Tバーロウの正しいやり方を徹底解説!もう「効かない」なんて言わせない!
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この記事で解決できる悩み

・Tバーロウのやり方がわからない

・Tバーロウをやっても効いてる感じがしない

・どのくらいの強度でやったらいいのかわからない

・続けてるのに効果を感じられない

この記事に書かれていること

・Tバーロウの正しいやり方

・効果を高める方法

・Tバーロウで扱う重量・回数・セット数

・Tバーロウの効果

・Tバーロウのメリット・デメリット  、、、、など。

皆さんこんにちは!この記事を書いたマコと言います。
筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。
筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。
現在は、「マコトレ」を通して主に自宅筋トレに関する情報発信をしています。

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Tバーロウの正しいやり方を徹底解説!もう「効かない」なんて言わせない!

Tバーロウのやり方ってどれが正しいの?」「Tバーロウをやっても効いてる感じがしない

今回はこれらの悩みを解決するために、Tバーロウの正しいやり方はもちろん、正しい筋トレ強度効果を高める方法などを詳しくお伝えしていきます。

11年近く筋トレをやってきた私自身の経験と知識、また筋肉の解剖学的な観点から解説を行っていますので、この記事を読み終わる頃には、Tバーロウの正しいやり方を理解し、ほぼ間違いなく効かせることができるようになっていることでしょう!

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Tバーロウの正しいフォーム・やり方

それでは、これからTバーロウの「正しいやり方」をご紹介していきます。

フォーム

まず、Tバーロウの正しいフォームをご紹介します。

Tバーロウは以下に示す順番で動作を行います。

これが基本の動作になります。

使用する器具

バーベル

・タオル

①バーの下からタオルをくぐらせ、タオルの両端を持ちます。

②膝を少し曲げ、正面を見ます。

③その状態を維持したまま、バーを自分の方に引き寄せます。

④限界まで引き寄せたら、今度は反対にバーを下ろしていきます。

⑤この動作を繰り返し行います。

タオルが破けてしまいそうなときには、タオルをねじって使うようにしましょう!

効かせるコツ

Tバーロウをより効果的に効かせるコツは2つあります。

効かせるコツ

・バーを下した時に、しっかりと脇を下におろす

・バーを引いた時は体を起き上がらせて、バーをしっかりと上まで引く

Tバーロウは広背筋と呼ばれる脇の筋肉を鍛える種目ですので、動作を行うときには広背筋をしっかりと伸び縮みさせる必要があります。

筋肉をしっかりと伸び縮みさせることで刺激も強くなりますので、動作を行う際は必ず意識することをおすすめします。

Tバーロウのよくある間違い

よくある間違い

・背中が丸まっている

・腕の力で持ち上げている

・背中を倒しすぎている

Tバーロウを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、背中が丸まっているということです。

背中が丸まると腕の力ばかりが使われ、広背筋に負荷が与えられなくなってしまいます。

また、腰に強い負担がかかってしまうため、腰を怪我してしまう危険があります。

なので、動作を行うときにはしっかりと背中をまっすぐにして胸を張るようにしましょう!

2つ目は、腕の力で持ち上げてしまうということです。

腕の力でバーを持ち上げてしまうと、当たり前ですが腕の筋トレになってしまいます。

なので、腕の力ではなく広背筋の力を使い「背中で引く」というイメージで動作を行うようにしましょう!

3つ目は、背中を倒しすぎているということです。

背中を前に倒しすぎると腰に強い負担がかかり非常に危険です。

なので、動作中は背中が床から45度程度の角度になるようにしましょう!

その他に注意すること

・体の重心が前に行きすぎないようにする

・動作中に体が動かないようにする

効果を高めるやり方

続いて、Tバーロウの効果をさらに高める方法をご紹介します。

先ほどご紹介した基礎的な動作に加えてこれらの方法を行えば強烈な刺激を得ることができて、筋肉痛は確実に起こりますのでぜひ試してみてください。

効果を高める方法

・動作をゆっくり行う

・ドロップセット

動作をゆっくり行う

まず1つ目の方法は「動作をゆっくり行う」です。

具体的には、Tバーロウでバーを下におろす時に3秒ほど時間をかけて下ろします。(バーを上げる時は1秒ほどで素早くあげる)

バーを下す時というのは、脇の筋肉(広背筋)がストレッチされている状態であり、この時に時間をかけて動作をゆっくり行うことによって、通常よりも強い刺激を得ることができます。

ネガティブを意識する」とも言われますが、非常に効果的な方法ですので、取り入れることをおすすめします。

ドロップセット

2つ目の方法は「ドロップセット」です。

これは、扱う重量を軽くしながらインターバルなしで連続して行う筋トレ方法なのですが、詳しくは以下の記事で解説していますので、興味のある方はそちらをご覧ください。

👇ドロップセットの詳しい解説はこちら!

