シッシースクワットの正しいフォーム解説!【自重で大腿四頭筋を強烈に刺激する】
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメです!

・太ももの筋肉を大きくしたい!

・筋肉を大きくしないで、脚を細くしたい!

・器具なしで行う脚のトレーニングを知りたい!

・シッシースクワットの正しいフォームを知りたい!

それでは解説していきます!

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シッシースクワットの正しいフォーム解説!【自重で大腿四頭筋を強烈に刺激する】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「シッシースクワット」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

シッシースクワットによって鍛えられる部位は主に大腿四頭筋ですが、特に大腿直筋に強い刺激を与えることができます。

動作中に意識する部位は、メインとなる大腿四頭筋です。

👇大腿四頭筋

👇大腿直筋

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フォーム

①片手を壁にあて、もう片方の手は腰にあてます。

②膝を前に出しながら、背中を倒していきます。

③膝が床とすれすれになるまで体を落としたら、今度は反対に体を起こします。

④この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

シッシースクワットをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効果的に効かせるコツ

・腰も前に出すイメージで動作を行う

・体を起こすときは1秒で上げ、体を下げるときは2~3秒ほどで下げる

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・膝を下まで下げていない

・腰が前に出ていない

・膝が完全に床についてしまっている

シッシースクワットを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、膝を下まで下げていないということです。

膝は床ぎりぎりまで下げなければ大腿四頭筋が十分にストレッチされず、刺激として不十分になってしまいます。

なので、動作を行うときはできる限り膝を下げるようにしましょう!

2つ目は、腰が前に出ていないということです。

腰が前に出ていないと大腿四頭筋に負荷があまりかからないので、刺激として不十分になってしまいます。

なので、動作を行うときは膝と一緒に腰も前に出すようにしましょう!

3つ目は、膝が完全に床についてしまっているということです。

膝が完全に床についてしまうと大腿四頭筋の力が抜けてしまい、刺激として不十分になります。

なので、膝を下げるときは床ぎりぎりのところまでにしましょう!

その他に注意すること

・かかとを上げるようにする

・背中を倒しすぎないようにする

シッシースクワットの効果

シッシースクワットによって得られる効果をご紹介していきます!

得られる効果

・太ももが細くなる

・疲れにくい脚になる

・踏み込む力が強くなる

・代謝が上がり、痩せやすい体になる

シッシースクワットに必要な重量・回数・セット数

ここではシッシースクワットに必要な重量・回数・セット数をご紹介しています!

以下に記述している強度の目安を参考にしながらトレーニングを行うようにしてください!

必要な重量・回数・セット数

<重量>自分の体重

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル>1分

シッシースクワットをダイエット目的で行う場合は上記の回数とセット数で問題ありませんが、筋肥大目的で行う場合はシッシースクワットの他にも脚の種目を行い、最後の追い込みとしてシッシースクワットを取り入れるようにしたほうがいいと思います。

また、シッシースクワットは自重トレーニング種目のため、重量の変更ができません。

なので、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

ストレッチとウォーミングアップ

シッシースクワットでは主に大腿四頭筋を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・足首

・膝

・脚(特に太ももの前)

・腰

ウォーミングアップの例

・屈伸運動を行う

・ジャンプを数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にシッシースクワットではを痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

シッシースクワットに関するよくある質問

ここではシッシースクワットに関するよくある質問にお答えしています!

Q.シッシースクワットは膝への負担が大きいの?

膝への負担は大きいと思います。

ですが、ウォーミングアップをしっかりと行えば膝を痛めることはありませんので、準備を入念に行ってからシッシースクワットをするようにしましょう!

Q.シッシースクワットは筋肥大に効果あるの?

筋肥大にも効果はあります!

ただ、シッシースクワットに慣れてきて、反復回数も増えてきたら負荷を強める工夫をする必要があります。

例えば、動作をゆっくり行うスロートレーニングなどが効果的です。

それにも慣れてきたら、器具を使った筋トレに切り替えたほうがいいと思います!

Q.シッシースクワットが効かないのはなんで?

シッシースクワットが効かないのは、動作を行うときに腰を前に出していないからです。

腰がしっかりと前に出ていないと大腿四頭筋に負荷がかからないので、膝を前に出すときには腰も前に出すようにしましょう!

筋肉の成長を爆速にするサプリ

突然ですが、皆さんは1日に必要なたんぱく質の摂取量をご存知でしょうか?

たんぱく質は筋肉をつくる重要な栄養素ですが、実は筋トレをしている人が1日に摂取すべきたんぱく質の量は体重×約1.5gといわれています。

つまり、体重70キロの方の場合は、たんぱく質を1日約105g摂取する必要があるということです。

これを仮に鶏むね肉で摂取するとなると、約500g分の鶏むね肉(鶏むね肉約2枚分)を食べなければいけないことになります。

結構な量ですよね、、、。

この量のたんぱく質を食材から毎日摂取するのは大変です。

そして、もしこの量のたんぱく質を毎日摂取できていなければ、筋トレをしても筋肉は十分に成長してくれません

そこで、皆さんにおすすめなのがFIXITのプロテインです。

このプロテインはたんぱく質配合量が約80%)あるので、1日約120gのプロテインを摂取するだけで必要値に達します。

さらに、低糖質なプロテインで、ダイエット中でも気にせずに飲むことができます。

なので、食事から十分な栄養が取れるのでしたらサプリは必要ないのですが、それが難しい方はサプリから必要な栄養を摂取することをおすすめします。

※一般的なプロテインは、たんぱく質配合量が大体70~75%程度です。

👇おいしくて、低糖質、高たんぱく質なプロテインはこちら!

なりたい体になる為のプロテイン【FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン】

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

シッシースクワットは大腿四頭筋を鍛えることができるので、「脚を細くしたい!」「筋肉質な脚にしたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、シッシースクワットは膝や腰を痛めやすい種目なので、ストレッチやウォーミングアップは入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇脚を鍛えるその他の種目はこちら!

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