ワイドスクワットの正しいフォーム解説!【細い脚・ヒップアップにおすすめ!】
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ!

・脚を細くしたい!

・太ももの内側の脂肪が気になる

・脚全体を鍛えたい!

・ワイドスクワットの正しいフォームが知りたい!

それでは解説していきます!

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ワイドスクワットの正しいフォーム解説!【細い脚・ヒップアップにおすすめ!】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「ワイドスクワット」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

ワイドスクワットによって鍛えられる部位は主に大腿四頭筋大殿筋内転筋ですが、複合的にハムストリングス脊柱起立筋も鍛えることができます。

ワイドスクワットは通常のスクワットに比べて足幅を広くとるので、大殿筋やハムストリングスに対する刺激はスクワットよりも強いと思います!

👇大腿四頭筋

👇大殿筋

👇内転筋

👇ハムストリングス

👇脊柱起立筋

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フォーム

①バーを首の付け根につけて、肩幅よりも少し広めにバーを握ります。

②足の幅を肩幅より広くとります。

③正面を見たまま、膝の角度が床と平行になるぐらいまで膝を曲げていきます。

④膝を曲げ、バーを垂直に下ろしたら、今度は反対にバーを持ち上げていきます。この時に、バーを下ろしたときと同じルートに沿ってバーを持ち上げていくようにします。

⑤上まで持ち上げるときに膝が完全に伸び切らないように、少し曲げた状態で止まるようにします。

⑥これらの動作を繰り返し行います。

<自重トレーニングの場合>

①両手を頭の後ろに当てます。

②足の幅を肩幅より広くとります。

③正面を見たまま、膝の角度が床と平行になるぐらいまで膝を曲げていきます。

④膝を曲げたら、今度は反対に体を持ち上げます。

⑤上まで体を持ち上げるときに膝が完全に伸びきらないように、少し曲げた状態で止まるようにします。

⑥これらの動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

ワイドスクワットをより効果的に行うコツは3つあります!

効かせるコツ

・脚の裏がしっかりとストレッチするように、お尻を突き出す

・バーを持ち上げるときに、膝が伸び切らないようにする

・体を上げるときは1秒で上げて、体を下げるときには3秒程度で下げるようにする

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・お尻が後ろに突き出ていない

・しゃがんだ時に膝がつま先より前に出てしまっている

・体が前に倒れてしまっている

ワイドスクワットを行う際によくある間違いは3つあります。

1つ目は、お尻が後ろに突き出ていないということです。

お尻が後ろに突き出ていないと脚の裏がストレッチされず、ハムストリングスへの刺激が不十分になってしまいます。

なので、動作中はお尻を後ろに突き出した状態を維持するようにしましょう!

2つ目は、しゃがんだ時に膝がつま先より前に出てしまっているということです。

膝が前に出すぎてしまうと、膝に大きな負荷がかかってしまいとても危険です!

なので、しゃがんだ時に膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう!

3つ目は、体が前に倒れてしまっているということです。

体が前に倒れてしまうと、腰に強い負荷がかかってしまいます。

なので、動作中は胸を張って体が前に倒れないようにしましょう!

その他に注意すること

・内股にならないようにする

・両足の間隔を広くとる

・背中が曲がらないようにする

ワイドスクワットの効果

ワイドスクワットによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます!

ダイエット目的で行った場合の効果

・太ももが細くなる

・お尻が引き締まる

・体の代謝が上がり、痩せやすい体になる

・筋持久力が高まり、疲れにくい脚になる

筋肥大目的で行った場合の効果

・太ももが太くなる

・お尻が引き締まる

・踏み込む力が強くなる

ワイドスクワットの重量・回数・セット数

ワイドスクワットで必要な重量・回数・セット数は、筋トレを行う目的によって変わってきます!

以下に記述している強度の目安を参考にしながらトレーニングを行うようにしてください!

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル>1~2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋力向上目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>3~6RM

<回数>3~6回

<セット数>3セット

<インターバル>2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、3~6RMというのは、「3~6回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記の重量・回数・セット数で物足りない場合はセット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

ワイドスクワットで使用する器具

ワイドスクワットで使用する器具は以下の2つです。

使用する器具

自重トレーニング(自分の体重のみを使ったトレーニング)の場合は、上記のものは必要ありませんので、頭の後ろに軽く手を添えて動作を行うようにしてください!

