ハンギングレッグレイズの正しいフォーム解説!【強烈すぎる!腹直筋が壊れるほどの刺激を体感せよ!】
スポンサーリンク

この記事はこんな方におすすめです!

こんな方におすすめ!

・お腹の脂肪を何とかしたい!

・ハンギングレッグレイズの正しいフォームが知りたい!

・ハンギングレッグレイズをしても筋肉に効いている感じがしない

・ハンギングレッグレイズを効かせるコツが知りたい!

それでは解説していきます!

スポンサーリンク

ハンギングレッグレイズの正しいフォーム解説!【強烈すぎる!腹直筋が壊れるほどの刺激を体感せよ!】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「ハンギングレッグレイズ」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

スポンサーリンク

鍛えられる部位

ハンギングレッグレイズによって鍛えられる部位は腹直筋腸腰筋ですが、複合的に大腿直筋も鍛えることができます!

動作を行う際には、メイン部位である腹直筋を意識するようにしましょう!

👇腹直筋

👇腸腰筋(大腰筋と腸骨筋の総称)

👇大腿直筋

スポンサーリンク

フォーム

①両手でバーを握り、ぶら下がります。

②脚を上まで持ち上げます。

③脚が上まで持ち上がったら、今度は反対に脚を下ろしていきます。

④この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

ハンギングレッグレイズをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・動作中に腹直筋に力が入っていることを意識する

・脚を上げるときは1秒で上げ、脚を下げるときは2~3秒で下げる

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・動作中に胴体が動いている

・脚を上まで上げていない

・脚を下ろした時に体の力を抜いている

ハンギングレッグレイズを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、動作中に胴体が動いているということです。

動作中に胴体も動いてしまうと腹直筋の力が抜け、刺激として不十分になってしまいます。

なので、動作を行うときには胴体をできるだけ動かさないようにして、脚だけ動かすようにしましょう!

2つ目は、脚を上まで上げていないということです。

脚を上まで上げていないと腹直筋の収縮が弱くなり、十分な刺激が与えられなくなってしまいます。

なので、脚を上げるときは、脚が水平よりも少し高い位置にくるまで上げるようにしましょう!

最後は、脚を下ろした時に体の力を抜いているということです。

脚を下ろした時に完全に脱力をしてしまうと、せっかく腹直筋に与えられていた刺激がリセットされてしまいます。

なので、動作中は腹直筋や他の部位の力を抜かないようにしましょう!

その他に注意すること

・勢いをつけて脚を上げないようにする

・急に脱力しないようにする

・脚を上げすぎないようにする

ハンギングレッグレイズの効果

ハンギングレッグレイズによって得られる効果をご紹介していきます!

得られる効果

・お腹の脂肪を落とす

・腹筋の下の方の輪郭がハッキリする

・体を起こす力が強くなる

・立っているときに体を支える力が強くなる

必要な重量・回数・セット数

ハンギングレッグレイズを行う際に必要な重量・回数・セット数は特に決まっていませんが、以下にだいたいの目安を記述しているので、そちらを参考にしていただければと思います。

必要な重量・回数・セット数

<重量>自分の体重

<回数>20~30回(限界まで)

<セット数>3

<インターバル(休憩)>30秒~1分

ハンギングレッグレイズに必要な重量・回数・セット数というのは特に決まっていません。

上記の重量や回数、セット数もあくまで私の個人的な目安です。

なので、必ずしも20~30回ハンギングレッグレイズを行わなければいけないというわけではありません。

自分ができる回数の限界まで行うことを目標に、重量・回数・セット数を設定するようにしてください!

必要な器具

ハンギングレッグレイズを行う際に必要な器具は1つあります。

必要な器具

懸垂器具を置く場所がない!」という方は、チンニングバーがおすすめです!

チンニングバーは懸垂器具とほとんど同じ性能で使えて、さらにコンパクトに収納できるので場所をとりません。

👇おすすめのチンニングバーはこちら!

おすすめの補助具

ハンギングレッグレイズを行う際におすすめの補助具はパワーグリップです。

パワーグリップは握力をサポートしてくれる補助具で、動作中に腹直筋よりも先に腕が疲れてしまうといったことのないようにしてくれます。

また、このパワーグリップは目的とした部位に効かせたいときにも非常に役立ちますのでぜひ試してみてください!

👇パワーグリップに関する詳しい解説はこちら!

ストレッチ

ハンギングレッグレイズでは主に腹直筋を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを入念に行うようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・肘

・腹

・腰

・脚

・背中

ハンギングレッグレイズは怪我のリスクが少ない種目なので、ウォーミングアップは特に必要ありません。

ですが、やり方によってはを痛めてしまう可能性もありますので、念のため上記のストレッチは行うようにしましょう!

ハンギングレッグレイズに関するよくある質問

ここでは、ハンギングレッグレイズに関するよくある質問にお答えしています!

Q.ハンギングレッグレイズをすると腕が先に疲れてしまう。どうしたらいい?

ハンギングレッグレイズは動作中ずっとバーにぶら下がっていないといけないので、体の重みで腕が疲れてくるのはごく自然なことです。

筋トレの回数を積み重ねていけば腕の筋持久力も高まり、疲れにくくなってきます。

ですが、それには時間がかかりますので、パワーグリップを使用することをおすすめします!

パワーグリップを使えば腕の力をサポートしてくれるので、動作中に腕が疲れにくくなります!

Q.ハンギングレッグレイズをするときに脚が上がらないのはなんで?

脚が上がらない原因は、ハンギングレッグレイズに必要な筋力が不足しているからだと思います。

ハンギングレッグレイズはバーにぶら下がったり、体がブレないようにするために腕の筋肉が必要ですし、脚を上げるためには腹直筋、腸腰筋、大腿直筋の力が必要になります。

つまり、正確なフォームで脚を上げるためにはの筋肉が必要になるというわけです。

なので、意外と難しい種目ではあります。

ですが、自分ができる範囲でも脚を上げるようにしていれば、少しずつ正しいフォームに近づいていきますので、少しずつ完成に近づけていけば大丈夫です!

Q.ハンギングレッグレイズをしていると腰が痛くなるのはなんで?

ハンギングレッグレイズは腸腰筋という腰の筋肉を使うので、腰に疲労がたまるのは自然なことですが、人によってはそれが原因で腰を痛めてしまうことがあるかもしれません。

また、動作中に腹直筋を脱力してしまうと脚や腰に負担がかかってしまうため、それも原因として考えられます。

なので、ハンギングレッグレイズをして腰が痛くなる場合は、腰への負担が少ない他の腹筋種目を行ったほうがいいと思います!

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

ハンギングレッグレイズは腹直筋や腸腰筋を鍛えることができるので、「お腹を引き締めたい!」「腰を強くしたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、ハンギングレッグレイズは腰を痛める可能性が多少はあるので、ストレッチは入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇腹直筋を鍛えるおすすめ種目はこちら!

👇【初心者必見!】これを読めば筋トレの基礎&始め方がすべてわかります!

スポンサーリンク

Twitterでフォローしよう