・ハンギングレッグレイズってどうやるの？
・動作中に体が揺れちゃう、、、
・ハンギングレッグレイズをすると腰が痛くなるのはなんで？
・ハンギングレッグレイズはどのくらいの強度でやったらいいの？
・ハンギングレッグレイズって効果あるの？
・ハンギングレッグレイズの正しいやり方
・ハンギングレッグレイズの回数とセット数
・ハンギングレッグレイズで鍛えられる筋肉
・ハンギングレッグレイズの効果
皆さんこんにちは！この記事を書いたマコと言います。
筋トレ歴は１１年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。
筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。
現在は、「マコトレ」を通して主に自宅筋トレやダイエットに関する情報発信をしています。
目次
ハンギングレッグレイズの正しいやり方をご紹介！【体の揺れ＆腰痛対策についても解説します】
「ハンギングレッグレイズの正しいやり方は？」「ハンギングレッグレイズをやっても効いてる感じがしない」
今回はこれらの悩みを解決するために、ハンギングレッグレイズの正しいやり方はもちろん、正しい筋トレ強度や効果を高める方法などを詳しくお伝えしていきます。
11年近く筋トレをやってきた私自身の経験と知識、また筋肉の解剖学的な観点から解説を行っていますので、この記事を読み終わる頃には、ハンギングレッグレイズの正しいやり方を理解し、ほぼ間違いなく効かせることができるようになっていることでしょう！
ハンギングレッグレイズの正しいフォーム・やり方
それでは、これからハンギングレッグレイズの「正しいやり方」をご紹介していきます。
フォーム
まず、ハンギングレッグレイズの正しいフォームをご紹介します。
ハンギングレッグレイズは以下に示す順番で動作を行います。
これが基本の動作になります。
①両手でバーを握り、ぶら下がります。
②脚を上まで持ち上げます。
③脚が上まで持ち上がったら、今度は反対に脚を下ろしていきます。
④この動作を繰り返し行います。
効かせるコツ
効かせるコツは以下の3つになります。
・脚を下す時に、2～3秒ほど時間をかけて下ろすようにします。
・脚が床と平行か、それよりも上になるように脚を上げる。
・脚を下した時に、体ができるだけまっすぐになるようにする。
ハンギングレッグレイズは腹直筋と呼ばれるお腹の筋肉を鍛える種目ですので、動作を行うときには腹直筋をしっかりと伸び縮みさせる必要があります。
筋肉をしっかりと伸び縮みさせることで刺激も強くなりますので、動作を行う際は必ず意識することをおすすめします。
よくある間違い
・動作中に胴体が動いている
・脚を上まで上げていない
・脚を下ろした時に体の力を抜いている
ハンギングレッグレイズを行う際によくある間違いは3つあります。
まず1つ目は、動作中に胴体が動いているということです。
動作中に胴体も動いてしまうと腹直筋の力が抜け、刺激として不十分になってしまいます。
なので、動作を行うときには胴体をできるだけ動かさないようにして、脚だけ動かすようにしましょう！
2つ目は、脚を上まで上げていないということです。
脚を上まで上げていないと腹直筋の収縮が弱くなり、十分な刺激が与えられなくなってしまいます。
なので、脚を上げるときは、脚が水平よりも少し高い位置にくるまで上げるようにしましょう！
最後は、脚を下ろした時に体の力を抜いているということです。
脚を下ろした時に完全に脱力をしてしまうと、せっかく腹直筋に与えられていた刺激がリセットされてしまいます。
なので、動作中は腹直筋や他の部位の力を抜かないようにしましょう！
・勢いをつけて脚を上げないようにする
・急に脱力しないようにする
・脚を上げすぎないようにする
効果を高めるやり方
続いて、ハンギングレッグレイズの効果をさらに高める方法をご紹介します。
先ほどご紹介した基礎的な動作に加えてこれらの方法を行えば、強烈な刺激を得ることができますのでぜひ試してみてください。
・動作をゆっくり行う
動作をゆっくり行う
効果を高める方法としては、「動作をゆっくり行う」のがおすすめです。
具体的には、ハンギングレッグレイズで脚を下におろす時に、３秒ほど時間をかけて下ろします。（逆に、脚を上げる時は1秒ほどで素早くあげる）
