ハイリバースプランクの正しいフォーム解説!【自重で広背筋も鍛える最強のプランク】
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この記事はこんな方におすすめです!

こんな方におすすめ!

・自重で広背筋を鍛えたい!

・お腹の脂肪をなくしたい!

・体幹を鍛えたい!

それでは解説していきます!

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ハイリバースプランクの正しいフォーム解説!【自重で広背筋も鍛える最強のプランク】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「ハイリバースプランク」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

ハイリバースプランクによって鍛えられる部位は主に腹直筋上腕三頭筋広背筋ハムストリングスですが、複合的に大腿四頭筋も鍛えられます。

この種目は鍛えられる部位が非常に多いので、動作中は1つの部位に効かせるというよりも、正しいフォームを維持することに集中するようにしてください!

👇腹直筋

👇上腕三頭筋

👇広背筋

👇ハムストリングス

👇大腿四頭筋

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フォーム

①仰向けの状態になり、肘を伸ばして両手を床につきます。この時、指先は足の方に向けるようにします。

②そのままお尻を浮かせて、両手と足の3か所で体を支えるようにします。

③その状態を維持します。

効かせるコツ

ハイリバースプランクをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・お尻が上がったり、下がったりしないようにする。

・体全体に力が入っていることを意識する。

動作を行うときは目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

よくある間違い

よくある間違い

・お尻が下がっている

・手をつく位置が離れすぎている

・膝が曲がっている

ハイリバースプランクを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、お尻が下がっているということです。

お尻が下がってしまうと腹直筋や下半身がほとんど使われないため、刺激として不十分になってしまいます。

なので、動作を行うときにはお尻を上げて、お腹やお尻、太もも裏に力が入るようにしましょう!

2つ目は、手をつく位置が離れすぎているということです。

手をつく位置が離れすぎていると上腕三頭筋に強い刺激は加わるのですが、肩や肘に負担がかかりすぎてしまいます。

なので、動作を行うときは両手が肩の真下にくるようにしましょう!

最後は、膝が曲がっているということです。

膝が曲がってしまうと腹直筋や背中への刺激が弱くなってしまいます。

なので、動作を行うときは膝をしっかり伸ばすようにしましょう!

その他に注意すること

・肘が曲がらないようにする

・顔が下を向かないようにする

・手をつく位置が近すぎないようにする

ハイリバースプランクの効果

ハイリバースプランクによって得られる効果をご紹介していきます!

得られる効果

・体幹が強くなる

・背筋力が強くなる

・腹筋が割れる

・下半身全体が引き締まる

・体の代謝が上がり、痩せやすい体になる

必要な重量・時間・セット数

ハイリバースプランクは回数ではなく、時間でトレーニングの強度を決めます。

以下に記述している重量・時間・セット数の目安を参考にしながらトレーニングを行うようにしてください!

必要な重量・回数・セット数

<重量>自分の体重

<時間>限界まで(30秒~1分程度)

※2~3分ぐらい耐えることができるなら、プランクよりも少しレベルの高い種目を行ったほうがいいと思います。

<セット数>3セット

<インターバル(休憩)>30秒~1分

上記のトレーニング量で物足りない場合はセット数を増やしたり、種目を変えるなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

ストレッチ

ハイリバースプランクでは体全体を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行うようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・肘

・肩

・腰

・太もも

・背中

トレーニング前にストレッチをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にハイリバースプランクではを痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチを行うようにしてください!

ハイリバースプランクに関するよくある質問

ここではハイリバースプランクに関するよくある質問にお答えしています!

Q.ハイリバースプランクは二の腕痩せに効果あるの?

ハイリバースプランクはフォームを維持するために上腕三頭筋という二の腕部分の筋肉を使うので、二の腕痩せにも効果的です!

また、それだけではなく肩痩せ脚痩せにも効果があります!

Q.ハイリバースプランクをすると腕ばかりに効いてしまう。どうしたらいい?

ハイリバースプランクはフォームを維持するために上腕三頭筋を使うので、腕に疲労がたまるのはごく自然なことです。

ただ、腕が疲れて他の部位を十分に効かせることができないのであれば、肘を床について行うリバースプランクがおすすめです!

リバースプランクなら上腕三頭筋の疲労を軽減することができると思います!

Q.ハイリバースプランクの他に全身を鍛えるおすすめの種目はある?

あります!

全身を鍛えるのであればプランクアップがおすすめです!

これはプランクの姿勢から体を上下させる種目なのですが、ハイリバースプランクのように上半身から下半身まで広く刺激を与えることができます!

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

ハイリバースプランクは体全体を鍛えることができるので、「痩せやすい体にしたい!」「体全体の筋力を上げたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、ハイリバースプランクは肩や腰を痛めやすい種目なので、ストレッチを入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇その他のおすすめ種目はこちら!

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