この記事を読むとこんなことがわかります！
・リストカールの正しいやり方
・リストカールでよくある間違い
・リストカールの効果
目次
リストカールの正しいフォーム解説！【前腕を太くする！】
皆さんこんにちは！マコです！
この「正しいフォーム解説！」シリーズでは、筋トレの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています！
今回ご紹介する筋トレ種目は「リストカール」です！
正しいフォームや鍛える際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひ参考にしてみてください！
鍛えられる部位
リストカールによって鍛えられる部位は前腕屈筋群です。
前腕屈筋群とは前腕の正面にある筋肉で、握力と非常に関係があります。
👇前腕屈筋群
フォーム
①前腕をベンチの上に置き、手のひらを正面に向けて指でダンベルを持ちます。（ここがスタートの状態になります）
②手でダンベルを巻き上げていきます。
③上までしっかりとダンベルを巻き上げたら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。この時、ダンベルは最初と同じポジションまで下げるようにします。
④この動作を繰り返し行います。
効かせるコツ
リストカールを効果的に行うコツは2つあります！
・動作を行うときは限界までダンベルを上げ下げする
・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2～3秒ほどで下げるようにする
この2つを意識するだけで、筋肉をより強く刺激することができるようになります。
ですので、リストカールを行う際は、この2つを意識するようにしてください。
リストカールで扱う重量、回数、セット数
太い前腕をつくるためには正しい強度でリストカールを行う必要があります。
この強度は世界共通ですので、これに従って筋トレを行えば前腕は必ず太くなります。
以下に、その強度をご紹介するので、リストカールを行う際に参考にしていただければと思います。
＜扱う重量＞ 15～20RM（※1）
＜反復回数（※2）＞ 15～20回
＜セット数＞ 3セット以上
※1．～RMとは「～回をぎりぎり行える重さ」という意味です！ですので、15～20RMというのは「15～20回をぎりぎり行える重さ」ということになります！例えば、10キロのダンベルで動作を15～20回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての15～20RMは10キロということになります。
※2．反復回数とは、種目の動作を繰り返す回数のことです。
よくある間違い
・ダンベルを持ち上げたときに前腕も上がっている
・ダンベルを下まで下げきっていない
・ダンベルを上まで上げきっていない
・動作中にダンベルの向きが変わっている
リストカールを行う際によくある間違いは４つあります。
まず１つ目は、ダンベルを持ち上げたときに前腕が上がってしまうということです。
これは、重い重量を扱おうとしたり、疲れてきたりするとなってしまいがちですが、前腕が上がることで前腕屈筋群への刺激が逃げてしまいます。
ですので、前腕はベンチや椅子にしっかりと固定して動作を行うようにしましょう！
続いて２つ目は、ダンベルを下まで下げきっていないということです。
これは、動作を急いでしまうとなりがちです。
ダンベルをしっかりと下まで下げきらなければ、筋肉が十分にストレッチされず刺激として不十分になります。
ですので、指のぎりぎりのところまでダンベルは下げるようにしましょう！
３つ目は、ダンベルを上まで上げきっていないということです。
２つ目の間違いではストレッチができていないということが問題点として挙げられましたが、今度は反対に、収縮がしっかりとできなくなってしまいます。
収縮ができないことで筋肉への刺激が不十分になってしまいますので、しっかりと手首もまくようにしましょう！
最後は、動作中にダンベルの向きが変わってしまうということです。
動作中にダンベルの向きが変わると刺激が様々な部位へ逃げてしまうので、動作中はダンベルの向きを固定しておくようにしましょう！
・ダンベルを持ち上げたときに背中をそらないようにする。
・ダンベルは床と平行になるように持つ。
リストカールの効果
リストカールによって得られる効果は以下の4つです。
・前腕が太くなる
・握力が強くなる
・手首が強くなる
・腕が疲れにくくなる
リストカールは前腕を鍛えす種目ですので、リストカールを行えば前腕を太くすることができます！
リストカールに関するよくある質問
ここではリストカールに関するよくある質問にお答えしています！
Q.ハンドグリップとリストカールで鍛えられる部位は違うの？
ハンドグリップもリストカールも同じ前腕屈筋群を鍛えられます。
ただ、ハンドグリップは前腕屈筋群以外の細かい部位も鍛えることができるので、リストカールよりも握力強化に適しています。
Q.リストカールだけでは握力は強くならない？
リストカールだけでも握力は強くなりますが、効率は悪いです。
純粋に握力を強くすることだけが目的であれば、ハンドグリップのような握る動作で鍛える種目を行ったほうが効果的です！
Q.リストカールをしていて手首が痛くなるのはなんで？
リストカールをしていて手首が痛くなるのは、扱っている重量が重すぎるからか、ウォーミングアップをしていないからです。
リストカールは手首を痛めやすい種目なので、鍛える前にウォーミングアップをしてから、15～20RM程度の軽い重量で動作を行うようにしましょう！
筋肉の成長を一気に早めるサプリ
突然ですが、皆さんは1日に必要なたんぱく質の摂取量をご存知でしょうか？
たんぱく質は筋肉をつくる重要な栄養素ですが、実は筋トレをしている人が1日に摂取すべきたんぱく質の量は体重×約1.5ｇといわれています。
つまり、体重70キロの方の場合は、たんぱく質を1日約105ｇ摂取する必要があるということです。
これを仮に鶏むね肉で摂取するとなると、約500ｇ分の鶏むね肉（鶏むね肉約2枚分）を食べなければいけないことになります。
結構な量ですよね、、、。
この量のたんぱく質を食材から毎日摂取するのは大変です。
そして、もしこの量のたんぱく質を毎日摂取できていなければ、筋トレをしても筋肉は十分に成長してくれません。
そこで、皆さんにおすすめなのがFIXITのプロテインです。
このプロテインはたんぱく質配合量が約80％（※）あるので、1日約120ｇのプロテインを摂取するだけで必要値に達します。
さらに、低糖質なプロテインで、ダイエット中でも気にせずに飲むことができます。
なので、食事から十分な栄養が取れるのでしたら、こういったサプリは必要ないのですが、それが難しい方はサプリから必要な栄養を摂取することをおすすめします。
※一般的なプロテインは、たんぱく質配合量が大体70～75％程度です。
👇プロテインの詳細はこちら！
最後にお伝えしたいこと
皆さんいかがだったでしょうか？
リストカールは主に握力向上を目的として行う種目ですので、筋トレメニューに取り入れているという方は限られてくると思います。
ですが、前腕屈筋群は他の筋トレ種目や日常生活の中でもよくつかわれる部位ですので、そちらのパフォーマンスを向上させたい方はぜひ筋トレメニューに取り入れてみてください！
最後になりますが、前腕屈筋群を効率的に鍛えるための方法についてお伝えします！
先ほどもお伝えしたように、前腕屈筋群は普段よく使う部位であるため刺激に慣れています。
ですので、ほかの部位を鍛えるときと同じ方法で鍛えようとしてもなかなか発達してくれません。
では、どのように鍛えたらいいでしょうか？
方法としては、低重量・高レップで行う方法があります。
具体的な重さは、だいたい１５～２０回ぎりぎり動作を行えるぐらいの重さがいいと思います！
そうすれば、前腕屈筋群に刺激が十分伝わるので、リストカールを行うときはぜひこの重さを目安に行ってみてください！
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
👇前腕を太くする筋トレ種目はこちら！
👇腕全体を太くしたい方はこちら！