脚を下す時というのは、お腹の筋肉（腹直筋）がストレッチされている状態であり、この時に時間をかけて動作をゆっくり行うことによって、通常よりも強い刺激を得ることができます。
「ネガティブを意識する（もしくはスロートレーニング）」とも言われますが、非常に効果的な方法ですので取り入れることをおすすめします。
ハンギングレッグレイズの回数・セット数
次に、ハンギングレッグレイズの動作の回数とセット数をご紹介します。
効果を出すためには、最低限これらの基準を満たす必要がありますので、ハンギングレッグレイズをされる方は、これらの基準で筋トレをするようにしましょう。
【セット数】
動作の初めから終わりまでのことです。例えば、ハンギングレッグレイズを始めてから、限界がきて動作をやめるまでが1セットとなります。効果を出すためには、1セットの中で10～20回ほど動作を繰り返す必要があります。
＜動作の回数＞ 10～20回
＜セット数＞ 3～5セット
＜セット間のインターバル＞ 1～2分
以上がハンギングレッグレイズの筋トレ強度となります。
ハンギングレッグレイズは腹筋種目の中でも強度が高めの種目ですので、皆さんの中には「脚が上がらない、、、」「すぐに腰が痛くなる」という方もいらっしゃるかもしれません。
そんな方は、ハンギングレッグレイズに必要な筋肉をつけるために、レッグレイズなどの種目から行うことをおすすめします。
👇レッグレイズの詳しい解説記事はこちら。
鍛えられる筋肉
続いて、ハンギングレッグレイズによって鍛えられる筋肉をご紹介していきます。
ハンギングレッグレイズによって鍛えられる筋肉は主に腸腰筋と腹直筋ですが、大腿直筋にも少し刺激を与えることができます。
👇腸腰筋
大腰筋、腸骨筋、（小腰筋）など、股関節にある筋肉をまとめて腸腰筋と呼ぶ。歩くときや姿勢を維持するときによく働く。脚の動きに連動するのも特徴。
👇腹直筋
お腹の正面にある筋肉。「腹筋」と呼ばれることが多い。体を前に倒したり、運動時の体幹のブレを抑えたりするときによく働く。
👇大腿直筋
太ももの前にある筋肉。大腿四頭筋の1つ。脚を上げたり、膝を曲げたりするときによく働く。
筋肉を効率的かつ効果的に鍛えるためには、各筋肉の特徴に合った動作で筋肉を動かす必要があります。
例えば、腹直筋は体を屈曲させる時（体を前方に曲げる時）によく働く筋肉ですので、今回ご紹介したハンギングレッグレイズのような種目が適していると言えます。
それぞれの筋肉の特徴に合った動作で筋トレを行えば、筋肉に強い刺激を与えることができますので、種目を選ぶ際には、ご自分の鍛えたい筋肉の特徴に合った種目を選ぶようにしましょう。
以下に、ハンギングレッグレイズで鍛えられる筋肉と同じ筋肉を鍛えられる種目をご紹介していますので、興味のある方はチェックしてみてください。
ハンギングレッグレイズの効果
続いて、ハンギングレッグレイズの効果をご紹介していきます。
ハンギングレッグレイズは男女関係なく、多くの方が筋トレメニューに取り入れたい種目だと思いますので、ここでは「男性に嬉しい効果」と「女性に嬉しい効果」の2つに分けて効果をご紹介したいと思います。
・腹筋（お腹の正面）の厚みが増し、脂肪を落とした時の腹筋の溝が深くなる
・ダイエットと並行して行うことで、お腹が出っ張らなくなる
以上がハンギングレッグレイズの効果になります。
まとめると、ハンギングレッグレイズは腹直筋を強く刺激する種目ですので、継続して行うことによって腹筋の厚みが増したり、お腹を引き締めたりしてくれます。
ボディビルのような大会に出る方が筋トレメニューに取り入れていたりするので、本気でお腹を変えたい方はご自身の筋トレメニューにも取り入れてみることをおすすめします。
ただ、誤解のないようにお伝えしておきますが、お腹に脂肪のある状態でハンギングレッグレイズだけを行っても、お腹の見た目は変化していきません。
お腹の変化がわかるように、まず先にダイエットによって脂肪を落とす必要があります。
ですので、「お腹の脂肪で腹筋が見えない、、、」という方は、まずダイエットを行うようにしましょう。
以下に、最短5分でできるダイエット法の記事をご紹介していますので、興味のある方はチェックしてみてください。
