ハンドスタンドプッシュアップの正しいフォーム解説!【最強の自重トレで最高の上腕三頭筋を!】
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この記事を読むとこんなことがわかります!

読むとわかること

・ハンドスタンドプッシュアップの正しいやり方

・ハンドスタンドプッシュアップでよくある間違い

・ハンドスタンドプッシュアップの効果

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ハンドスタンドプッシュアップの正しいフォーム解説!【最強の自重トレで最高の上腕三頭筋を!】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、筋トレの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介する筋トレ種目は「ハンドスタンドプッシュアップ」です!

正しいフォームや動作を行う際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひ参考にしてみてください!

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ハンドスタンドプッシュアップとは

ハンドスタンドプッシュアップとは、壁を使った逆立ちをして、そのまま体を上下させる筋トレのことです。

これと似ていますが、もっと簡単な種目にパイクプレスというのがあります。

ハンドスタンドプッシュアップはパイクプレスの上級者向け種目といった感じですね。

上級者向けなので難易度は非常に高いです。

ただ、この種目は上腕三頭筋や肩に非常に強い刺激を与えることができるので、自重トレーニングのみで体を鍛えている方は早くマスターしたい種目ですね!

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鍛えられる部位

ハンドスタンドプッシュアップによって鍛えられる部位は主に上腕三頭筋三角筋前部三角筋中部ですが、複合的に三角筋後部僧帽筋脊柱起立筋腹直筋などの筋肉も鍛えることができます。

動作中は、特に上腕三頭筋と三角筋前部に力が入っていることを意識するようにしてください!

👇上腕三頭筋

👇三角筋前部

👇三角筋中央部

👇三角筋後部

👇僧帽筋

👇脊柱起立筋

👇腹直筋

フォーム

①壁に向かって逆立ちをします。(この時、足は壁につけます)

②両手と両足で体のバランスをとります。

③肘を曲げ、顔が床ギリギリまで近づくように体を下げます。

④体が下がったら今度は反対に肘を伸ばして、体を上げていきます。

⑤この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

ハンドスタンドプッシュアップをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・できるだけ体をまっすぐにして動作を行う

・体を上げるときは1秒で上げ、体を下げるときは2~3秒ほどの時間をかけて下げる

この2つを意識するだけで、筋肉をより強く刺激することができるようになります。

ですので、ハンドスタンドプッシュアップを行う際は、この2つを意識するようにしてください。

ハンドスタンドプッシュアップで扱う重量、回数、セット数

太い腕をつくるためには正しい強度でハンドスタンドプッシュアップを行う必要があります。

以下にその強度をご紹介するので、ハンドスタンドプッシュアップを行う際に参考にしていただければと思います。

ハンドスタンドプッシュアップの強度

<扱う重量> 自分の体重

<反復回数(※1)> 限界まで(だいたい15~20回ぐらい)

<セット数> 3セット

<インターバル(休憩)> 30秒~1分

※1.反復回数とは、種目の動作を繰り返す回数のことです。

よくある間違い

よくある間違い

・体を下げきっていない

・肘を伸ばしきっている

・手をつく位置が壁から離れすぎている

ハンドスタンドプッシュアップを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、体を下げきっていないということです。

体をしっかりと下げきらなければ腕の力がほとんど使われず、上腕三頭筋への刺激が弱くなってしまいます。

なので、体を下げるときは肘の角度が90度になるようにしましょう!

2つ目は、肘を伸ばしきっているということです。

体を上げるときに肘を伸ばしきってしまうと上腕三頭筋の力が抜けてしまい、十分な刺激を与えることができなくなってしまいます。

なので、体を上げるときは肘を完全に伸ばしきる手前の位置(ひじが軽く曲がる程度の位置)までにしましょう!

最後は、手をつく位置が壁から離れすぎているということです。

手をつく位置が壁から離れすぎると体の反りが大きくなってしまい、腰を痛めたり、肘を痛めたりすることがあります。

なので、手をつく位置はできるだけ壁に近い位置になるようにして、体をまっすぐにした状態で動作を行うようにしましょう!

その他に注意すること

・急に腕の力を抜かないようにする

・手をつく位置が壁に近すぎないようにする

・動作を行うときは体がグラつかないようにする

ハンドスタンドプッシュアップの効果

ハンドスタンドプッシュアップによって得られる効果は以下の4つです。

ハンドスタンドプッシュアップの効果

・三角筋前部が大きくなる

・上腕三頭筋が太くなる

・体幹が強くなる

・押す力が強くなる

ハンドスタンドプッシュアップはかなり難易度の高い筋トレ種目ですので、動作を行えるようになるまで時間がかかると思います。

ですが、動作を行うことができれば、器具を使用した筋トレと同じくらい強い刺激を得ることができます!

