自宅で行う効果的な腹筋の種目をまとめました!【器具・道具なし種目あり】
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この記事を読むとこんなことがわかります!

読むとわかること

・自宅で行う腹筋種目の種類

・腹筋種目のやり方

・筋トレ初心者にオススメする腹筋種目

・腹筋種目を選ぶ際のポイント

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自宅で行う効果的な腹筋の種目をまとめました!【器具・道具なし種目あり】

腹筋を効果的に鍛えられる種目を探している

今回はそんな方々に向けて、自宅で出来る腹筋種目を可能な限りご紹介していきます!

私自身も自宅での筋トレを約10年行っていますので、今回お伝えする内容は少なからず自宅で筋トレをされる方のお役に立つのではないかと思います。

また、筋トレ初心者にオススメの種目種目選びのポイントなどもご紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください!

記事を読み終えるころには、自分に合った効果的な腹筋種目が見つかっていることでしょう!

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腹筋とは?

腹筋とは、言葉の通りお腹の筋肉を意味します。

腹筋はいくつかの筋肉に分けることができ、その主な筋肉には腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋の4つがあります。

それぞれの筋肉によって効果的な種目や鍛えるメリットが異なりますので、ご自分が目指す腹筋のイメージに近い部位を鍛えるようにしましょう!

腹筋の主な筋肉

<腹直筋>

お腹の正面に位置し、一般的によく言われる「6パック」にあたる筋肉です。腹直筋が何個に割れているかは生まれつき決まっているため、人によって異なります。(だいたい6パック)腹直筋を鍛えることで筋肉の厚みを増し、腹直筋の割れ目を際立たせることができます。

<外腹斜筋>

お腹の横に位置する筋肉です。ここを鍛えることでウエストを細くすることができます。また、お腹の横からお腹の中心に向かって斜めに割れ目ができるため、見た目がかっこよくなります。

<内腹斜筋>

お腹の横に位置する筋肉で、外腹斜筋よりも奥にあります。鍛えることで、外腹斜筋と同様にウエストを細くする効果が得られます。また、内臓を収める壁としての役割もあるため、お腹がポッコリしてこないように引き締める効果もあります。

<腹横筋>

内腹斜筋よりもさらに奥にある筋肉です。(最深部)腹横筋はコルセットのような役割を果たしているため、お腹を引き締める効果があります。また、腹横筋を鍛えることで、通常の腹筋トレーニング効果を3倍近くまで上げることが可能になるといわれています。

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腹筋の筋トレ種目

それでは、腹筋の筋トレ種目をご紹介していきます!

今回はダンベルを使用する種目その他の器具を使用する種目器具や道具を使用しない種目の3種類に分けて、自宅で行う腹筋種目をご紹介しています。

自分に合った種目を探してみてください!

腹筋の筋トレ種目

<ダンベルを使用する種目>

・シーテッドトランクツイスト

・サイドベンド

<その他の器具を使用する種目>

・ハンギングレッグレイズ

・ニートゥチェスト

・膝コロ

・立ちコロ

<器具を使用しない種目>

・ツイストクランチ

・プランクアップ

・サイドクランチ

・サイドブリッジ

・クランチ

・プランク

・シットアップ

・レッグレイズ

ダンベルを使用する種目

ダンベルを使用する種目

・シーテッドトランクツイスト

・サイドベンド

シーテッドトランクツイスト

<難易度> ★★★☆☆

<鍛えられる部位> 腹直筋、外腹斜筋

👇シーテッドトランクツイストの具体的なやり方や注意点はこちら!

サイドベンド

<難易度> ★★☆☆☆

<鍛えられる部位> 外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋

👇サイドベンドの具体的なやり方や注意点はこちら!

その他の器具を使用する種目

その他の器具を使用する種目

・ハンギングレッグレイズ

・ニートゥチェスト

・膝コロ

・立ちコロ

ハンギングレッグレイズ

<難易度> ★★★☆☆

<鍛えられる部位> 腹直筋

👇ハンギングレッグレイズの具体的なやり方や注意点はこちら!

ニートゥチェスト

<難易度> ★★☆☆☆

<鍛えられる部位> 腹直筋

👇ニートゥチェストの具体的なやり方や注意点はこちら!