また、「お腹だけじゃなく、全身を本気で変えたい！」という方は、そのために必要なことを全てまとめた記事もご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
👇最短5分でできるダイエット法はこちら。
👇半年で体を変えるために必要な事はこちら。
ハンギングレッグレイズの効果を上げる筋トレグッズ
ハンギングレッグレイズの効果を上げる筋トレグッズとして、皆さんに知っておいていただきたいのはパワーグリップです。
パワーグリップは握力をサポートしてくれる筋トレグッズで、「動作中に腹筋よりも先に腕が疲れてしまう、、、」といったことのないようにしてくれます。
また、パワーグリップをつけることによって動作の安定性が多少、上がりますので、正しいフォームで行うのが難しい方は試しに使ってみてはいかがでしょうか？
以下に、パワーグリップの使い方に関する記事と、おすすめのパワーグリップを紹介している記事を載せていますので、興味のある方はぜひ参考にしてみてください。
👇パワーグリップの使い方に関する詳しい解説はこちら。
👇おすすめのパワーグリップに関してはこちら。
ハンギングレッグレイズに関するよくある質問
ここでは、ハンギングレッグレイズに関するよくある質問にお答えしています。
Q.ハンギングレッグレイズをすると腕が先に疲れてしまう。どうしたらいい？
ハンギングレッグレイズは動作中ずっとバーにぶら下がっていないといけないので、体の重みで腕が疲れてくるのは自然なことです。
筋トレの回数を積み重ねていけば腕の筋持久力も高まり、疲れにくくなってきます。
ですが、それには時間がかかりますので、パワーグリップなどの筋トレグッズを使用することをおすすめします。
パワーグリップを使えば腕の力をサポートしてくれるので、動作中に腕が疲れにくくなります。
Q.ハンギングレッグレイズをするときに脚が上がらないのはなんで？
脚が上がらない原因は、ハンギングレッグレイズに必要な筋力が不足しているからだと思います。
ハンギングレッグレイズは、バーにぶら下がるため、体を安定させるために腕の筋肉が必要ですし、脚を上げるためには腹直筋、腸腰筋、大腿直筋の力が必要になります。
つまり、正確なフォームで脚を上げるためには、腕、腹、腰、脚の筋肉が必要になるというわけです。
ですので、意外と難しい種目になります。
ですが、自分ができる範囲で脚を上げるようにしていれば、少しずつ正しいフォームに近づいていきますので問題ありません。
ただ、「脚が少しも上がらない、、、」という方は、レッグレイズなどの種目を行って、ある程度、筋力をつけてから挑戦することをおすすめします。
Q.ハンギングレッグレイズをしていると腰が痛くなるのはなんで？
ハンギングレッグレイズは腸腰筋という腰の筋肉を使うので、腰に疲労がたまるのは自然なことですが、人によってはそれが原因で腰を痛めてしまうことがあるかもしれません。
また、動作中に腹直筋を脱力してしまうと脚や腰に負担がかかってしまうため、それも原因として考えられます。
ですので、ハンギングレッグレイズをして腰が痛くなる場合は、腰への負担が少ない他の腹筋種目を行ったほうがいいと思います。
Q.ハンギングレッグレイズとアブローラーを使った種目とでは、どちらがもっと効果的？
腹筋に対する効果で言えば、個人的にはアブローラーが効果的だと思います。
なぜなら、ハンギングレッグレイズは腹直筋を強く刺激しますが、同時に腸腰筋にも強い刺激を与えるからです。
つまり、動作中に、腹筋よりも先に腰が辛くなってくることがあるわけです。（特に、初心者の方はなりがちです）
そうなると、思うように腹筋を追い込めなくなってしまいますので、それならば、腹直筋にダイレクトに効くアブローラーをおすすめします。
Q.ハンギングレッグレイズで体が揺れてしまう時の対処法は？
ハンギングレッグレイズで体が前後に揺れてしまう場合は、体の重心を同じ位置にとどめるよう意識する必要があります。
具体的には、脚を上げたときにお尻を少し後ろに引くことで、重心を同じ位置に残したまま動作を行うことができます。
逆に、脚を上げたときに脚を前に投げ出してしまうと、体も前に出て、振り子状態になってしまいますので注意してください。
また、動作中に腹筋の力を抜いてしまうと、体がブレやすくなるので、腹筋には常に力が入っているようにしましょう。