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Tバーロウで扱う重量・回数・セット数

次に、Tバーロウで扱う重量と動作の回数、セット数をご紹介します。

これらは、筋トレを行う目的によって変わってきます。

ですので今回は、筋肉を太くする目的で筋トレする場合と、ダイエット目的で筋トレする場合の2種類の強度をご紹介していきます。

それがこちらです。

用語解説

【~RM】

→ ~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です。例えば、10キロのバーで動作を8~12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8~12RMは10キロということになります。

筋肥大目的の筋トレ強度

<扱う重量> 8~12RM

<動作の回数> 8~12回

<セット数> 3~5セット

<セット間のインターバル> 2~3分

ダイエット目的の筋トレ強度

<扱う重量> 15~20RM

<動作の回数> 15~20回

<セット数> 3~5セット

<セット間のインターバル> 1~2分

以上がTバーロウを行う際の筋トレ強度になります。

自分の目的に合った強度で筋トレを行うようにしてください。

鍛えられる筋肉

Tバーロウによって鍛えられる筋肉は主に広背筋と僧帽筋の中部ですが、大円筋や上腕二頭筋にも少し刺激を与えることができます。

メインで鍛えられる筋肉

👇広背筋

脇からお尻にかけて広がっている非常に大きな背中の筋肉。(人体の中で最も面積の大きい筋肉)腕を「前から後ろ」や「上から下」に引く動作を行うときによく動く。

👇僧帽筋

首、肩から背中の中央にかけて広がっている背中の筋肉。肩をすくめたり、首を動かしたりするときによく動く。

少しだけ鍛えられる筋肉

👇大円筋

脇と腕のつなぎ目あたりにある背中の筋肉。広背筋と同じように、前後、上下に腕を引くときによく動く。

👇上腕二頭筋

腕の前にある筋肉。(力こぶにあたる筋肉)腕を曲げ伸ばしする際によく動く。

筋肉を効率的かつ効果的に鍛えるためには、各筋肉の特徴に合った動作で筋肉を動かす必要があります。

例えば、広背筋は腕を「前から後ろ」、「上から下」に引く動作を行うときによく動く筋肉ですので、今回ご紹介したTバーロウのような種目が適していると言えます。

それぞれの筋肉の特徴に合った動作で筋トレを行えば筋肉に強い刺激を与えることができますので、本気で体を変えたい方は、筋肉のつくりや特徴も少しずつ学ぶようにしましょう。

Tバーロウの効果

続いて、Tバーロウの効果をご紹介していきます。

Tバーロウを行う目的は人によってさまざまだと思いますが、今回は筋肉を太くする目的(筋肥大目的)で行った場合と、ダイエット目的で行った場合のそれぞれの効果をご紹介します。

これらの効果を見て、実際に筋トレメニューに取り入れるかどうかをお考えいただければと思います。

筋肥大目的で行った場合の効果

・広背筋の発達により、脇下から背中の下の方まで、広い範囲で筋肉の広がりができる。そのため、やや逆三角形の背中にもなる。(完璧な逆三角形をつくるには、大円筋を鍛える必要がある

・僧帽筋の中部にも刺激が入るため、背中の中央の筋肉に盛り上がりができ、立体的な見た目の背中になる。

大円筋をメインで鍛える種目には、チンニングがおすすめです。

ダイエット目的で行った場合の効果

・筋肉の見た目的な変化はそれほど大きくないが、広背筋の発達によって背中に少し広がりができるため、ウエストが細く見える。

・背中の筋肉は非常に大きな筋肉であるため、鍛えることで体の代謝が上がり、痩せやすい体になる。

以上がTバーロウの効果になります。

まとめると、Tバーロウは背中の広い範囲を刺激することができますが、大円筋への刺激が少し弱いため、逆三角形の背中をつくりたい方は他の種目も合わせて行う必要があります。

しかし、逆三角形とまではいかなくても、程よくスタイルの良い体をつくりたい方にとっては、Tバーロウは適した種目と言えます。

ですので、自分の目的に合わせて筋トレメニューへの取り入れ方を考えるようにしてください。

効果を上げる補助具とサプリ

今まで、Tバーロウの正しいやり方や効果をお伝えしてきましたが、ここでは限界まで効果を高めたい方のために、効果を上げる補助具とサプリをご紹介します。

こういった補助具やサプリを使用することによって、筋トレの効果は確実に上がります。

ですので、Tバーロウの基礎をマスターした方は、補助具やサプリの使用も視野に入れることをおすすめします。

グッズの名前をクリックすると、詳しい解説ページに飛ぶことができます。

補助具とサプリ

以上が効果的なTバーロウを行うために必要な補助具とサプリになります。

それぞれの詳しい解説と、具体的なおすすめに関しては各記事でお伝えしていますので、興味のある方はぜひチェックしてみてください。

Tバーロウに関するよくある質問

ここではTバーロウに関するよくある質問にお答えしています。

Q.Tバーロウとベントオーバーロウはどちらが効果的?

