自宅で行う背中の筋トレ種目をまとめました！【器具なし・道具なし種目あります！】

2020年7月21日 2020年7月21日

マコ

この記事を読むとこんなことがわかります！

読むとわかること

・自宅で行う背中の種目の種類

・筋トレ初心者にオススメする背中の種目

・種目を選ぶ際のポイント

自宅で行う背中の筋トレ種目をまとめました！【器具なし・道具なし種目あります！】

「自宅で背中を鍛えたい！」

今回はそんな方々に向けて、自宅で行う背中の筋トレ種目を可能な限りご紹介していきます！

また、この記事の最後の方では、筋トレ初心者にオススメの種目や種目選びのポイントなどもご紹介していますのでぜひ最後までご覧ください！

記事を読み終えるころには、自分に合った効果的な背中の筋トレ種目が見つかっていることでしょう！

背中の筋肉の詳細

背中の筋肉はいくつかの部位に分けることができます。

その主な部位は、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋の3つになります。

各部位によって効果的な種目や鍛えるメリットが異なりますので、ご自分が目指す背中のイメージに合った部位を鍛えるようにしましょう！

背中の筋肉

＜脊柱起立筋＞

脊柱起立筋は背中の中心部分にあり、体のあらゆる動きをサポートする重要な筋肉です。

＜広背筋＞

広背筋は脇の下あたりから体の中心にかけて広がっている筋肉です。引く動作を行うときや物を投げる時によく使われます。

＜僧帽筋＞

僧帽筋は首から背中にかけて広がっている大きな筋肉です。引く動作を行うときによく使われます。

背中の筋トレ種目

それでは、背中の筋トレ種目をご紹介していきます！

今回はダンベルを使用する種目、その他の器具を使用する種目、器具や道具を使用しない種目の3種類に分けて、自宅で行う背中の種目をご紹介しています。

自分に合った種目を探してみてください！

背中の筋トレ種目

＜ダンベルのみを使用する種目＞

・ダンベルデッドリフト

・ダンベルベントオーバーロウ

・ワンハンドダンベルロウ

＜その他の器具を使用する種目＞

・Tバーロウ

・シュラッグ

・ベントオーバーロウ

・チンニング

・デッドリフト

＜器具を使用しない種目＞

・ハイリバースプランク

・リバースバックエクステンション

・バックエクステンション

・グッドモーニングエクササイズ

※難易度の表記について

★☆☆☆☆　→　筋トレ初心者でも簡単にできる

★★☆☆☆　→　簡単ではないけど、筋トレ初心者でもできる

★★★☆☆　→　習得するには慣れが必要

★★★★☆　→　ある程度の筋力がないとできない

★★★★★　→　かなりの練習と筋力が必要となる

ダンベルのみを使用する種目

・ダンベルデッドリフト

・ダンベルベントオーバーロウ

・ワンハンドダンベルロウ

ダンベルデッドリフト

＜難易度＞　★★☆☆☆

＜鍛えられる部位＞　脊柱起立筋

👇ダンベルデッドリフトの具体的なやり方や注意点はこちら！

ダンベルベントオーバーロウ

＜難易度＞　★★★☆☆

＜鍛えられる部位＞　広背筋

👇ダンベルベントオーバーロウの具体的なやり方や注意点はこちら！

ワンハンドダンベルロウ

＜難易度＞　★★★☆☆

＜鍛えられる部位＞　広背筋

👇ワンハンドダンベルロウの具体的なやり方や注意点はこちら！

その他の器具を使用する種目

・Tバーロウ

＜難易度＞　★☆☆☆☆

＜鍛えられる部位＞　脊柱起立筋

👇グッドモーニングエクササイズの具体的なやり方や注意点はこちら！

筋トレ初心者にオススメする背中の種目

今まで、自宅で出来る背中の筋トレ種目を一気にご紹介してきましたが、皆さんの中には「結局、どれから始めればいいの？」と悩まれている方もいらっしゃると思います。

ですので、そういった方のために、背中全体を鍛える場合のオススメ種目を３つご紹介したいと思います。

今回ご紹介している3つの種目は比較的簡単に背中全体をまんべんなく鍛えることができるため、筋トレ初心者の方には特におすすめの種目になります。

ですので、筋トレ初心者の方で種目選びに悩んでいる方は、ぜひご紹介する3種目を試してみてください！

背中全体を鍛えるオススメ種目

・デッドリフト

・ベントオーバーロウ

・シュラッグ

初心者が失敗しないための種目選びのポイント

先ほど、背中のオススメ種目ベスト3ということで各部位3種類ずつ種目をご紹介しました。