膝コロ

<難易度> ★★★★☆

<鍛えられる部位> 腹直筋

👇膝コロの具体的なやり方や注意点はこちら!

立ちコロ

<難易度> ★★★★★

<鍛えられる部位> 腹直筋

立ちコロのコツとさらに詳しい解説は「膝コロ」の記事でご紹介していますので、そちらをご参照ください!

器具を使用しない種目

器具を使用しない種目

・ツイストクランチ

・プランクアップ

・サイドクランチ

・サイドブリッジ

・クランチ

・プランク

・シットアップ

・レッグレイズ

ツイストクランチ

<難易度> ★★☆☆☆

<鍛えられる部位> 外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋

👇ツイストクランチの具体的なやり方や注意点はこちら!

プランクアップ

<難易度> ★☆☆☆☆

<鍛えられる部位> 腹直筋

👇プランクアップの具体的なやり方や注意点はこちら!

サイドクランチ

<難易度> ★★☆☆☆

<鍛えられる部位> 外腹斜筋、内腹斜筋

👇サイドクランチの具体的なやり方や注意点はこちら!

サイドブリッジ

<難易度> ★★☆☆☆

<鍛えられる部位> 外腹斜筋、内腹斜筋

👇サイドブリッジの具体的なやり方や注意点はこちら!

クランチ

<難易度> ★☆☆☆☆

<鍛えられる部位> 腹直筋

👇クランチの具体的なやり方や注意点はこちら!

プランク

<難易度> ★☆☆☆☆

<鍛えられる部位> 腹直筋

👇プランクの具体的なやり方や注意点はこちら!

シットアップ

<難易度> ★★★☆☆

<鍛えられる部位> 腹直筋、外腹斜筋

👇シットアップの具体的なやり方や注意点はこちら!

レッグレイズ

<難易度> ★☆☆☆☆

<鍛えられる部位> 腹直筋

👇レッグレイズの具体的なやり方や注意点はこちら!

筋トレ初心者にオススメの腹筋種目

今まで、自宅で出来る腹筋種目を一気にご紹介してきましたが、皆さんの中には「結局、どれから始めればいいの?」と悩まれている方もいらっしゃると思います。

ですので、そういった方のために、オススメの腹筋種目ベスト3をご紹介したいと思います。

とりあえずこの3種目を行っていれば腹筋全体に強い刺激を与えることができますので、腹筋の種目選びに悩まれた方は、まずこの3種目を優先的に行うことをお勧めします。

オススメの腹筋種目ベスト3

1位 膝コロ

2位 ツイストクランチ

3位 レッグレイズ

1位 膝コロ

膝コロは腹直筋を鍛える種目の中で、最も効果的な種目だといっても過言ではないほど刺激の強い種目になります。

また、体幹(体の胴のこと)を鍛えるのにも効果的な種目ですので、スポーツのパフォーマンスを向上する効果も期待できます。

これらの理由から、1位に選びました。

しかし、難易度がやや高めの種目で、フォームを間違えると腰を痛める可能性もあります。

ですので、筋トレ初心者の方は無理をせずに、他の種目で腹筋をあるていど鍛えてから行うことをお勧めします。

2位 ツイストクランチ

ツイストクランチは比較的簡単に行える種目であり、腹筋を全体的に鍛えることができるため、2番目にオススメの種目として選びました。

最初はきれいなフォームで行うのが難しいとは思いますが、すぐに慣れてくると思いますのでぜひ挑戦してみてください!

3位 レッグレイズ

レッグレイズはとても簡単な種目で、横になりながら行うことができるため、「つらいのは嫌!」という方でも楽に腹筋を鍛えられると思います。

よって、3位にランクインしました。

しかし、レッグレイズはやり方を間違えると腰を痛めてしまうので、正しい方法で行うようにしましょう!

初心者が失敗しないための種目選びのポイント

先ほど、腹筋のオススメ種目ベスト3ということで3種類の種目をご紹介しましたが、ず~と同じ3種目をやり続けるわけにはいきません。

なぜなら、同じ種目を3か月ほど続けていると体が刺激に慣れてきてしまい、十分な成長が得られなくなってしまうからです。

よって、種目は定期的に変えていく必要があります。

ですが、筋トレ初心者の方の中には「どれを選んだらいいのかわからない!」という方もいらっしゃると思います。

ですので、そんな方のために、ここでは種目選びに失敗しないためのポイントをご紹介していきます!

