストレッチやウォーミングアップは入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇外腹斜筋を鍛えるその他の種目はこちら!

👇【初心者必見!】筋トレの基礎がわかる!

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