ツイストクランチの正しいフォーム解説!【腹斜筋を鍛えてウエストを細くする】
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この記事はこんな方におすすめです!

こんな方におすすめ!

・横腹の肉が気になる

・ウエストを細くしたい!

・ツイストクランチの正しいフォームが知りたい!

・ツイストクランチのコツが知りたい!、、、など。

それでは解説していきます!

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ツイストクランチの正しいフォーム解説!【腹斜筋を鍛えてウエストを細くする】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「ツイストクランチ」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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ツイストクランチとは

ツイストクランチとは、体をひねりながら起こす動作によってお腹の両脇にある腹斜筋を鍛える種目です。

器具を一切使用しないので、自宅で簡単に行うことができます!

しかし、腹筋を鍛えることになれていない方は動作を行うのが難しいと思いますので、少しずつ慣れていく必要があります。

また、体をひねるだけのシンプルな種目ではありますが、筋肉に強い刺激を与えることができるので、器具なしでウエストを細くしたい方には非常におすすめの種目になります。

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鍛えられる部位

ツイストクランチによって鍛えられる部位は主に外腹斜筋ですが、複合的に内腹斜筋腹直筋も鍛えることができます。

動作を行っている最中に外腹斜筋が疲労して、筋肉が張っている感覚が得られれば、正しいフォームで行えている証拠です。

なので、動作中は外腹斜筋(横腹)に意識を集中するようにしましょう!

👇外腹斜筋

👇内腹斜筋

👇腹直筋

フォーム

①床に仰向けになり、両手を軽く頭に添えます。

②肘と膝をくっつけるようなイメージで、体をひねりながら起こします。

③体を起こしたら、体を最初の状態に戻します。

④反対側も同じように行います。

⑤この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

ツイストクランチをより効果的に効かせるコツは3つあります!

効かせるコツ

・体を起こすときに息を吐く

・肘と膝がつくぐらいまで体を起こす

・体を起こした状態を1~2秒キープする

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・体を完全に起こしている

・背中が完全に床についている

・体のひねりが足りていない

・首だけ曲がっている

ツイストクランチを行う際によくある間違いは4つあります。

まず1つ目は、「体を完全に起こしている」です。

体を完全に起こすとお腹の力が抜けてしまうため、外腹斜筋が十分に刺激されなくなってしまします。

なので、体は完全に起こさずに、背中の上部(肩甲骨のあたり)が床から離れる程度まで体を起こすようにしましょう!

2つ目は、「背中が完全に床についている」です。

先ほどは体を完全に起こすのはNGというお話をしましたが、体が完全に床についた状態もNGです。

背中全体が床につくほど体を倒しているとお腹に力が入らず、外腹斜筋が刺激されなくなってしまいます。

なので、1つ目でもお伝えしたように、動作中は体を軽く起こした状態で動作を行うようにしましょう!

3つ目は、「体のひねりが足りていない」です。

体のひねりが足りないと、肝心の外腹斜筋があまり使われずに、腹直筋がメインで使われることになってしまいます。

なので、肘と膝がつくぐらいまで体をひねるようにしましょう!

最後は、「首だけ曲がっている」です。

腕に力が入りすぎると、首だけ曲がった状態になることがよくあります。

この状態だとお腹にあまり力が入らず、外腹斜筋に効かなくなってしまいます。

なので、手は軽く頭に添える程度にして、首ではなくお腹を軽く丸めるようにしましょう!

その他に注意すること

・できるだけ勢いをつけないようにする

・体が前後左右にグラグラしないよう動作を行う

・肘と膝をつけるときに、しっかりと体をひねるようにする

ツイストクランチの効果

ツイストクランチによって得られる効果は主に3つあります。

得られる効果

・ウエストが細くなる

・脂肪燃焼効果が高まる

・腹筋が見えてくる

ウエストが細くなる

ツイストクランチによって鍛えられる外腹斜筋という筋肉はお腹の両脇にある筋肉で、ウエストを細くする際に必ず鍛えることになる筋肉です。

この筋肉を強烈に刺激できるツイストクランチは、ウェストを細くするのに効果的です。

脂肪燃焼効果が高まる

筋肉を鍛えると体の脂肪燃焼効果が高まるので、より痩せやすい体になります。

早くウエストを細くしたい方は、「筋トレ+有酸素運動」の組み合わせで行うと早い段階で効果を実感することができるのでおすすめです!