ご紹介するポイントを踏まえて種目選びを行えば、自分に合った種目を見つけられますのでぜひ参考にしてみてください!

なお、ここでご紹介している種目の選び方は、筋トレ初心者の方向けに簡潔な内容となっています。

ですので、より具体的な種目の選び方が知りたい方は、以下の記事の「筋トレメニューの組み方/⑤種目を決める」をご参照ください!

👇種目選びのより具体的な方法はこちら!

https://makotorelife.com/entry/planing-training-menu-best-choice

種目選びのポイント

1.動作が簡単な種目を選ぶ

2.自分が好きな種目を選ぶ

3.筋肉に効きやすい種目を選ぶ

1.動作が簡単な種目を選ぶ

筋トレ種目には動作が簡単なものから難しいものまで様々なものがあります。

どちらも正しいフォームで行うことができれば非常に効果的ではあるのですが、動作が難しい種目は正しいフォームを身に付けるのに時間がかかります。

ですので、筋トレ初心者の方はまず、動作が簡単な種目を正しいフォームで行えるようにしましょう!

そうすれば、より早い段階で筋トレの成果を見ることができるでしょう!

2.自分が好きな種目を選ぶ

筋トレをしていると、自分の好きな種目というのが必ず見つかります。

そのような種目を日々の筋トレに取り入れていくことでモチベーションの維持につながり、筋トレを継続しやすくなります

筋トレは継続が命ですので、できるだけ筋トレが好きになるように、種目も自分が好きなものを選ぶことをお勧めします。

3.筋肉に効きやすい種目を選ぶ

筋肉に効く種目かどうかは、種目選びにおいて重要なポイントになります。

前にご紹介した2つのポイントは、「筋肉に効く」という前提の上に成り立つものだと考えてください。

しかし、「そもそも筋肉に効くってどんな感じ?」と疑問に思う方もいらっしゃると思いますので、簡単に説明します。

筋トレをしていて「筋肉が痛くなってきた!」「筋肉が張ってきた!」という状態になったら、それは筋肉に効いているサインです。

この状態が起きやすい種目が筋肉に効きやすい種目ということになります。

ですが、筋肉に効いているときの痛みは怪我をした時の痛みと同じではありません。

筋トレ特有の痛みですので、言葉だけではわかりにくいかもしれませんが、実際に経験すればすぐにわかると思います。

ですので、種目を実際にやってみて、効きやすい種目を選ぶようにしてください!

まとめ

今回は自宅で行う効果的な腹筋の種目ということで、さまざまな腹筋種目をご紹介してきました!

また、オススメの種目や種目を選ぶ際のポイントなどもご紹介してきました!

今回お伝えした内容をまとめると以下のようになります。

まとめ

<腹筋の主な筋肉>

・腹直筋

・外腹斜筋

・内腹斜筋

・腹横筋

<自宅で出来る腹筋の筋トレ種目>

〇ダンベルを使用する種目

・シーテッドトランクツイスト

・サイドベンド

〇その他の器具を使用する種目

・ハンギングレッグレイズ

・ニートゥチェスト

・膝コロ

・立ちコロ

〇器具を使用しない種目

・ツイストクランチ

・プランクアップ

・サイドクランチ

・サイドブリッジ

・クランチ

・プランク

・シットアップ

・レッグレイズ

<筋トレ初心者にオススメの腹筋種目>

1位 膝コロ

2位 ツイストクランチ

3位 レッグレイズ

<種目選びのポイント>

1.動作が簡単な種目を選ぶ

2.自分が好きな種目を選ぶ

3.筋肉に効きやすい種目を選ぶ

理想的な腹筋は自宅でも十分に手に入れることができますので、今回ご紹介した種目をぜひ試してみてください!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇理想的な腹筋を手に入れるための筋トレメニューはこちら!

https://makotorelife.com/entry/perfect-abs-best-way-training

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