サイドブリッジの正しいフォーム解説!【細いウエストが手に入る!】
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ!

・お腹の横のたるみをなくしたい!

・器具なしで簡単にできる腹筋トレーニングが知りたい!

・サイドブリッジで鍛えられる部位はどこか知りたい!

・サイドブリッジの正しいフォームが知りたい!

それでは解説していきます!

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サイドブリッジの正しいフォーム解説!【細いウエストが手に入る!】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「サイドブリッジ」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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サイドブリッジとは

サイドブリッジは器具を使わずにお腹の横を鍛える種目です。

この種目は動作を行うのではなく、フォームを維持することで筋肉を鍛えます。

なので、体幹も鍛えられます。

サイドブリッジは他の腹筋トレーニングに比べて簡単に行うことができるので、初心者の方にもオススメです!

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鍛えられる部位

サイドブリッジによって鍛えられる部位は主に外腹斜筋内腹斜筋ですが、複合的に中殿筋も鍛えることができます。

動作中はメイン部位となる外腹斜筋を意識するようにしましょう!

👇外腹斜筋

👇内腹斜筋(奥にある)

👇中殿筋

フォーム

①体を横にして、そのまま床に寝転がります。

②片方の肘を立てて、体を床から浮かせます。

③この状態を維持します。

④終わったら、反対側も同じように行います。

効かせるコツ

サイドブリッジをより効果的に効かせるコツは1つあります!

より効果的に効かせるコツ

・体をまっすぐにする

動作を行うときは目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

よくある間違い

よくある間違い

・お尻が下がっている

・お尻を上げすぎている

・膝が曲がっている

サイドブリッジを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、お尻が下がっているということです。

お尻が下がってしまうと外腹斜筋への刺激が逃げてしまうばかりか、肩に負担がかかってしまいます。

なので、動作中はお尻が下がらないようにしましょう!

2つ目は、お尻を上げすぎているということです。

お尻を上げすぎると1つ目の間違い同様、外腹斜筋に効かず、肩に負担がかかってしまいます。

なので、体をまっすぐにしてお尻を上げすぎないようにしましょう!

3つ目は、膝が曲がっているということです。

膝が曲がってしまうと外腹斜筋ではなく中殿筋に刺激が逃げてしまいます。

なので、動作中は脚をしっかりと伸ばしきるようにしましょう!

その他に注意すること

・体が前や後ろに倒れないようにする

・肘をつく位置が上すぎないようにする

サイドブリッジの効果

サイドブリッジによって得られる効果をご紹介していきます!

得られる効果

・ウエストが細くなる

・腹筋が割れる

・体幹が強くなる

・代謝が上がり、痩せやすくなる

必要な重量・時間・セット数

サイドブリッジは回数ではなく、時間でトレーニングの強度が決まります。

以下に記述しているトレーニング量の目安を参考にしながらトレーニングを行うようにしてください!

必要な重量・回数・セット数

<重量>自分の体重

<時間>限界まで1分ぐらい?)

<セット数>3セット

<インターバル>30秒~1分

2~3分ぐらい耐えることができるなら、サイドブリッジよりも少し強度の高い腹筋種目を行ったほうがいいと思います。

上記のトレーニング量で物足りない場合は、セット数を増やしたり、種目を変えるなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

ストレッチ

サイドブリッジでは主に外腹斜筋を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行うようにしてください!

ストレッチする部位

・肘

・肩

・腰

・腹

・背中

・尻

トレーニング前にストレッチをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にサイドブリッジではを痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチを行うようにしてください!

よくある質問

ここではサイドブリッジに関するよくある質問にお答えしています!

Q.サイドブリッジで肩が痛くなる時はどうしたらいい?

サイドブリッジをするときに肩がすくんでいると肩を痛めやすいので、しっかり腕と肩を伸ばした状態でサイドブリッジをするようにしましょう!

また、正しいフォームで行っても肩が痛くなる時は、サイドブリッジ以外の種目で先に腹斜筋を疲労させてからサイドブリッジを行うといいと思います!

そうすれば、肩や腕が痛くなる前に腹斜筋を刺激することができます!

Q.サイドブリッジでくびれはつくれる?

サイドブリッジでは横腹にある腹斜筋という筋肉を鍛えることができるので、くびれをつくることは可能です!

ですが、さらに効率よく鍛えるのであれば、ツイストクランチシーテッドトランクツイストロシアンツイストなどの体をひねる動作を加えた種目がおすすめです!

Q.サイドブリッジは筋肥大に効果的?

サイドブリッジは筋肥大に効果的とは言えません

腹斜筋を筋肥大させるのであれば、もっと強度の強い種目を行う必要があります。

例えば、サイドベンドシーテッドトランクツイストなどがおすすめです!

筋肉の成長を爆速にするサプリ

突然ですが、皆さんは1日に必要なたんぱく質の摂取量をご存知でしょうか?

たんぱく質は筋肉をつくる重要な栄養素ですが、実は筋トレをしている人が1日に摂取すべきたんぱく質の量は体重×約1.5gといわれています。

つまり、体重70キロの方の場合は、たんぱく質を1日約105g摂取する必要があるということです。

これを仮に鶏むね肉で摂取するとなると、約500g分の鶏むね肉(鶏むね肉約2枚分)を食べなければいけないことになります。

結構な量ですよね、、、。

この量のたんぱく質を食材から毎日摂取するのは大変です。

そして、もしこの量のたんぱく質を毎日摂取できていなければ、筋トレをしても筋肉は十分に成長してくれません

そこで、皆さんにおすすめなのがFIXITのプロテインです。

このプロテインはたんぱく質配合量が約80%)あるので、1日約120gのプロテインを摂取するだけで必要値に達します。

さらに、低糖質なプロテインで、ダイエット中でも気にせずに飲むことができます。

なので、食事から十分な栄養が取れるのでしたらサプリは必要ないのですが、それが難しい方はサプリから必要な栄養を摂取することをおすすめします。

一般的なプロテインは、たんぱく質配合量が大体70~75%程度です。

👇おいしくて、低糖質、高たんぱく質なプロテインはこちら!

なりたい体になる為のプロテイン【FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン】

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

サイドブリッジは外腹斜筋や内腹斜筋を鍛えることができるので、「ウエストを細くしたい!」「体幹を強くしたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、サイドブリッジは腰を痛めやすい種目なので、ストレッチを入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇ウエストを細くするその他の種目はこちら!

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