腹筋が見えてくる

ツイストクランチで外腹斜筋を鍛えると筋肉の厚みが増すため、多少お腹に脂肪があったとしても腹筋が見えるようになってきます。

ツイストクランチの重量・回数・セット数

ツイストクランチを行う際に必要な重量・回数・セット数をご紹介します!

必要な重量・回数・セット数

<重量>20~30RM

<回数>20~30回

<セット数>3

<インターバル(休憩)>30秒~1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、20~30RMというのは、「20~30回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

ツイストクランチに必要な重量・回数・セット数というのは特に決まっていません。

上記の重量や回数、セット数もあくまで私の個人的な目安です。(筋トレ初心者の方向け)

なので、必ずしも20~30回ツイストクランチを行わなければいけないということではありません。

自分ができる回数の限界まで行うことを目標に、トレーニング量を調整するようにしてください!

ストレッチ

ツイストクランチでは主に腹筋を使うので、筋トレ前には下記の部位のストレッチを入念に行うようにしてください!

ストレッチする部位

・首

・腹

・腰

ツイストクランチはケガのリスクが少ない種目なので、ウォーミングアップは特に必要ありません。

ですが、やり方によってはを痛めてしまう可能性もありますので、念のため上記の部位のストレッチは行うようにしましょう!

よくある質問

ここではツイストクランチに関するよくある質問にお答えしています!

Q.ツイストクランチができないのはなんで?

ツイストクランチができないのは、体が動作に慣れておらず必要な筋力が不足しているからです。

ですが、筋トレ初心者の方にとってこれは当たり前のことなので、ツイストクランチができないからということで落ち込まないようにしてください。

週に2~3回ほどツイストクランチをしていれば、ほとんどの場合は数週間で完全にマスターできるようになるので、正しいフォームで出来ていなかったとしても挑戦するようにしてみてください。

Q.ツイストクランチを簡単にする方法はある?

あります!

ツイストクランチは、体を起こすときに勢いをつけて起こすとより簡単に行うことができます。

通常のツイストクランチよりも強度は弱くなってしまいますが、ツイストクランチがうまくできない方は、まず、この方法でツイストクランチを行うことをおすすめします。

何回か続けていると、少しずつ通常のツイストクランチもできるようになってきます!

Q.ツイストクランチはダイエットに効果的?

ツイストクランチだけでみるみるうちに痩せていくといったことはありませんが、脂肪燃焼効果を高めることはできます。

特に、お腹周りの脂肪燃焼に効果的なので、ツイストクランチをしてから有酸素運動を行えば、ウエストが細くなるというダイエット効果は期待できます!

短期間でバッキバキな腹筋&細いウエストを手に入れるためにすること

短期間()でバッキバキな腹筋&細いウエストを手に入れるために必要なことは3つあります。

個人差はありますが、早くて1~2か月程度。

必要な3つのこと

・筋トレ

・有酸素運動

・サプリの摂取

必要なことは非常にシンプルなので、「な~んだ、別に普通じゃん!」と思われた方もいらっしゃるかもしれませんが、重要なのはそれぞれの内容です。

短期間でバッキバキを目指すので簡単ではありませんが、本気で理想の体になりたいと考えている方は必ず達成できます。

それでは、具体的な内容をそれぞれ解説していきます!

筋トレ

短期間でバッキバキの体になるためには、ツイストクランチのような腹筋を鍛える種目以外にも、脚や胸などの大きな筋肉を鍛える種目を行う必要があります。

なぜなら、大きな筋肉であればあるほど、鍛えたときの脂肪燃焼効果が高いからです。

なので、短期間で痩せるダイエットを行う際には、痩せたい部位の種目+大きい筋肉を鍛える種目の両方を行うようにしましょう!

