スタンディング・トライセプス・エクステンションの正しいフォーム解説!【上腕三頭筋を強烈に刺激する】
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この記事を読むとこんなことがわかります!

読むとわかること

・スタンディング・トライセプス・エクステンションの正しいやり方

・スタンディング・トライセプス・エクステンションでよくある間違い

・スタンディング・トライセプス・エクステンションの効果

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スタンディング・トライセプス・エクステンションの正しいフォーム解説!【上腕三頭筋を強烈に刺激する】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、筋トレの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介する筋トレ種目は「スタンディング・トライセプス・エクステンション」です!

正しいフォームや鍛える際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひ参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

スタンディング・トライセプス・エクステンションによって鍛えられる部位は主に上腕三頭筋長頭肘筋ですが、複合的に上腕三頭筋外側頭上腕三頭筋内側頭も鍛えることができます。

動作中に意識する部位は、メインとなる上腕三頭筋長頭です。

👇上腕三頭筋長頭

👇肘筋

👇上腕三頭筋外側頭

👇上腕三頭筋内側頭(奥にあります)

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フォーム

使用する器具

①片方の手にダンベルをもって、頭より少し後ろに持ち上げます。(ここがスタートの状態になります

②ダンベルを真下に下げます。

③ダンベルを下げたら、再びダンベルを最初の位置に戻します。

④この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

スタンディング・トライセプス・エクステンションをより効果的に効かせるコツは3つあります!

効果的に効かせるコツ

・ダンベルは真下に下げる

・ダンベルを上げたときに肘を伸ばさない

・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2~3秒ほどで下げるようにする

この3つを意識するだけで、筋肉をより強く刺激することができるようになります。

ですので、スタンディング・トライセプス・エクステンションを行う際は、この2つを意識するようにしてください。

スタンディング・トライセプス・エクステンションで扱う重量、回数、セット数

太い腕をつくるためには正しい強度でスタンディング・トライセプス・エクステンションを行う必要があります。

この強度は世界共通ですので、これに従って筋トレを行えば腕は必ず太くなります。

以下に、その強度をご紹介するので、スタンディング・トライセプス・エクステンションを行う際に参考にしていただければと思います。

腕を太くするために必要な強度

<扱う重量> 8~12RM※1

<反復回数(※2)> 8~12回

<セット数> 3セット

※1.~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!ですので、8~12RMというのは「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!例えば、10キロのダンベルで動作を8~12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8~12RMは10キロということになります。

※2.反復回数とは、種目の動作を繰り返す回数のことです。

よくある間違い

よくある間違い

・動作中に肘の位置が動いている

・ダンベルを上げたときに肘が伸びきっている

・腕が前に出ている

スタンディング・トライセプスエクステンションを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、動作中に肘の位置が動いているということです。

動作中に肘の位置が動くと刺激が分散してしまうため、目的としている上腕三頭筋に十分な刺激が伝わりません。

なので、動作中は肘の位置を動かさないようにしましょう!

2つ目は、ダンベルを上げたときに肘が伸びきっているということです。

肘が伸びきってしまうと上腕三頭筋の力が抜けてしまい、刺激として不十分になります。

なので、ダンベルを上げるときは上腕三頭筋の力が抜けないギリギリのところまでにしましょう!

3つ目は、腕が前に出ているということです。

腕が頭よりも前に出てしまうと上腕三頭筋が十分にストレッチされないため、刺激として不十分になってしまいます。

なので、動作中は腕が頭よりも後ろに来るようにしましょう!

その他に注意すること

・勢いを使ってダンベルを上げないようにする

・肩がすくまないようにする

・体が前傾したり反ったりしないようにする

スタンディング・トライセプス・エクステンションの効果

スタンディング・トライセプス・エクステンションによって得られる効果は以下の2つです。

スタンディング・トライセプス・エクステンションの効果

・二の腕が太くなる

・押す力が強くなる

スタンディング・トライセプス・エクステンションは比較的軽いダンベルを使用して動作を行うため、動作中に上腕三頭筋を意識しやすい種目です。

筋トレ初心者の方が初めて上腕三頭筋を鍛えるのにおすすめですよ!

スタンディング・トライセプス・エクステンションに関するよくある質問

ここではスタンディング・トライセプス・エクステンションに関するよくある質問にお答えしています!

Q.スタンディング・トライセプス・エクステンションをすると肘が痛くなるのはなんで?

肘が痛くなるのは、ウォーミングアップが足りていないからかダンベルを下ろすときに急に力を抜いているからです。

特に、スタンディング・トライセプス・エクステンションではウォーミングアップをしないとすぐに肘を痛めてしまうので、準備体操は入念に行うようにしましょう!

Q.スタンディング・トライセプス・エクステンションが効かないのはなんで?

動作中に肘の位置が動いてしまうと上腕三頭筋に効かなくなってしまいます。

また、腕が地面と垂直になっていない場合も上腕三頭筋には効きません。

なので、上腕三頭筋に効かせるためにも、この2つを改善するようにしましょう!

Q.スタンディング・トライセプス・エクステンションをすると肩が痛くなるのはなんで?

肩が痛くなるのは、動作中に肘の位置が動いてしまうからか肩がすくんでいるからです。

なので、動作中は肩がすくまないようにして、肘の位置を固定するようにしましょう!

もし動作中に肘がどうしても動いてしまうときは、ダンベルを持っていないほうの手で肘を支えるようにしてください!

筋肉の成長を爆速にするサプリ

突然ですが、皆さんは1日に必要なたんぱく質の摂取量をご存知でしょうか?

たんぱく質は筋肉をつくる重要な栄養素ですが、実は筋トレをしている人が1日に摂取すべきたんぱく質の量は体重×約1.5gといわれています。

つまり、体重70キロの方の場合は、たんぱく質を1日約105g摂取する必要があるということです。

これを仮に鶏むね肉で摂取するとなると、約500g分の鶏むね肉(鶏むね肉約2枚分)を食べなければいけないことになります。

結構な量ですよね、、、。

この量のたんぱく質を食材から毎日摂取するのは大変です。

そして、もしこの量のたんぱく質を毎日摂取できていなければ、筋トレをしても筋肉は十分に成長してくれません

そこで、皆さんにおすすめなのがFIXITのプロテインです。

このプロテインはたんぱく質配合量が約80%)あるので、1日約120gのプロテインを摂取するだけで必要値に達します。

さらに、低糖質なプロテインで、ダイエット中でも気にせずに飲むことができます。

なので、食事から十分な栄養が取れるのでしたらサプリは必要ないのですが、それが難しい方はサプリから必要な栄養を摂取することをおすすめします。

一般的なプロテインは、たんぱく質配合量が大体70~75%程度です。

👇プロテインの詳細はこちら!

https://makotorelife.com/entry/training-protein-fix-it-can-be-macho

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

スタンディング・トライセプスエクステンションは上腕三頭筋長頭と肘筋を鍛えることができるので、「太くて筋肉質な腕をつくりたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、スタンディング・トライセプスエクステンションは肘を痛めやすい種目なので、ストレッチやウォーミングアップは入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇上腕三頭筋を鍛えるその他の種目はこちら!

👇腕全体を太くしたい方はこちら!

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