もし、これらのことを意識するのが難しい場合は、背中パッドのあるチンニングスタンドを使って動作を行うようにしましょう。
そうすれば、フォームが多少、崩れていても、動作を安定して行うことができます。
ハンギングレッグレイズのメリット・デメリット
最後に、ハンギングレッグレイズのメリットとデメリットをご紹介します。
また、これらを踏まえて、「どんな人におすすめの種目なのか？」ということもお伝えしていますので、種目選びの参考にしていただければと思います。
＜メリット＞
・腹直筋全体を広く刺激できる。
・正しいフォームで行えば、腹直筋にかなり強い刺激を与えることができる。
・腹筋の溝が深くなる。
＜デメリット＞
・チンニングスタンド、もしくはチンニングバーが必要になる。
・正しいフォームで行うのが難しい。
・腰に負担をかけてしまうことがある。
・筋トレに慣れてきた中級者以上の方
・腹筋の見栄えをよくしたい方
・腹筋全体を鍛えたい方
まとめ
今回はハンギングレッグレイズの正しいやり方について解説してきました。
内容をまとめるとこんな感じになります。
【ハンギングレッグレイズの正しいフォーム・やり方】
＜フォーム＞
①両手でバーを握り、ぶら下がります。
②脚を上まで持ち上げます。
③脚が上まで持ち上がったら、今度は反対に脚を下ろしていきます。
④この動作を繰り返し行います。
〇効かせるコツ
・脚を下す時に、2～3秒ほど時間をかけて下ろすようにします。
・脚が床と平行か、それよりも上になるように脚を上げる。
・脚を下した時に、体ができるだけまっすぐになるようにする。
〇よくある間違い
・動作中に胴体が動いている
・脚を上まで上げていない
・脚を下ろした時に体の力を抜いている
〇効果を高めるやり方
・動作をゆっくり行う
【ハンギングレッグレイズの回数・セット数】
動作の回数： 10～20回
セット数： 3～5セット
セット間のインターバル： 1～2分
【鍛えられる筋肉】
〇メインで鍛えられる筋肉
・腸腰筋
・腹直筋
〇少しだけ鍛えられる筋肉
・大腿直筋
【ハンギングレッグレイズの効果】
〇男性に嬉しい効果
・腹筋（お腹の正面）の厚みが増し、脂肪を落とした時の腹筋の溝が深くなる
〇女性に嬉しい効果
・ダイエットと並行して行うことで、お腹が出っ張らなくなる
【ハンギングレッグレイズの効果を上げる筋トレグッズ】
・パワーグリップ
【ハンギングレッグレイズに関するよくある質問】
Q.ハンギングレッグレイズをすると腕が先に疲れてしまう。どうしたらいい？
→ パワーグリップなどの筋トレグッズを使用する。
Q.ハンギングレッグレイズをするときに脚が上がらないのはなんで？
→ ハンギングレッグレイズに必要な筋力が不足しているから。自分ができる範囲で脚を上げるようにする。
Q.ハンギングレッグレイズをしていると腰が痛くなるのはなんで？
→ 腸腰筋という腰の筋肉を使うため、腰に疲労がたまるのは自然なこと。腰痛がひどい場合は、腰への負担が少ない他の腹筋種目を行ったほうがいい。
Q.ハンギングレッグレイズとアブローラーを使った種目とでは、どちらがもっと効果的？
→ アブローラーが効果的。
Q.ハンギングレッグレイズで体が揺れてしまう時の対処法は？
→ 脚を上げたときにお尻を少し後ろに引き、重心を同じ位置に残したまま動作を行うようにする。
【ハンギングレッグレイズのメリット・デメリット】
〇メリット
・腹直筋全体を広く刺激できる。
・正しいフォームで行えば、腹直筋にかなり強い刺激を与えることができる。
・腹筋の溝が深くなる。
〇デメリット
・チンニングスタンド、もしくはチンニングバーが必要になる。
・正しいフォームで行うのが難しい。
・腰に負担をかけてしまうことがある。
〇どんな人におすすめ？
・筋トレに慣れてきた中級者以上の方
・腹筋の見栄えをよくしたい方
・腹筋全体を鍛えたい方
今回お伝えした方法で動作を行えば、腹直筋にしっかり効かせることができ、見栄えの良い腹筋をつくることができると思いますのでぜひ試してみてください。
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです。
今日も読んでくださってありがとうございます！
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