・握力を強くするにはハンドグリップを何回握ればいいの？
・ハンドグリップの筋トレは週何回がベスト？
・握力を強くする筋トレメニューが知りたい！
・握力を強くするために必要なハンドグリップの回数
・握力を鍛える頻度
・握力を強くする筋トレメニュー
・おすすめのハンドグリップ
皆さんこんにちは！この記事を書いたマコと言います。
筋トレ歴は１１年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。
筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。
現在は「マコトレ」を通して、主に自宅筋トレやダイエットに関する情報発信をしています。
目次
ハンドグリップで握力を鍛える際の適切な回数とは！？【反復回数と頻度について】
握力を鍛える代表的な種目として、ハンドグリップを使用した鍛え方があります。
「握力を強くしたい！」という方の多くは、このハンドグリップを使用して鍛えたことがあるのではないでしょうか？
しかし、ハンドグリップはダンベルやバーベルとは異なり、握力向上に特化した筋トレ器具です。
そのため、「ハンドグリップって何回やったらいいの？」というように、鍛える際の強度で悩む方もいらっしゃると思います。
今回はそんな方々のために、握力を向上させるハンドグリップの適切な回数について解説していきます。
この記事を読み終わるころには、皆さんの疑問がスッキリ解決されていることでしょう！
握力を強めるハンドグリップの回数
ハンドグリップの適切な回数は、鍛え方によって異なります。
どの方法を使っても握力の向上は期待できますが、可能であればすべての方法を取り入れることをおすすめします。
鍛え方は以下の通りです。
・強度の高いハンドグリップを1～5回行う
・中強度のハンドグリップで8～12回行う
・低強度のハンドグリップで15～25回行う
強度の高いハンドグリップを1～5回行う
1～5回の動作をぎりぎり行える程度のハンドグリップで1～5回ほど動作を行います。
短期間で握力を向上させたいのであれば、この回数で握力を鍛えるのがいいでしょう。
非常に高い強度で鍛えることになるので、最初は回数をこなすのが難しいかもしれませんが、徐々に慣れてきて、回数を増やすことができるようになります。
中強度のハンドグリップで8～12回行う
8～12回の動作をぎりぎり行える程度のハンドグリップで8～12回動作を行います。
8～12回という回数は、筋肥大を目的として鍛える場合に必要な回数になります。
先ほどご紹介した「1～5回の動作」とは違った刺激を得られるので、こちらも握力の向上にとって効果的です！
低強度のハンドグリップで15～25回行う
15～25回の動作をぎりぎり行える程度のハンドグリップで動作を15～25回行います。
握力と強く関係している前腕の筋肉は刺激に強い筋肉なので、十分な刺激を与えるためには回数を重ねてコツコツと刺激を与える必要があります。
コツコツ鍛えることで、前腕を十分に疲労させることができるでしょう。
握力トレーニングの正しい筋トレ頻度【週何回がベスト？】
筋トレによって疲労した筋肉が回復するまでには、48～72時間（2～3日）以上かかると言われています。
しかし、これはあくまで理論上の話で、実際は回復までにもっと時間がかかります。
特に、日々の筋トレを追い込んでいる場合、48～72時間では回復しないでしょう。
ですので、握力トレーニングの筋トレ頻度は、中４～５日空けて7日間で２回程度行うのが適切です。
ただ、人によって筋トレ頻度は変わりますので、詳しくは以下の記事をご覧ください。
👇握力トレーニングの正しい筋トレ頻度についてはこちら。
ハンドグリップだけで握力を強くする！おすすめの筋トレメニューをご紹介！
続いて、握力を強くする筋トレメニューをご紹介していきます！
使用する器具はハンドグリップのみですが、1～3か月ほど継続すれば握力は確実に強くなりますのでぜひ試してみてください！
・20～25回ぐらい連続して握れる軽いハンドグリップ（軽）
