シットアップの正しいフォーム解説!【細いウエスト・割れた腹筋を手に入れる】
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ!

・お腹のたるみをなくしたい!

・6パックにしたい!

・シットアップの正しいフォームが知りたい!

・シットアップの効果を上げる方法が知りたい!

それでは解説していきます!

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シットアップの正しいフォーム解説!【細いウエスト・割れた腹筋を手に入れる】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「シットアップ」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

シットアップによって鍛えられる部位は主に腹直筋大腰筋ですが、複合的に外腹斜筋大腿直筋も鍛えることができます。

ですが、あくまで目的とする部位は腹直筋なので、動作を行うときは腹直筋を意識するようにしましょう!

👇腹直筋

👇大腰筋(腹直筋の後ろにあります)

👇外腹斜筋

👇大腿直筋

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フォーム

①床にあおむけになります。

②膝を軽く曲げ、手は頭に添えるか胸の前でクロスさせます。

③目線を自分のおへそに向けながら、背中を丸めるようにして体を起こします。

④腹筋の力が抜けない程度に体を起こしたら、今度は反対に体を倒していきます。

⑤この動作を繰り返し行います。

<ウェイトを使用した場合>

①床にあおむけになります。

②膝を軽く曲げ、胸の前でウェイトを持ちます。

③目線を自分のおへそに向けながら、背中を丸めるようにして体を起こします。

④腹筋の力が抜けない程度に体を起こしたら、今度は反対に体を倒していきます。

⑤この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

シットアップをより効果的に行うコツは3つあります!

効かせるコツ

・腹筋の力は抜かない

・息を吐きながら体を起こす

・背中を丸めるイメージで体を起こす

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・体を倒すときに背中を完全に床につけてしまっている

・体を完全に起こしてしまっている

・動作中に体がまっすぐになっている

シットアップを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、体を倒すときに背中を完全に床につけてしまっているということです。

背中を完全に床につけると腹筋の力が抜けてしまい、刺激として不十分になります。

なので、体を倒すときは背中を完全に床につけないようにしましょう!

2つ目は、体を完全に起こしてしまっているということです。

1つ目の間違いでは体を完全に倒さないようにお伝えしましたが、体を完全に起こすのも腹筋の力が抜けてしまうのでNGです。

なので、体を起こすときは腹筋の力が抜けないギリギリのところまでにしましょう!

3つ目は、動作中に体がまっずぐになっているということです。

体をまっすぐにしたままシットアップを行うと腹直筋に効きはしますが、腰に強い負担がかかってしまい危険です。

なので、動作中は目線をおへそに向けて、背中を丸めるイメージで行うようにしましょう!

その他に注意すること

・勢いをつけて起き上がらないようにする

・腕の力を使って起き上がらないようにする

シットアップの効果

シットアップによって得られる効果をご紹介していきます!

シットアップの効果

・腹筋の厚みが増す

・ウエストを引き締める

・6パックになる

・腰の強化にもなる

・代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすくなる

必要な重量・回数・セット数

ここではシットアップを行う際に必要な重量、回数、セット数を具体的にご紹介していきます!

必要なトレーニング量

<重量>自分の体重

<回数>20~30回

<セット数>3セット

<インターバル(休憩)>30秒~1分

シットアップに必要なトレーニング量というのは特に決まっていません。

上記の回数やセット数もあくまで私の個人的な目安です。

なので、必ずしも20~30回シットアップを行わなければいけないというわけではありません。

自分ができる回数の限界まで行うことを目標に、回数やセット数を設定するようにしてください!

ストレッチとウォーミングアップ

シットアップでは主に腹直筋と大腰筋を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・腰

・お腹

ウォーミングアップの例

・腰を回す

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にシットアップではを痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

また、ウェイトを使ってトレーニングされる方は、必ず軽い重量から始めるようにしましょう!

よくある質問

ここではシットアップに関するよくある質問にお答えしています!

Q.シットアップが1回もできない時はどうしたらいい?

シットアップが1回もできない場合は、体の勢いを利用したシットアップを行うといいと思います!

それでも難しい場合は、レッグレイズクランチのような比較的簡単にできる腹筋種目を行って、腹筋を強化するようにしましょう!

そして、それと同時にシットアップの練習も行えば、少しずつシットアップができるようになります!

👇レッグレイズ

👇クランチ

Q.シットアップはやらないほうがいい?

シットアップは腰に良くない」という噂からできた質問だと思いますが、正しいフォームで行えば腰への負担を抑えることができますし、腹筋に強い刺激を与えることができるので、「やらないほうがいい」とはならない思います!

ちなみに、シットアップで腰が痛くなる原因は、動作中に体をまっすぐにしているからであり、体を丸めた状態で行うようにすれば腰は痛くなりません

なので、「シットアップをすると腰が痛くなる!」という方は、体を丸めながらシットアップを行うようにしてください!

Q.シットアップを簡単にできる方法はないの?

シットアップを簡単に行うには、体の勢いを使うといいと思います!

腹筋への刺激は弱くなりますが、少しずつ筋力がついてきて、そのうち勢いを使わなくてもシットアップができるようになります!

また、膝を立てずに、伸ばした状態で行うシットアップもわりと簡単に行うことができるので試してみてください!

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

シットアップは腹直筋を鍛えることができる種目なので、「細いウエストが欲しい!」「6パックにしたい!」という方はぜひ試してみてください!

ただ、シットアップは腰を痛めやすい種目なので、ストレッチやウォーミングアップは入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇その他、腹筋を鍛えるおすすめ種目はこちら!

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