ダンベルスピネイトカールの正しいフォーム解説!【上腕二頭筋をデカく!】
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この記事を読むとこんなことがわかります!

読むとわかること

・ダンベルスピネイトカールの正しいやり方

・ダンベルスピネイトカールでよくある間違い

・ダンベルスピネイトカールの効果

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ダンベルスピネイトカールの正しいフォーム解説!【上腕二頭筋をデカく!】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、筋トレの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介する筋トレ種目は「ダンベルスピネイトカール」です!

正しいフォームや鍛える際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひ参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

ダンベルスピネイトカールによって鍛えられる部位は主に上腕二頭筋上腕筋ですが、複合的に腕橈骨筋も鍛えることができます。

また、腕を回転させるときに限界まで筋肉が収縮されるので収縮種目としておすすめです。

👇上腕二頭筋

👇上腕筋(上腕二頭筋の後ろにあります)

👇腕橈骨筋

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フォーム

使用する器具

①手のひらが内側を向くようにしてダンベルを持ちます。(ここがスタートの状態になります

②手のひらを外側に向けるようにして、ダンベルを回転させながら持ち上げます。

👇回転中、、、

③ダンベルを上まで持ち上げたら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。

④この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

ダンベルスピネイトカールをより効果的に行うコツは2つあります!

効かせるコツ

・ダンベルを持ち上げながら、手首と肘をしっかりと外側にひねる

・1セットが終わるまで力を抜かない

この2つを意識するだけで、筋肉をより強く刺激することができるようになります。

ですので、ダンベルスピネイトカールを行う際はこの2つを意識するようにしてください。

ダンベルスピネイトカールで扱う重量、回数、セット数

太い腕をつくるためには正しい強度でダンベルスピネイトカールを行う必要があります。

この強度は世界共通ですので、これに従って筋トレを行えば腕は必ず太くなります。

以下に、その強度をご紹介するので、ダンベルスピネイトカールを行う際に参考にしていただければと思います。

腕を太くするために必要な強度

<扱う重量> 8~12RM※1

<反復回数(※2)> 8~12回

<セット数> 3セット

※1.~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!ですので、8~12RMというのは「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!例えば、10キロのダンベルで動作を8~12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8~12RMは10キロということになります。

※2.反復回数とは、種目の動作を繰り返す回数のことです。

よくある間違い

よくある間違い

・肘が体より後ろに行ってしまっている

・ダンベルを上まで持ち上げていない

・背中が反ってしまっている

ダンベルスピネイトカールを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、肘が体より後ろにいってしまっているということです。

肘が体の後ろにあると上腕二頭筋を十分に収縮することができず刺激として不十分になってしまうので、動作中は肘が体の後ろに行かないようにしっかりと固定して行うようにしましょう!

2つ目は、ダンベルを上まで持ち上げていないということです。

これも1つ目の間違い同様に、上腕二頭筋の収縮が不十分になってしまいます。

なので、ダンベルを持ち上げるときはダンベルが自分の胸につくぐらいまで持ち上げるようにしましょう!

3つ目は、背中が反ってしまっているということです。

背中が反ると腰に負担がかかるうえに、上腕二頭筋が十分に使われなくなってしまいます。

なので、動作中は体をまっすぐにして、体が前傾したり反ったりしないようにしましょう!

その他に注意すること

・ダンベルを持ち上げながら、手首と肘をひねるようにする

・動作中は肘の位置が動かないようにする

・肘を伸ばしきらないようにする

ダンベルスピネイトカールの効果

ダンベルスピネイトカールによって得られる効果は以下の3つです。

ダンベルスピネイトカールの効果

・力こぶが高くなる

・腕が太くなる

・引く力が強くなる

ダンベルスピネイトカールは上腕二頭筋の収縮とストレッチを意識しやすい種目ですので、筋トレ初心者の方でも上腕二頭筋を発達させやすいと思います。

よくある質問

ここではスピネイトカールに関する疑問にお答えしています!

Q.スピネイトカールが腕に効いていない感じがするのはなんで?

スピネイトカールが腕に効かない原因は、ダンベルを上げるときの腕のひねりができていないせいだと思います。

ダンベルを上げるときに上腕二頭筋をしっかりと収縮させてあげれば強い刺激が入るので、動作を行うときには腕のひねりを丁寧に行うようにしましょう!

Q.腕を太くするためにスピネイトカールは効果的なの?

非常に効果的です!

先ほどもお伝えしましたが、スピネイトカールは筋肉をしっかりと収縮させることができる種目なので、上腕二頭筋に強い刺激を与えることができ、筋肥大にも効果的です!

ただ、本格的に腕を太くするなら収縮種目の他に伸張種目も取り入れていくことをおすすめします!

Q.スピネイトカール以外に効果的な種目はある?

スピネイトカール以外の私的おすすめ種目はインクラインダンベルカールです!

筋肉がとてもストレッチされるので、上腕二頭筋によく効きます!

また、スピネイトカールのような収縮種目と一緒に行うと非常に効果的です!

筋肉の成長を爆速にするサプリ

突然ですが、皆さんは1日に必要なたんぱく質の摂取量をご存知でしょうか?

たんぱく質は筋肉をつくる重要な栄養素ですが、実は筋トレをしている人が1日に摂取すべきたんぱく質の量は体重×約1.5gといわれています。

つまり、体重70キロの方の場合は、たんぱく質を1日約105g摂取する必要があるということです。

これを仮に鶏むね肉で摂取するとなると、約500g分の鶏むね肉(鶏むね肉約2枚分)を食べなければいけないことになります。

結構な量ですよね、、、。

この量のたんぱく質を食材から毎日摂取するのは大変です。

そして、もしこの量のたんぱく質を毎日摂取できていなければ、筋トレをしても筋肉は十分に成長してくれません

そこで、皆さんにおすすめなのがFIXITのプロテインです。

このプロテインはたんぱく質配合量が約80%)あるので、1日約120gのプロテインを摂取するだけで必要値に達します。

さらに、低糖質なプロテインで、ダイエット中でも気にせずに飲むことができます。

なので、食事から十分な栄養が取れるのでしたらサプリは必要ないのですが、それが難しい方はサプリから必要な栄養を摂取することをおすすめします。

一般的なプロテインは、たんぱく質配合量が大体70~75%程度です。

👇プロテインの詳細はこちら!

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

ダンベルスピネイトカールは大きい力こぶをつくるために効果的な種目なので、「たくましい腕をつくりたい!」という方はぜひ試してみてください!

ただ、ダンベルスピネイトカールは手首や肘を痛めやすい種目なので、ストレッチやウォーミングアップは入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇上腕二頭筋を鍛えるその他の種目はこちら!

👇腕全体を太くしたい方はこちら!

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