よくある質問

ここではハンドスタンドプッシュアップに関するよくある質問にお答えしています!

Q.ハンドスタンドプッシュアップが上手くできない時はどうしたらいい?

ハンドスタンドプッシュアップを上手に行うためには、きれいな倒立ができなければいけません。

なので、ハンドスタンドプッシュアップが上手くできない方は、まず倒立の練習を行うようにしましょう!

また、力不足でハンドスタンドプッシュアップが上手くできないという方は、他の種目で筋肉を強化してからハンドスタンドプッシュアップに挑戦するようにしましょう!

Q.ハンドスタンドプッシュアップの他に上腕三頭筋を鍛える自重トレーニングはある?

あります!

おすすめはパイクプレスです。

ハンドスタンドプッシュアップと同じような部位を鍛えることができ、難易度もそれほど高くはないので筋トレ初心者の方にもオススメです!

その他の上腕三頭筋種目はこの記事の一番下に貼ってある記事でご紹介しています!

👇パイクプレスの詳しい解説はこちら!

Q.ハンドスタンドプッシュアップをしていて肩が痛くなってしまうのはなぜ?

ハンドスタンドプッシュアップは上腕三頭筋の他に三角筋も鍛えることができる種目なので、動作を行うときに肩が疲労するのは自然なことです。

ですが、肩に激痛が走るようであれば、それはフォームが間違っているかウォーミングアップが不足していることが原因です。

なので、動作を行っていて肩が痛くなる方はフォームを見直し、ウォーミングアップをしっかりと行うようにしましょう!

ハンドスタンドプッシュアップの効果を上げるためのマル秘グッズ

ハンドスタンドプッシュアップは腕や肩の筋肥大に効果的な種目ですが、ある筋トレグッズを使うことによって、さらに効果を高めることができます。

その筋トレグッズとは、プッシュアップバーです。

皆さんもどこかで聞いたことがあると思いますが、このプッシュアップバーを使用することで筋肉の可動域が広がり筋肉がよりストレッチされ、通常よりも強い刺激を得ることができます。

なので、通常のハンドスタンドプッシュアップで物足りなくなった方は、プッシュアップバーでのハンドスタンドプッシュアップをぜひ試してみてください!

プッシュアップバーは様々な種類があるので、ご自分に合ったものを選んでいただければいいのですが、今回は私のおすすめするプッシュアップバーをご紹介したいと思います!

プッシュアップバーを使うメリット

・筋肉の可動域が広がる

・通常のハンドスタンドプッシュアップよりも強い刺激を与えることができる

・筋肉への刺激に変化を与えることができる

おすすめのプッシュアップバー

<商品名> LICLI プッシュアップバー 腕立て伏せ 筋肉トレーニング 滑りにくい スポンジ 筋トレ 器具 4カラー 「 組み立て式 プッシュアップスタンド 」「 自宅 トレーニング フィットネス 」「 腕 胸筋 腹筋 背筋 アップ 」 (オレンジ)

<値段> 1380円

<商品詳細>

・色はレッド、ブルー、オレンジ、ブラックから選択可能

・握る部分と床と接触する部分にスポンジがついている

・耐荷重200キロ

・2個セット

・はめ込むだけで簡単に組み立て可能

おすすめポイント

・耐荷重200キロ(200キロの重さまで耐えられる)

・握る部分が滑りにくい素材でできている

・組み立てが簡単

・手首が疲れにくい

<他商品との比較>

商品の質と値段から言えば、このプッシュアップバーは他の商品とそれほど変わりませんが、他のプッシュアップバーと段違いに優れているのが耐荷重です。

この値段で耐荷重が200キロあるものは非常に珍しいです。

そんなに耐荷重必要ない」という方は、他のプッシュアップバーでも問題ないと思いますが、できるだけ頑丈で長く使えるものが欲しいと考えている方にはおすすめです。

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

ハンドスタンドプッシュアップは主に腕と肩を鍛えることができるので、「体格をよくしたい!」「腕を太くしたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、ハンドスタンドプッシュアップは肘や肩を痛める可能性もあるので、ストレッチやウォーミングアップをしてから動作を行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇太い腕をつくるその他の種目はこちら!

👇腕全体を太くしたい方はこちら!

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