Tバーロウの正しいフォーム解説!【効率よく逆三角形の背中が手に入る!】
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この記事を読むとこんなことがわかります!

読むとわかること

・Tバーロウの正しいフォーム

・よくあるフォームの間違い

・逆三角形になるために必要な筋トレ強度

それでは解説していきます!

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Tバーロウの正しいフォーム解説!【効率よく逆三角形の背中が手に入る!】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「Tバーロウ」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

Tバーロウは専用の器具を使って行う種目ですが、バーベルがあれば専用の器具なしでも同じ動作で同じ部位を鍛えることができます。

鍛えられる部位は背中から脇の下にかけてある広背筋という筋肉で、鍛えることによって逆三角形の体をつくることができます。

また、複合的に僧帽筋も鍛えることができます。

動作中は、メイン部位である広背筋の動きを意識するようにしましょう!

👇広背筋

👇僧帽筋

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フォーム

①バーの下からタオルをくぐらせ、タオルの両端を持ちます。

②膝を少し曲げ、正面を見ます。

③その状態を維持したまま、バーを自分の方に引き寄せます。

④限界まで引き寄せたら、今度は反対にバーを下ろしていきます。

⑤この動作を繰り返し行います。

※タオルが破けてしまいそうなときには、タオルをねじって使うようにしましょう!

効かせるコツ

Tバーロウをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・胸を張る

・バーベルを上げるときは1秒で上げ、バーベルを下げるときは2~3秒ほどで下げる

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

Tバーロウのよくある間違い

よくある間違い

・背中が丸まっている

・腕の力で持ち上げている

・背中を倒しすぎている

Tバーロウを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、背中が丸まっているということです。

背中が丸まると腕の力ばかりが使われ、広背筋に負荷が与えられなくなってしまいます。

また、腰に強い負担がかかってしまうため、腰を怪我してしまう危険があります。

なので、動作を行うときにはしっかりと背中をまっすぐにして胸を張るようにしましょう!

2つ目は、腕の力で持ち上げてしまうということです。

腕の力でバーを持ち上げてしまうと、当たり前ですが腕の筋トレになってしまいます。

なので、腕の力ではなく広背筋の力を使い「背中で引く」というイメージで動作を行うようにしましょう!

3つ目は、背中を倒しすぎているということです。

背中を前に倒しすぎると腰に強い負担がかかり非常に危険です。

なので、動作中は背中が床から45度程度の角度になるようにしましょう!

その他に注意すること

・体の重心が前に行きすぎないようにする

・動作中に体が動かないようにする

Tバーロウの効果

Tバーロウによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます!

ダイエット目的で行った場合の効果

・体の上下バランスが整えられ、スタイルがよくなる

・大きい筋肉なので鍛えることで代謝がよくなり、痩せやすい体になる

筋肥大目的で行った場合の効果

・逆三角形の体になる

・背中の中心が盛り上がる

・引く力が強くなる

Tバーロウの重量・回数・セット数

Tバーロウで必要な重量・回数・セット数は、筋トレを行う目的によって変わってきます!

以下に記述している強度の目安を参考にしながらトレーニングを行うようにしてください!

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル>1~2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋力向上目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>3~6RM

<回数>3~6回

<セット数>3セット

<インターバル>2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、3~6RMというのは、「3~6回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記の重量・回数・セット数で物足りない場合はセット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

Tバーロウで使用する器具

Tバーロウで必要な器具は以下の2つです。

使用した器具

バーベル

・タオル

タオルはロープでも代用できます。

また、Tバーロウ専用の器具もあるので、本格的に行いたい方はそちらもチェックしてみてください!

Tバーロウでおすすめの補助具

補助具とは怪我を防止したり、筋トレの効果を高めるサポートグッズのことをいいます。

今回は、Tバーローイングを行う際におすすめの補助具を2つご紹介しようと思います!

ストレッチとウォーミングアップ

Tバーロウは動作中に腰や肘、膝に負担がかかりやすい種目なので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・肘

・肩

・脇

・腰

・膝

ウォーミングアップの例

・軽い重量で数回、Tバーロウを行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にTバーロウではを痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

Tバーロウに関するよくある質問

ここではTバーロウに関するよくある質問にお答えしています!

Q.Tバーロウとベントオーバーロウはどちらが効果的?

個人的にはTバーロウの方が効かせやすい感じがあります。

ですが、逆にベントオーバーロウの方が効かせやすいという方もいるので、自分が効かせやすい種目を選ぶのが一番いいと思います!

筋肉に効かせることが筋トレにおいて重要なポイントになりますので、種目選びで悩んだときには自分が効かせやすい種目を選ぶようにしましょう!

Q.Tバーロウをしていてバーベルの後ろが浮いてしまうときはどうしたらいい?

自宅でTバーロウを行う場合、バーベルの後ろが固定できずに浮いてしまうことがあります。

この問題を改善するなら、バーベルの後ろに高重量のプレートをセットするのがおすすめです!

バーベルの後ろに高重量のプレートをセットしておけば、動作中にバーベルが動きにくくなります。

ぜひ試してみてください!

Q.Tバーロウが効かないのはなんで?

Tバーロウが効かない、、、」と悩んでいる方の多くは、動作中に脇を閉じすぎていることがあります。

脇を完全に閉じた状態でTバーロウを行うと筋肉の収縮や伸張が十分に行われず、目的とした筋肉に効きにくくなってしまいます。

なので、専用の器具を使っておらず、タオルでTバーロウを行っている方は脇が閉じすぎていないか確認してみてください!

筋肉の成長を一気に早めるサプリ

突然ですが、皆さんは1日に必要なたんぱく質の摂取量をご存知でしょうか?

たんぱく質は筋肉をつくる重要な栄養素ですが、実は筋トレをしている人が1日に摂取すべきたんぱく質の量は体重×約1.5gといわれています。

つまり、体重70キロの方の場合は、たんぱく質を1日約105g摂取する必要があるということです。

これを仮に鶏むね肉で摂取するとなると、約500g分の鶏むね肉(鶏むね肉約2枚分)を食べなければいけないことになります。

結構な量ですよね、、、。

この量のたんぱく質を食材から毎日摂取するのは大変です。

そして、もしこの量のたんぱく質を毎日摂取できていなければ、筋トレをしても筋肉は十分に成長してくれません

そこで、皆さんにおすすめなのがFIXITのプロテインです。

このプロテインはたんぱく質配合量が約80%)あるので、1日約120gのプロテインを摂取するだけで必要値に達します。

さらに、低糖質なプロテインで、ダイエット中でも気にせずに飲むことができます。

なので、食事から十分な栄養が取れるのでしたらサプリは必要ないのですが、それが難しい方はサプリから必要な栄養を摂取することをおすすめします。

※一般的なプロテインは、たんぱく質配合量が大体70~75%程度です。

👇おいしくて、低糖質、高たんぱく質なプロテインはこちら!

なりたい体になる為のプロテイン【FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン】

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

Tバーロウは広背筋を鍛えることができるので、「逆三角形の体になりたい!」「スタイルをよくしたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、Tバーロウは膝や腰を痛めやすい種目なので、ストレッチやウォーミングアップは入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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