個人的にはTバーロウの方が効かせやすい感じがあります。

ですが、逆にベントオーバーロウの方が効かせやすいという方もいるので、自分が効かせやすい種目を選ぶのが一番いいと思います。

筋肉に効かせることが筋トレにおいて重要なポイントになりますので、種目選びで悩んだときには自分が効かせやすい種目を選ぶようにしましょう。

Q.Tバーロウをしていてバーベルの後ろが浮いてしまうときはどうしたらいい?

自宅でTバーロウを行う場合、バーベルの後ろが固定できずに浮いてしまうことがあります。

この問題を改善するなら、バーベルの後ろに高重量のプレートをセットするのがおすすめです。

バーベルの後ろに高重量のプレートをセットしておけば、動作中にバーベルが動きにくくなります。

ぜひ試してみてください。

Q.Tバーロウが効かないのはなんで?

Tバーロウが効かない、、、」と悩んでいる方の多くは、動作中に脇を閉じすぎていることがあります。

脇を完全に閉じた状態でTバーロウを行うと筋肉の収縮や伸張が十分に行われず、目的とした筋肉に効きにくくなってしまいます。

ですので、専用の器具を使っておらず、タオルでTバーロウを行っている方は脇が閉じすぎていないか確認してみてください。

メリットとデメリット

<メリット>

・高重量を扱うことができるため、それだけ筋肉にも強い刺激を与えられる。

・背中を広い範囲で鍛えることができる。

・初心者でも広背筋に効かせやすい。

<デメリット>

・バーベルをしっかりと固定しないと、動作が安定しなくなる。

・高重量を扱う場合は、トレーニングベルトがないと腰を痛めやすい。

どんな人におすすめ?

・筋トレ初心者の方

・広背筋を本格的に鍛えたい方

・筋肥大を目的としている方

・広背筋の下部から中央にかけての広がりをつけたい方

まとめ

今回はTバーロウの正しいやり方をご紹介してきました。

内容をまとめるとこんな感じになります。

まとめ

【Tバーロウの正しいフォーム・やり方】

<フォーム>

〇効かせるコツ

・バーを下した時に、しっかりと脇を下におろす

・バーを引いた時は体を起き上がらせて、バーをしっかりと上まで引く

〇よくある間違い

・背中が丸まっている

・腕の力で持ち上げている

・背中を倒しすぎている

【効果を高めるやり方】

・動作をゆっくり行う

・ドロップセット

【Tバーロウで扱う重量・回数・セット数】

〇筋肥大目的の筋トレ強度

〇ダイエット目的の筋トレ強度

【鍛えられる筋肉】

<メインで鍛えられる筋肉>

・広背筋

・僧帽筋

<少しだけ鍛えられる筋肉>

・大円筋

・上腕二頭筋

【Tバーロウの効果】

<筋肥大目的で行った場合の効果>

・広い範囲で筋肉の広がりができるため、やや逆三角形の背中になる。

・立体的な見た目の背中になる。

<ダイエット目的で行った場合の効果>

・背中に少し広がりができるため、ウエストが細く見える。

・体の代謝が上がり、痩せやすい体になる。

【効果を上げる補助具とサプリ】

<補助具>

・パワーグリップ

・トレーニングベルト

<サプリ>

・パーフェクトパンププロテイン

【Tバーロウに関するよくある質問】

Q.Tバーロウとベントオーバーロウはどちらが効果的?

Q.Tバーロウをしていてバーベルの後ろが浮いてしまうときはどうしたらいい?

Q.Tバーロウが効かないのはなんで?

【Tバーロウのメリット・デメリット】

<メリット>

・高重量を扱うことができるため、それだけ筋肉にも強い刺激を与えられる。

・背中を広い範囲で鍛えることができる。

・初心者でも広背筋に効かせやすい。

<デメリット>

・バーベルをしっかりと固定しないと、動作が安定しなくなる。

・高重量を扱う場合は、トレーニングベルトがないと腰を痛めやすい。

<どんな人におすすめ?>

・筋トレ初心者の方

・広背筋を本格的に鍛えたい方

・筋肥大を目的としている方

・広背筋の下部から中央にかけての広がりをつけたい方

今回ご紹介してきたやり方でTバーロウを行えば、しっかりと筋肉に効かせることができますのでぜひ試してみてください。

また、Tバーロウ以外にも背中を効果的に鍛える種目はたくさんありますので、以下にその他の種目記事もご紹介しておきます。

興味のある方はそちらもご覧いただければ幸いです。

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇背中を鍛えるその他の筋トレ種目はこちら。

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