ですが、ず～と同じ3種目をやり続けるわけにはいきません。

なぜなら、同じ種目を3か月ほど続けていると体が刺激に慣れてきてしまい、十分な成長が得られなくなってしまうからです。

ですので、種目は定期的に変えていく必要があります。

とはいえ、筋トレ初心者の方の中には「どれを選んだらいいのかわからない！」という方もいらっしゃると思います。

ですので、そんな方のために、ここでは種目選びに失敗しないためのポイントをご紹介していきます！

ご紹介するポイントを踏まえて種目選びを行えば、自分に合った種目を見つけられますのでぜひ参考にしてみてください！

なお、ここでご紹介している種目の選び方は、筋トレ初心者の方向けに簡潔な内容となっています。

ですので、より具体的な種目の選び方が知りたい方は、以下の記事の「筋トレメニューの組み方/⑤種目を決める」をご参照ください！

👇種目選びのより具体的な方法はこちら！

https://makotorelife.com/entry/planing-training-menu-best-choice

種目選びのポイント

1．動作が簡単な種目を選ぶ

2．自分が好きな種目を選ぶ

3．筋肉に効きやすい種目を選ぶ

1．動作が簡単な種目を選ぶ

筋トレ種目には動作が簡単なものから難しいものまで様々なものがあります。

どちらも正しいフォームで行うことができれば非常に効果的ではあるのですが、動作が難しい種目は正しいフォームを身に付けるのに時間がかかります。

ですので、筋トレ初心者の方はまず、動作が簡単な種目を正しいフォームで行えるようにしましょう！

そうすれば、より早い段階で筋トレの成果を見ることができるでしょう！

2．自分が好きな種目を選ぶ

筋トレをしていると、自分の好きな種目というのが必ず見つかります。

そのような種目を日々の筋トレに取り入れていくことでモチベーションの維持につながり、筋トレを継続しやすくなります。

筋トレは継続が命ですので、できるだけ筋トレが好きになるように、種目も自分が好きなものを選ぶことをお勧めします。

3．筋肉に効きやすい種目を選ぶ

筋肉に効く種目かどうかは、種目選びにおいて非常に重要なポイントになります。

前にご紹介した2つのポイントは、「筋肉に効く」という前提の上に成り立つものだと考えてください。

しかし、「そもそも筋肉に効くってどんな感じ？」と疑問に思う方もいらっしゃると思いますので、簡単に説明します。

筋トレをしていて「筋肉が痛くなってきた！」「筋肉が張ってきた！」という状態になったら、それは筋肉に効いているサインです。

この状態が起きやすい種目が筋肉に効きやすい種目ということになります。

ですが、筋肉に効いているときの痛みは怪我をした時の痛みと同じではありません。

筋トレ特有の痛みですので、言葉だけではわかりにくいかもしれませんが、実際に経験すればすぐにわかると思います。

ですので、種目を実際にやってみて、効きやすい種目を選ぶようにしてください！

まとめ

今回は自宅で出来る背中の筋トレ種目ということで、さまざまな背中の種目をご紹介してきました！

今回の内容をまとめると以下のようになります。

まとめ

＜背中の筋肉＞

・脊柱起立筋

・広背筋

・僧帽筋

＜背中の筋トレ種目＞

〇ダンベルのみを使用する種目

・ダンベルデッドリフト

・ダンベルベントオーバーロウ

・ワンハンドダンベルロウ

〇その他の器具を使用する種目

・Tバーロウ

・シュラッグ

・ベントオーバーロウ

・チンニング

・デッドリフト

〇器具を使用しない種目

・ハイリバースプランク

・リバースバックエクステンション

・バックエクステンション

・グッドモーニングエクササイズ

＜筋トレ初心者にオススメする背中の種目＞

・デッドリフト

・ワンハンドダンベルロウ

・シュラッグ

＜初心者が失敗しないための種目選びのポイント＞

1．動作が簡単な種目を選ぶ

2．自分が好きな種目を選ぶ

3．筋肉に効きやすい種目を選ぶ

自分が理想とする背中は自宅でも十分に手に入れることができますので、今回ご紹介した種目をぜひ試してみてください！

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！

今日も読んでくださってありがとうございます！

👇理想的な背中を手に入れるための筋トレメニューはこちら！