この記事を読むとこんなことがわかります！
・スクワットの正しいやり方
・スクワットでよくある間違い
・スクワットを行うメリット
目次
スクワットの正しいフォーム解説！【脚を鍛えるなら必須！】
皆さんこんにちは！マコです！
この「正しいフォーム解説！」シリーズでは、筋トレの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています！
今回ご紹介する筋トレ種目は「スクワット」です！
正しいフォームや鍛える際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひ参考にしてみてください！
鍛えられる部位
スクワットによって鍛えられる部位は大腿四頭筋（脚の前側の筋肉）で、複合的に鍛えられる部位としては大殿筋（おしりの筋肉）、ハムストリングス（脚の裏側の筋肉）、腓腹筋（ふくらはぎの筋肉）などがあります。
主に鍛えられるのはこれらの筋肉ですが、実はそれ以外にも全身いたるところの筋肉を使っているため、スクワットは“ビッグ3”（※）の1つに数えられています！
※“ビッグ3”というのは、効率的に体を鍛えることのできる3種類の筋トレ種目のことで、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスがそれにあたります。
👇大腿四頭筋
👇大殿筋
👇ハムストリングス
👇腓腹筋
フォーム
・バーベル
・スクワット台
①バーを首の付け根につけて、肩幅よりも少し広めにバーを握ります。
②正面を見たまま、膝の角度が床と平行になるぐらいまで膝を曲げていきます。
③膝を曲げ、バーを垂直に下ろしたら、今度は反対にバーを持ち上げていきます。この時に、バーを下ろしたときと同じルートに沿ってバーを持ち上げていくようにします。
④上まで持ち上げるときに膝が完全に伸び切らないように、少し曲げた状態で止まるようにします。
⑤これらの動作を繰り返し行います。
※ダンベルでスクワットを行う場合は、ダンベルを体の横に持ち、腕をまっすぐにしたまま動作を行います。動作自体はバーを握った時と同じように行います。
効かせるコツ
スクワットをより効果的に効かせるコツは2つあります！
・体を上げたときに膝を完全に伸ばしきらないようにする
・体を上げるときは1秒で上げ、体を下げるときは2～3秒ほど時間をかけて下げるようにする
この2つを意識するだけで、筋肉をより強く刺激することができるようになります。
ですので、スクワットを行う際は、この2つを意識するようにしてください。
スクワットで扱う重量、回数、セット数
太い脚をつくるためには正しい強度でスクワットを行う必要があります。
この強度は世界共通ですので、これに従って筋トレを行えば脚は必ず太くなります。
以下に、その強度をご紹介するので、スクワットを行う際に参考にしていただければと思います。
＜扱う重量＞ 8～12RM（※1）
＜反復回数（※2）＞ 8～12回
＜セット数＞ 3セット
※1．～RMとは「～回をぎりぎり行える重さ」という意味です！ですので、8～12RMというのは「8～12回をぎりぎり行える重さ」ということになります！例えば、10キロのダンベルで動作を8～12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8～12RMは10キロということになります。
※2．反復回数とは、種目の動作を繰り返す回数のことです。
よくある間違い
・膝がつま先よりも前に出ている
・上体が前に倒れすぎてしまっている
・膝が伸びきってしまっている
スクワットを行う際のよくある間違いは３つあります！
1つ目は、膝がつま先よりも前に出てしまうということです。
膝が前に出すぎてしまうことによって、膝を痛めてしまう可能性があるので注意する必要があります。
2つ目は、上体が前に倒れすぎてしまうということです。
1つ目の間違いでもお話しした「膝の位置」に注意が向きすぎると、気づかないうちに上体が倒れすぎてしまっているということがあります。
上体が倒れることによって腰を痛めてしまうことになるので、動作中に少しでも腰に違和感を感じたら、フォームを見直してみることをお勧めします！
3つ目は、膝が伸びきってしまうということです。
膝が伸びきってしまうことによって動作中に力が抜けてしまうので、筋肉に十分な刺激を与えられなくなってしまいます。
そのため、膝は完全には伸ばしきらずに少し曲げた状態で止めるようにしてください！
以上がスクワットをする際によくある間違いですので、動作を行う時はこれらのことに注意するようにしてください。
・動作中に背筋が曲がらないようにする。
・動作中はしっかりと正面を見るようにする。
・膝を深く曲げすぎないようにする。
・腰に痛みを感じたり、膝に痛みを感じたりしたら動作をやめる。
スクワットを行うメリット
スクワットを行うメリットは以下の2つです。
・高重量を扱って鍛えられるため、脚に強烈な刺激を与えることができる。
・脚をまんべんなく鍛えることができる。
おすすめの補助具
スクワットの補助具としてトレーニングベルトがあります。
ベルトで体を固定することによって腰痛を防ぐことができますので、スクワットを行う時には必須のアイテムともいえるでしょう！
スクワットに関するよくある質問
ここではスクワットに関するよくある質問にお答えしています！
Q.何も持たずにスクワットしても効果ある？
ダンベルやバーベルを持たずにスクワットをしても効果はあります！
ただ、何も持たないスクワットに慣れてきて15～20回を楽々こなせるようになったら、強度を上げる必要があります。
強度を上げるにはダンベルやバーベルを持つか、動作をゆっくり行うなどの方法があります。
何も持たずにスクワットをして効果が得られるのは、最初の3か月程度と考えておいてください。
Q.スクワットをしていて腰が痛くなる時は何に気をつけたらいいの？
スクワットをしていて腰が痛くなるのは、背中が曲がっている、もしくは上体を前傾させすぎているのが原因です。
なので、スクワットをしていてよく腰が痛くなる方は、この2点に注意して動作を行うようにしてください！
早く結果を出したいときにおすすめのサプリ
「結果が出るスピード」と「体に現れる効果の大きさ」を左右するのは筋トレの質です。
筋トレの質が高ければ高いほど結果が出るスピードは速くなり、効果は大きくなります。
この「筋トレの質」というのは、筋肉を追い込めた度合いによって変わってきます。
そして、筋肉を十分に追い込むためには筋トレに集中し、終始全力で取り組まねばいけません。
しかし、それはかなり難しいことです。
そこで、助けになるのがBCAAです！
BCAAはアミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのことで、筋肉の成長には欠かせないものです。
ただ、それだけではありません。
筋トレ前にBCAAを摂取することで筋トレの集中力が高くなり、筋トレの質を高めるのにも非常に効果的なのです！
なので、結果を早く出したい方は、こういった栄養をサプリで摂取しながら筋トレを行うことをおすすめします！
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最後にお伝えしたいこと
スクワットは正しく行わなければ腰やひざを痛めやすい種目ですので、動作前には必ずウォーミングアップをして、できればトレーニング用のベルトを付けて行うことをお勧めします！
また、スクワットをたくさんすると、人によっては吐き気を催す場合があります。
私も以前は毎回ひどい吐き気に襲われていたため、スクワットが大嫌いでした。
ですが、脚の筋肉を効率的に鍛えるには非常に有効な種目なので、皆さんもぜひ試してみてください！
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
👇脚を鍛えるその他のおすすめ種目はこちら！