さらに具体的な解説や筋トレメニューに関しては以下の記事をご参照ください!

👇短期間でバッキバキをつくる筋トレ

https://makotorelife.com/entry/short-period-everyday-training-diet-man

有酸素運動

有酸素運動は最低でも15分程度は行う必要があります。

なぜなら、体の脂肪は走ってすぐに燃焼されるわけではなく、走ってしばらくしてから燃焼され始めるからです。

また、筋トレのすぐ後に有酸素運動をしてもかまわないのですが、筋トレの1~6時間後以内に行うとさらに効果的だといわれています。(筋トレの1時間後から脂肪燃焼効果が高まるから)

なので、スケジュールに余裕のある方は、1日15~30分程度の有酸素運動を筋トレの1~6時間後以内に行うようにしてみてください!

サプリの摂取

筋トレや食事、有酸素運動の不足した部分を補ってくれるのがサプリです。

全て完璧にこなすことができているのであればサプリは必要ありませんが、おそらくそれができる方はごく稀でしょう。

特に、筋肉の成長に必要なタンパク質の量は意外と多いので、普段の食事から十分に摂取できていないことがよくあります。

私も過去に「いくら筋トレをしても筋肉がつかない」といった状態に陥ったことが何度かありました。

この原因はやはり、食事からの栄養が不足していることにありました。(特にタンパク質

ですので、「自分はタンパク質足りてないかも、、、」と思われた方は、食事の栄養バランスを見直すか、プロテインなどのサプリを摂取することをおすすめします。

また、今回は短期間でバッキバキの体にすることを主要テーマとしているので、以下にダイエット中でも問題なく飲める高タンパク質プロテインをご紹介します。

興味のある方はチェックしてみてください!

低カロリー高タンパク質のプロテイン<FIXIT>

こんな方におすすめ!

・とにかく筋肉を大きくしたい

・できるだけ脂肪を増やしたくない

・水でも飲めるプロテインを探している

・できるだけコスパのいいプロテインを探している

FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン

<商品名> なりたい体になる為のプロテイン【FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン】

<値段> 1kgで2980円(税込み)

<栄養成分表示の例(バニラフレーバーの場合)>

☆栄養成分表示(1食30グラム当たり)

エネルギー…118(kcal)

タンパク質…22.8(g)

脂質…1.6(g)

炭水化物…3.1(g)

食塩相当量…0.2(g)

全体の約80%

<総合評価>

タンパク質含有率…★★★★★

商品の質…★★★★★

値段…★★★☆☆

味…★★★★☆

<他のプロテインと比較した評価>

1キロで約3000円という値段は、高くもなく、安くもなくという感じで、普通プロテインと大差ありません。

なので、このプロテインより安いものは他にあります。

ですが、タンパク質含有率が約80%以上&低糖質で3000円のプロテインは非常に珍しいです。

今まで、ダイエットを行う時は余計なカロリーを摂取しないように、プロテイン摂取を控えることが多かったと思いますが、従来のプロテインに比べて糖質が格段に低くなったFIXITプロテインはダイエット中でも気軽に摂取することができます。

おすすめポイント

・タンパク質の含有率が全体の約80%(一般的なプロテインは約70%前後)

・低糖質なので余計な脂肪をつくらない

・水でも飲める味で、溶けやすい

・保存料や増粘剤、粉末油脂を使用していない

まとめ

皆さんいかがだったでしょうか?

ツイストクランチは外腹斜筋を鍛えることができるので、「ウエストを細くしたい!」「腹筋をバッキバキにしたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、ツイストクランチは腰を痛める可能性もあるので、ストレッチをしてから動作を行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇ウエストを細くするその他の種目はこちら!

https://makotorelife.com/entry/home-effective-abs-event-eleven

👇【初心者必見!】筋トレの基礎&始め方がすべてわかります!

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