・8～10回ぐらい連続して握れるハンドグリップ（中）
・1～5回ぐらい連続して握れる重いハンドグリップ（強）
1セット目→（軽）ハンドグリップで20～25回
2セット目→（中）ハンドグリップで8～10回
3セット目→（強）ハンドグリップで1～5回
4セット目→（強）ハンドグリップで1～5回
5セット目→（強）ハンドグリップで1～5回
6セット目→（強）ハンドグリップを握った状態を限界まで維持
7セット目→（中）ハンドグリップで8～10回
8セット目→（軽）ハンドグリップで20～25回
休み
休み
休み
休み
1セット目→（軽）ハンドグリップで20～25回
2セット目→（中）ハンドグリップで8～10回
3セット目→（強）ハンドグリップで1～5回
4セット目→（強）ハンドグリップで1～5回
5セット目→（強）ハンドグリップで1～5回
6セット目→（強）ハンドグリップを握った状態を限界まで維持
7セット目→（中）ハンドグリップで8～10回
8セット目→（軽）ハンドグリップで20～25回
休み
25～90キロまで調節可能なおすすめのハンドグリップ
今まで、握力を鍛えるハンドグリップの回数や筋トレメニューをご紹介してきましたが、ここでは、おすすめのハンドグリップをご紹介します。
この記事を読まれた方はすでにご存じかと思いますが、ハンドグリップで握力を鍛える場合、様々な強度のハンドグリップを使用した方が効果的です。
そのため、強度の異なるいくつかのハンドグリップが必要になるわけですが、種類の違うハンドグリップをそろえようとすると、それだけ出費が増えます。
そこでおすすめなのが(GD) IRON GRIP EXT 90 ハンドグリップです。
このハンドグリップは25キロ～90キロ（6段階）までの強度調整ができるので、鍛え方に合わせた強度設定が可能です。
また、このハンドグリップのみで90キロ以上の握力を目指せるため、ハンドグリップをいくつも用意する必要がありません。
コスパの良いハンドグリップになりますので、興味のある方はチェックしてみてください。
＜商品名＞ (GD) IRON GRIP EXT 90 ハンドグリップ (25~90kg) 握力トレーニング 負荷調整とグリップ幅調整が可能
＜値段＞ 6990円
＜詳細＞
・25kg、38kg、51kg、64kg、77kg、90kgの6段階で調節が可能
・グリップ（握るところ）の幅を74mm～98mmの間で調節可能
・強力圧縮された金型スプリングを使用しているため、非常に頑丈なつくりとなっている
・強度やグリップの調整ができるため、筋トレ初心者～上級者までの様々な人が自分に合った使い方をすることができる。
・ハンドグリップを買い替えたり、いくつも用意したりする必要がない。
👇その他におすすめのハンドグリップはこちら。（握力認定にも使われるハンドグリップ）
まとめ
今回はハンドグリップで握力を鍛える際の適切な回数をご紹介してきました。
内容をまとめるとこんな感じになります。
【握力を強めるハンドグリップの回数】
・強度の高いハンドグリップを1～5回行う
・中強度のハンドグリップで8～12回行う
・低強度のハンドグリップで15～25回行う
【ハンドグリップだけで握力を強くする！おすすめの筋トレメニューをご紹介！】
1セット目→（軽）ハンドグリップで20～25回
2セット目→（中）ハンドグリップで8～10回
3セット目→（強）ハンドグリップで1～5回
4セット目→（強）ハンドグリップで1～5回
5セット目→（強）ハンドグリップで1～5回
6セット目→（強）ハンドグリップを握った状態を限界まで維持
7セット目→（中）ハンドグリップで8～10回
8セット目→（軽）ハンドグリップで20～25回
【25～90キロまで調節可能なおすすめのハンドグリップ】
→ (GD) IRON GRIP EXT 90 ハンドグリップ
握力は強度や回数に変化をつけて刺激を与えていけば少しずつ強化されていきますので、まずは1～3ヵ月ほど継続してみてください。
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