おすすめの補助具

ワイドスクワットを行う際におすすめの補助具は2つあります。

まず1つ目はスクワットパッドです!

これはウェイトを使って動作を行う方のみ必要になります。

スクワットパッドはバーベルに巻いて使うことによって、ウェイトを担いだ時に肩や首を痛めないようにしてくれます!

タオルでも代用はできるので必ず必要な補助具というわけではありませんが、肩や首を痛めやすいという方はスクワットパッドを使ったほうがいいかと思います!

2つ目はトレーニングベルトです!

トレーニングベルトをつけることによって体を固定し、腰痛を防ぐことができるので、スクワットを行う時には必須の補助具といえるでしょう!

👇おすすめのスクワットパッドはこちら!

👇トレーニングベルトに関する詳しい記事はこちら!

https://makotorelife.com/entry/training-belt

ストレッチとウォーミングアップ

ワイドスクワットでは脚全体を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・脚

・腰

・手首

・足首

・アキレス腱

・膝

ウォーミングアップの例

・何も持たないでワイドスクワットを数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にワイドスクワットでは足首を痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

また、ウェイトを扱ってトレーニングされる方は、必ず軽い重量から始めるようにしましょう!

ワイドスクワットに関するよくある質問

ここではワイドスクワットに関するよくある質問にお答えしています!

Q.ワイドスクワットをしても内ももに効かないのはなんで?

ワイドスクワットが内ももに効かないのは、お尻が後ろに突き出ていないからです。

腰を後ろ斜め上に突き上げるイメージでお尻を後ろに突き出すと、内ももや太ももの裏がストレッチされ、強い刺激を与えることができます!

Q.ワイドスクワットをしていて股関節が痛くなる時はどうしたらいい?

ワイドスクワットは脚を広げて行う種目なので、ウォーミングアップを怠ったりいきなり重い重量を扱おうとするとすぐに股関節を痛めてしまいます。

なので、ワイドスクワットを行うときは準備運動をしっかりと行い、軽い重量から始めるようにしましょう!

Q.ワイドスクワットが前ももに効いてしまうのはなんで?

ワイドスクワットはもともと大腿四頭筋という筋肉を鍛える種目ですので、前ももに効くのは悪いことではありません。

ただ、内ももや太ももの裏をメインで鍛えたいのであれば、背中を倒しすぎないようにしてお尻を後ろに突き出すようにおすすめします!

そうすれば、前ももに効きすぎるということはなくなると思います!

筋肉の成長を爆速にするサプリ

突然ですが、皆さんは1日に必要なたんぱく質の摂取量をご存知でしょうか?

たんぱく質は筋肉をつくる重要な栄養素ですが、実は筋トレをしている人が1日に摂取すべきたんぱく質の量は体重×約1.5gといわれています。

つまり、体重70キロの方の場合は、たんぱく質を1日約105g摂取する必要があるということです。

これを仮に鶏むね肉で摂取するとなると、約500g分の鶏むね肉(鶏むね肉約2枚分)を食べなければいけないことになります。

結構な量ですよね、、、。

この量のたんぱく質を食材から毎日摂取するのは大変です。

そして、もしこの量のたんぱく質を毎日摂取できていなければ、筋トレをしても筋肉は十分に成長してくれません

そこで、皆さんにおすすめなのがFIXITのプロテインです。

このプロテインはたんぱく質配合量が約80%)あるので、1日約120gのプロテインを摂取するだけで必要値に達します。

さらに、低糖質なプロテインで、ダイエット中でも気にせずに飲むことができます。

なので、食事から十分な栄養が取れるのでしたらサプリは必要ないのですが、それが難しい方はサプリから必要な栄養を摂取することをおすすめします。

※一般的なプロテインは、たんぱく質配合量が大体70~75%程度です。

👇おいしくて、低糖質、高たんぱく質なプロテインはこちら!

なりたい体になる為のプロテイン【FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン】

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

ワイドスクワットは脚や大殿筋を鍛えることができるので、「脚を細くしたい!」「お尻を引き締めたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、ワイドスクワットは腰やひざを痛めやすい種目なので、ストレッチやウォーミングアップは入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇その他、脚を鍛えるおすすめ種目はこちら!

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