サイドレイズの正しいフォーム解説!【広い肩幅・スタイルの良い体をつくる】
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ!

・肩幅を広くしたい!

・スタイルをよくしたい!

・サイドレイズをしても効いている感じがしない

・サイドレイズの正しいフォームが知りたい!

それでは解説していきます!

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サイドレイズの正しいフォーム解説!【広い肩幅・スタイルの良い体をつくる】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「サイドレイズ」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

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サイドレイズによって鍛えられる部位は三角筋の中央部ですが、複合的に僧帽筋も鍛えられます。

サイドレイズは単純な動作のように見えますが、実は目的とした部位に効かせるのは難しく、フォームが崩れすぎてしまうと僧帽筋ばかりに効いてしまいます。

それにより、目的としている三角筋中央部に効かなくなってしまいますので注意が必要です!

👇三角筋中央部

👇僧帽筋

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フォーム

①ダンベルを両手に持ち、体をまっすぐにして正面を見ます。この時、軽く胸を張るようにします。

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②両手のダンベルを真横に持ち上げます。

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③ダンベルが肩と同じ高さになるぐらいまで持ちあがったら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。この時に、ダンベルを持ち上げた時と同じルートを通ってダンベルを下げるようにします。

④この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

サイドレイズを効果的に行うコツは2つあります!

効かせるコツ

・肩を落として動作を行う

・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2~3秒ほどで下げるようにする

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・肩がすくんでいる

・体が曲がっている

・ダンベルの向きが変わっている

サイドレイズを行う際によくある間違いには3つあります。

1つ目は、動作中に肩がすくんでしまうということです。

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重たいダンベルを無理に扱おうとすることでよくなりがちなのですが、肩がすくんでしまうと僧帽筋に刺激が逃げてしまい、肩への刺激が不十分になってしまいます。

ですので、サイドレイズを行う時は無理に重たい重量を扱おうとせずに、軽い重量で丁寧に動作を行うことに集中して取り組むようにしましょう!

2つ目は、動作中に体が曲がってしまうということです。

セットの最後のほうになってくると疲れてきて、体が曲がりがちです。

体が曲がってしまうことによって、三角筋中央部ではなくほかの部位へ刺激が逃げてしまいます。

ですので、疲れてきてもできるだけフォームは固定したまま動作を行うようにしてください!

最後は、ダンベルの向きが変わってしまうということです。

サイドレイズにおいて、このダンベルの向きというのが非常に重要で、ダンベルの向きが変わると鍛えられる部位も変わってしまいます。

ですので、特別な理由がない限りダンベルの向きは変えないようにしましょう!

その他に注意すること

・肩が前や後ろに行き過ぎないようにする。

・ダンベルを持ち上げた時に、小指側が少し高くなるようにする。

・ダンベルが肩より上にくるようにしっかりとダンベルを持ち上げる。

・動作中にひじが曲がらないように注意する。

サイドレイズの効果

サイドレイズによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます!

ダイエット目的で行った場合の効果

・肩痩せする

・上半身と下半身のバランスが良くなる

・代謝が上がり、痩せやすい体になる

筋肥大目的で行った場合の効果

・肩幅が広くなる

・肩の横が大きくなる

・物を投げる力が強くなる

サイドレイズの重量・回数・セット数

サイドレイズの重量・回数・セット数は筋トレを行う目的によって違います。

以下に、目的別の必要なトレーニング量を書いているので、筋トレを行う際にはそちらを参考にしていただければと思います!

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル>1~2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋力向上目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>3~6RM

<回数>3~6回

<セット数>3セット

<インターバル>2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、3~6RMというのは、「3~6回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記のトレーニング量で物足りない場合は、セット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

サイドレイズに必要な器具

サイドレイズで必要な器具は1つあります!

必要な器具

ダンベルは重量変更が多くできるものをおすすめします!

👇ダンベルに関する記事はこちら!

ストレッチとウォーミングアップ

サイドレイズでは肩を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・肘

・肩

・背中

ウォーミングアップの例

・軽い重量でサイドレイズを数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にサイドレイズでは手首を痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

サイドレイズに関するよくある質問

ここではサイドレイズに関するよくある質問にお答えしています!

Q.サイドレイズをすると僧帽筋に効いてしまうのはなんで?

僧帽筋に効いてしまうのは、肩がすくんでいるからです。

肩がすくんでいると、ダンベルを上げたときに僧帽筋の力を使ってしまいます。

なので、サイドレイズを行うときは肩を落として、肩関節だけを動かすようにしましょう!

Q.サイドレイズをすると肩が痛くなるのはなんで?

肩が痛くなるのは、肩に力が入りすぎているからか体が傾いているからだと思います。

また、肩関節の痛みであれば、ウォーミングアップをしていないこと原因として考えられます。

なので、肩に何らかの痛みを感じる方は、これらの原因が当てはまっていないか確認するようにしてみてください!

Q.肩幅を広くするにはサイドレイズとショルダープレスのどちらが効果的?

個人的にはサイドレイズの方が効果的だと思います!

なぜなら、サイドレイズは三角筋中部をメインで鍛える種目だからです。

ただ、ショルダープレスは高重量を扱うことができる種目なので、肩に強い刺激を与えることができます。

なので、ショルダープレスとサイドレイズを組み合わせて行うのが最も効果的だと思います!

筋トレ効果を爆上げするサプリ

「結果が出るスピード」と「体に現れる効果の大きさ」を左右するのは筋トレの質です。

筋トレの質が高ければ高いほど結果が出るスピードは速くなり、効果は大きくなります

この「筋トレの質」というのは、筋肉を追い込めた度合いによって変わってきます。

そして、筋肉を十分に追い込むためには筋トレに集中し、終始全力で取り組まねばいけません

しかし、それはかなり難しいことです。

そこで、助けになるのがBCAAです!

BCAAはアミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのことで、筋肉の成長には欠かせないものです。

ただ、それだけではありません。

筋トレ前にBCAAを摂取することで筋トレの集中力が高くなり、筋トレの質を高めるのにも非常に効果的なのです!

なので、結果を早く出したい方は、こういった栄養をサプリで摂取しながら筋トレを行うことをおすすめします!

👇おすすめのBCAAはこちら!

ワークアウトで120%のパワーを発揮したい方へ

最後にお伝えしたいこと

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サイドレイズは単純な動作に見えますが、しっかりと目的とした部位に効かせるにはそれなりに練習が必要です。

練習不足のサイドレイズでよくありがちなのは、僧帽筋ばかりが発達してしまうことです。

私もはじめのころはサイドレイズがうまくできなくて悩んでいました、、、。

どんなに頑張っても僧帽筋ばかり疲れてきて、肩は全くつかれていないという感じでした。

なので、もし可能ならば誰かにフォームを確認してもらったり、ジムなどに行ってインストラクターの方に教えていただくなどしたら、もっと早く成長することができると思います!

それが難しいという方は、ユーチューブなどでトレーニング動画を見てみるというのでも構いません!

本当にたくさんの方がサイドレイズのコツを紹介してくださっているので、とってもわかりやすいですよ!

私もいつも参考にさせてもらっています!

ですので、皆さんも1人でなかなかうまくいかないときは、周りの人や物に協力を求めてみるのもいいかもしれません!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇肩を鍛えるその他の種目はこちら!

https://makotorelife.com/entry/efficient-broad-shoulder-training-event-menu

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