ウェイトキープの正しいフォーム解説!【前腕を強化して最強の握力を手に入れる】
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この記事を読むとこんなことがわかります!

読むとわかること

・ウェイトキープの正しいやり方

・ウェイトキープでよくある間違い

・ウェイトキープの効果

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ウェイトキープの正しいフォーム解説!【前腕を強化して最強の握力を手に入れる】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、筋トレの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介する筋トレ種目は「ウェイトキープ」です!

正しいフォームや鍛える際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひ参考にしてみてください!

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ウェイトキープとは

ウェイトキープというのは握力(特にピンチ力)を鍛える種目で、プレートがあればどこででも行うことができます。

フォームを維持することで鍛える種目なので、特に複雑な動作も必要はありません。

握力向上を目的として日々鍛えている方はメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか?

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鍛えられる部位

ウェイトキープによって鍛えられる部位は主に前腕屈筋群です。

前腕屈筋群とは前腕の表側(手のひら側)にある筋肉の総称です。

動作中は前腕屈筋群の動きを意識するようにしましょう!

👇前腕屈筋群

フォーム

使用する器具

①プレートを持ちます。(ここがスタートの状態になります

②この状態を維持します。

その他のバリエーション【ウェイトキャッチ】

①片手にプレートを持ちます。

②プレートを反対の手に渡します。

③この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

ウェイトキープをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・指でつかむようにしてプレートを持つ

・腕はまっすぐにする

この2つを意識するだけで、筋肉をより強く刺激することができるようになります。

ですので、ウェイトキープを行う際は、この2つを意識するようにしてください。

ウェイトキープで扱う重量、回数、セット数

強い握力をつけるためには正しい強度でウェイトキープを行う必要があります。

以下にその強度をご紹介するので、ウェイトキープを行う際に参考にしていただければと思います。

握力を強くするために必要な強度

<扱う重量> ギリギリ30秒ほど持ち続けられる重量

<動作を行う時間> 30秒程度

<セット数> 3セット

<インターバル(休憩)> 30秒~1分

よくある間違い

よくある間違い

・肘を曲げている

・手全体でプレートを持っている

・体が前傾している

ウェイトキープを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、肘が曲がっているということです。

肘が曲がっていても握力は鍛えられるのですが、前腕よりも先に上腕が疲れてしまい前腕に十分な刺激が伝わりません。

また、肘を痛めてしまう可能性もあります。

なので、プレートを持つときは腕をまっすぐに伸ばすようにしましょう!

2つ目は、手全体でプレートを持っているということです。

手全体でプレートを持ってしまうと指がほとんど使われなくなってしまうので、ピンチ力があまり鍛えられません。

なので、プレートは指でつかむようにして持ちましょう!

3つ目は、体が前傾しているということです。

体が前傾すると腰を痛めてしまう可能性があり危険です。

なので、動作中は体をまっすぐにするようにしましょう!

その他に注意すること

・プレートを落とさないように注意する

・動作中は体を動かさないようにする

ウェイトキープの効果

ウェイトキープによって得られる効果は以下の4つです。

ウェイトキープの効果

・握力が強くなる

・ピンチ力が強くなる

・前腕が太くなる

・前腕が疲れにくくなる

ウェイトキープは握力を鍛えられますが、特に、筋肉の持久力を鍛えることができる種目です。

ですので、握力を持続的に発揮する練習としておすすめです!

よくある質問

ここではウェイトキープに関するよくある質問にお答えしています!

Q.ウェイトキープは筋肥大に効果的?

ウェイトキープは筋肥大にも効果があります。

ただ、見た目が大きく変化するほどの効果はあまり期待できません

もっと効率的に前腕を太くするなら、リバースカールハンマーカールラジアルフレクションなどの種目を行ったほうがいいと思います!

Q.ウェイトキープをすれば握力はつよくなる?

強くなります!

また、握力だけではなくピンチ力(つまむ力)も強くなります。

なので、格闘技をされいる方が練習メニューに取り入れたりもします。

Q.ウェイトキープとハンドグリップはどちらが握力強化に効果的?

握力強化だけでしたら、ハンドグリップの方が効果的です。

ウェイトキープは握るというより、掴んだ状態を維持する動作になるので、瞬間的な力よりも持続的な力が鍛えられます。

一方で、ハンドグリップは瞬間的に握る力を鍛えることができるので、握力強化には向いていると思います。

筋肉の成長を爆速にするサプリ

突然ですが、皆さんは1日に必要なたんぱく質の摂取量をご存知でしょうか?

たんぱく質は筋肉をつくる重要な栄養素ですが、実は筋トレをしている人が1日に摂取すべきたんぱく質の量は体重×約1.5gといわれています。

つまり、体重70キロの方の場合は、たんぱく質を1日約105g摂取する必要があるということです。

これを仮に鶏むね肉で摂取するとなると、約500g分の鶏むね肉(鶏むね肉約2枚分)を食べなければいけないことになります。

結構な量ですよね、、、。

この量のたんぱく質を食材から毎日摂取するのは大変です。

そして、もしこの量のたんぱく質を毎日摂取できていなければ、筋トレをしても筋肉は十分に成長してくれません

そこで、皆さんにおすすめなのがFIXITのプロテインです。

このプロテインはたんぱく質配合量が約80%)あるので、1日約120gのプロテインを摂取するだけで必要値に達します。

さらに、低糖質なプロテインで、ダイエット中でも気にせずに飲むことができます。

なので、食事から十分な栄養が取れるのでしたらサプリは必要ないのですが、それが難しい方はサプリから必要な栄養を摂取することをおすすめします。

一般的なプロテインは、たんぱく質配合量が大体70~75%程度です。

👇プロテインの詳細はこちら!

https://makotorelife.com/entry/training-protein-fix-it-can-be-macho

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

ウェイトキープは前腕屈筋群を鍛えることができるので、「握力を強くしたい!」「ピンチ力を強くしたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、ウェイトキープは手首を痛めやすい種目なので、ストレッチやウォーミングアップは入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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👇腕全体を太くしたい方はこちら!

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